Các chấn thương khi chạy Trail thường phổ biến hơn so với chạy Road. Điều này khá dễ hiểu vì địa hình chạy Trail tồn tại nhiều nguy hiểm tiềm ẩn hơn. Thật vậy, sẽ không hiếm khi bạn bị vấp trên các bề mặt không bằng phẳng dẫn đến té ngã đúng không nào? Vậy, những chấn thương phổ biến khi chạy Trail là gì và quan trọng hơn, làm thế nào để phòng tránh chúng? Ngoài ra, bạn nên làm gì nếu gặp phải chấn thương?

Một trong những chấn thương phổ biến nhất là trật mắt cá chân, có thể dễ dàng xảy ra khi bạn thường xuyên chạy bộ trên những cung đường đầy đá hoặc sỏi, nơi địa hình không đều đặn. Có thể bạn đã từng gặp tình huống này nhiều lần nhưng may mắn thay, vấn đề này không bao giờ gây ra nhiều khó khăn trong quá trình chạy. Bạn sẽ chỉ có cảm giác không thoải mái tạm thời ở vùng cổ chân hoặc bên ngoài bắp chân mà thôi!

Các vấn đề liên quan tới mắt cá chân và các chấn thương khác khi chạy Trail có thể sẽ thường xuyên xảy ra hơn với những người mới bắt đầu. Lúc này, bạn chưa có kinh nghiệm, kỹ thuật hoặc sức mạnh nền tảng cần thiết để đối phó một cách hiệu quả với những loại địa hình khó khăn. Có thể nói, tỷ lệ xảy ra chấn thương sẽ phụ thuộc vào kinh nghiệm của từng người, sức mạnh nền tảng, khả năng cân bằng và sự ổn định khi di chuyển.

Bạn cũng cần tính tới loại hình chạy Trail running mà mình tham gia. Nếu cơ thể đã quen với cự ly trung bình và chuyển sang cột mốc xa hơn, bạn có thể đang tạo ra nhiều áp lực hơn lên các nhóm cơ của mình. Sự thật là việc chạy 10 dặm trên địa hình không đều thường mất nhiều thời gian để làm quen hơn hơn so với chạy Road. Do đó, tất nhiên là bạn sẽ cảm thấy dễ mệt mỏi và đau cơ hơn khi chạy Trail. Lý do là bởi chạy Trail sử dụng các nhóm cơ bắp khác so với chạy Road.

Các chấn thương thường gặp khi chạy trail

Ngoài việc bị trật mắt cá chân kể trên, các loại hình chấn thương thường gặp khi chạy Trail bao gồm:

Bầm tím và trầy xước do té ngã
Các chấn thương liên quan tới xương bị căng thẳng
Hội chứng Dải chậu chày (IT Band)
Các vấn đề về gân Achilles
Đau lưng (thường do leo dốc quá nhiều hoặc mang balo nặng)

Các nguyên nhân gây ra chấn thương khi chạy Trail

Có nhiều nguyên nhân gây ra chấn thương khi chạy bộ, nhưng với loại hình chạy Trail nói riêng, bạn sẽ phải xem xét thêm một số yếu tố khác.

Giày chạy Trail của bạn

Ngoài địa hình không đều đặn, còn có bằng chứng cho thấy việc mang những đôi giày chạy Trail với lớp đế giữa và lớp đá bảo vệ cứng có thể gây ra chấn thương. Do đó, khi chọn giày chạy Trail, bạn cần lưu ý những điều sau:

Thời tiết và sự ảnh hưởng của nó đến mặt đất: địa hình có ẩm ướt, bùn đất, trơn trượt hay cứng như đá không? Điều này sẽ ảnh hưởng đến loại giày bạn chọn, bao gồm kích thước vấu.
Khoảng cách: Bạn đang chạy ở cự ly bao nhiêu và có đang tăng lên không?
Loại địa hình: Cỏ, bùn lầy, đường rừng, sỏi đá. Liệu có cung đường bằng phẳng nào trong buổi chạy của bạn không, nếu có thì chiếm bao nhiêu phần trăm?

Độ cao

Leo dốc nhiều cũng có thể gây căng thẳng cho phần lưng trong quá trình luyện tập, đặc biệt là khi bạn bỏ bê việc tập luyện nền tảng thể chất. Tuy nhiên bất ngờ hơn, một trong những nguyên nhân lớn nhất gây ra chấn thương là chạy xuống dốc, cụ thể là với tốc độ cao. Thường thì đây là thời điểm bạn dễ bị té ngã nhất. Tôi chắc chắn bất cứ ai cũng đã từng trải qua một lần té ngã trong đời khi chạy xuống dốc, nhất là vào ban đêm.

Một số vụ té ngã cũng có thể xảy ra trên bề mặt đường phẳng khi bạn không tập trung. Vết sẹo lớn trên đầu gối của tôi là minh chứng cho điều đó!

Tầm nhìn thấp

Chạy bộ vào buổi đêm với chiếc đèn pin trên đầu là một trải nghiệm mà bạn không thể so sánh với việc ra ngoài trong bóng tối mà không có đèn đường và đèn ô tô. Hãy thử dừng lại giữa đường, tắt đèn và nhìn lên bầu trời đầy sao. Thật đẹp phải không! Tuy nhiên lúc này, bạn thật sự cần tập trung vì sẽ rất dễ bị vấp phải một viên đá hoặc va vào một nhánh cây trên đường. Hãy đảm bảo rằng bản thân đã có một chiếc đèn pin đội đầu tốt và chạy thật cẩn thận vào ban đêm.

Sự hạn chế về kinh nghiệm/ kiến thức

Để ý nhìn về phía trước, thực hiện những bước chạy nhỏ, giữ thăng bằng cơ thể và cánh tay... Tất cả những kỹ thuật này đều cần thời gian để luyện tập và sẽ giúp bạn tránh bị vấp ngã khi chạy Trail. Sự tập trung là một điều vô cùng quan trọng!

Nền tảng thể chất yếu

Một nền tảng thể chất yếu sẽ chắc chắn gây ra nhiều chấn thương trong quá trình chạy Trail. Thật vậy, nền tảng thể chất tốt sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì thăng bằng khi di chuyển. Do đó, bạn luôn cần cải thiện song song sức mạnh thể chất với việc chạy bộ trong lịch tập của bản thân.

Thiếu sự chuẩn bị

Không khởi động đúng cách là một trong những nguyên nhân chủ yếu gây ra chấn thương khi chạy. Chúng ta sẽ nói một cách cặn kẽ hơn về điều này ngay sau đây, nhưng đừng đánh giá thấp tầm quan trọng của việc khởi động và thư giãn cơ thể một cách đúng đắn trước và sau khi chạy.

Một số mẹo phòng tránh chấn thương khi chạy Trail

Ngoài việc chú ý đến tất cả các nguyên nhân gây ra chấn thương khi chạy Trail, bạn vẫn còn nhiều điều khác cần lưu ý

Khởi động đúng cách

Việc khởi động đúng cách có thể để lại một số hậu quả nghiêm trọng, đặc biệt trong trường hợp bạn đang thực hiện một buổi tập khó khăn. Thường thì, chúng ta sẽ chạy một mạch mà không khởi động trước, dẫn tới cảm giác khó chịu và đau đớn. Điều bạn nên làm là bắt đầu một cách từ từ, khởi động dần và cố gắng chạy một chút trên đoạn đường bằng phẳng trước khi đối mặt những ngọn đồi. Tương tự, nếu định ra ngoài để tập leo đồi, hãy đảm bảo bạn đã khởi động đủ trước khi bắt đầu.

Điều này hoàn toàn giống với cách mà bạn xử lý trước các buổi tập chạy Road. Bạn sẽ không chạy nước rút 400 mét hoặc chạy nhịp độ cao ngay lập tức mà không khởi động trước đúng không nào? Đối với các buổi chạy Road nhanh, bạn sẽ cần thực hiện 10 phút duỗi cơ với các động tác như mở chân, bật gót, nâng cao gối, chạy bước nhỏ và nhiều động tác khác. Còn khi chạy Trail, chúng ta sẽ phải bắt đầu với tốc độ từ từ và chậm rãi, sau đó đi bộ lên ngọn đồi đầu tiên khi đã khởi động đủ.

Nếu cảm thấy căng cơ hoặc đau cơ bất kỳ lúc nào trong quá trình luyện tập, bạn luôn nên từ bỏ và quay trở lại điểm xuất phát một cách nhanh nhất. Điều này đặc biệt quan trọng nếu như bạn đang chạy một mình hoặc chạy dưới điều kiện thời tiết xấu.

Phục hồi sau khi chạy

Sau khi chạy, hãy nhanh chóng lấy thực phẩm phục hồi sau chạy của bạn ra (đối với tôi là một chai nước và một quả chuối), sau đó bắt đầu duỗi cơ tĩnh trong khi nạp năng lượng. Bạn nên tập trung vào việc duỗi cơ cho các khu vực sau đây: bắp chân, gót chân, bắp đùi trước, bắp đùi trong cũng như các động tác duỗi cơ ở phần thân trên và vai (giữ động tác trong khoảng 15 giây).

Có rất nhiều bài báo khoa học về lợi ích của việc duỗi cơ tĩnh sau tập luyện. Bạn có thể đã nghe nói về những cơn đau cơ xảy ra sau quá trình tập luyện, hay còn gọi là DOMS. Cơn đau này có thể xảy ra trong khoảng từ 24 đến 72 giờ sau khi tập luyện, vì vậy trong khoảng thời gian này, bạn nên thực hiện bất kỳ biện pháp nào có thể thể giảm bớt chúng.

Tôi thường đi ra ngoài để chạy phục hồi vào ngày hôm sau của một buổi chạy Trail dài và tất nhiên sẽ là chạy Road để đảm bảo địa hình bằng phẳng nhất có thể. Buổi chạy phục hồi của bạn nên được thực hiện ở tốc độ rất chậm và không bao giờ dài quá 5 dặm. Hãy xem những điều mà chúng tôi đã đề cập trước đó về nguyên nhân gây chấn thương khi chạy Trail

Chọn đúng giày cho điều kiện thời tiết/cự ly/loại hình chạy Trail

Đầu tư vào gậy chạy Trail: Gậy chạy Trail không chỉ giúp vượt qua những đoạn dốc dễ dàng mà còn có thể giúp nếu bạn tránh bị đau lưng.

Tập luyện sức mạnh nền tảng: Bạn nên thực hiện dù chỉ là một lần mỗi tuần hoặc vài phút với động tác squats, chống đẩy, sit ups , planks… để giúp tăng cường sức mạnh nền tảng

Kỹ thuật: Chúng tôi đã đề cập ở trên về mối quan hệ giữa tỷ lệ gặp phải chấn thương và kinh nghiệm chạy.

Sử dụng con lăn bọt và các loại thiết bị Massage khác

Nếu cảm thấy đau cơ, bạn nên cân nhắc đầu tư vào một thiết bị Massage được gọi là con lăn bọt (Foam roller). Sau khi chạy, hãy sử dụng con lăn bọt trên vùng bị ảnh hưởng trong khoảng 30 giây. Tất nhiên, trên thị trường còn có nhiều thiết bị Massage khác để làm giảm các cơn đau với mức giá giao động trong khoảng từ dưới 10 bảng Anh đến trên 100 bảng Anh.

Súng Massage là một sự lựa chọn phổ biến

Cá nhân tôi luôn tin dùng con lăn bọt và súng Massage. Trên thực tế, súng Massage là một lựa chọn khá phổ biến (bạn chỉ cần nhìn vào số đánh giá của sản phẩm này trên Amazon là đã đủ hiểu rồi!).

Nhiều thành viên trong câu lạc bộ của chúng tôi cũng đánh giá cao sản phẩm súng Massage dưới đây với 10 mức điều chỉnh tốc độ, động cơ momen xoắn 24W, khả năng tác động từ 1400 đến 3200 lần mỗi phút và tiếp cận mô sâu tới 12mm để tăng cường lưu thông máu, từ đó giảm đau và căng cơ tốt hơn. Các đầu Massage của chiếc máy này còn có nhiều lựa chọn linh hoạt, cho phép bạn tác động vào các vùng cần phục hồi cụ thể.

Đừng chạy khi bạn đang bị chấn thương

Nếu đang bị chấn thương và có ý định chạy lại, bạn hãy cân nhắc kỹ vì việc này sẽ chỉ làm cho chấn thương trở nên nặng hơn mà thôi! Kinh nghiệm thực tế cho thấy rằng, bạn nên bỏ một vài buổi chạy thay vì mạo hiểm và phải nghỉ trong một thời gian dài.

Cách xử trí khi gặp chấn thương trong quá trình chạy Trail

Hãy lưu ý rằng, chúng tôi không dạy bạn về y tế, cách chữa trị và tốt nhất là bạn nên tìm kiếm sự tư vấn chuyên nghiệp từ bác sĩ nếu gặp phải chấn thương. Tuy nhiên, nếu mới bị chấn thương gần đây, chúng tôi khuyên bạn nên nghỉ ngơi, làm lạnh vùng chấn thương đều đặn bằng cách chườm đá và tránh vận động quá nhiều.

Trong trường hợp chấn thương đơn giản và khỏi nhanh chóng, việc kết hợp chườm lạnh và nghỉ ngơi là đủ để giúp bạn nhanh chóng trở lại đường chạy. Tuy nhiên nếu không may, cơn đau không dịu đi nhanh chóng hoặc bạn đang nghi ngờ rằng bản thân có thể đang gặp phải một chấn thương nghiêm trọng, hãy tới gặp bác sĩ ngay lập tức để được đưa ra chẩn đoán chính xác và chương trình phục hồi phù hợp.

Trong trường hợp nặng, việc bỏ qua vấn đề và hy vọng nó sẽ biến mất trong khi tiếp tục chạy có thể gây ra những tổn thương lâu dài nghiêm trọng hơn. Thay vì vài ngày, bạn sẽ phải đối mặt với nguy cơ phải nghỉ chạy lên tới sáu tuần nếu vết thương tiến triển quá nặng. Điều này rõ ràng rất tồi tệ, do đó bạn không nên cố gắng quá sức để gây thêm thương tổn cho cơ thể. Việc nghỉ một vài ngày chắc chắn sẽ tốt hơn rất nhiều so với 6-8 tuần bị buộc phải nghỉ chạy hoàn toàn.

Như một phần của quá trình tập luyện, bạn nên dành thời gian cho việc khởi động, thư giãn, duỗi cơ và có những ngày nghỉ phù hợp để tránh bị quá sức.

-Bang Imsports-

Các chấn thương thường gặp khi chạy Trail và cách phòng tránh chúng