Cần làm gì sau khi ngay sau khi chạy bộ?

Bạn vừa hoàn thành xong một buổi chạy, cơ thể kiệt sức và đẫm mồ hôi. Vậy những việc bạn cần làm tiếp theo là gì? Hãy làm theo 5 điều được nêu dưới đây để cơ thể bạn có thể được phục hồi tốt nhất và đạt hiệu suất cao nhất cho buổi chạy của bạn.

Hạ nhiệt

Một trong những phần hay bị bỏ qua nhất của quá trình chạy bộ là giai đoạn hạ nhiệt- đưa cơ thể bạn trở lại trạng thái nghỉ ngơi một cách hiệu quả. Trong quá trình hạ nhiệt, nhịp tim của bạn sẽ giảm, tĩnh mạch co lại và huyết áp giảm, nhưng máu của bạn sẽ tiếp tục bơm chất thải trao đổi chất ra ngoài trong khi bắt đầu sửa chữa các sợi cơ bị tổn thương.

Để hạ nhiệt đúng cách, hãy đi bộ chậm trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, thực hiện các bài tập thể dục nhắm vào các nhóm cơ khác. Xây dựng thói quen nhảy dây, nâng cao gối, đá mông và nhảy cao trong 15 phút sẽ giúp tăng cường cơ bắp của bạn và giảm căng cơ sau khi tập.

Bù nước

Sau khi chạy, bạn sẽ cần phải bổ sung lượng chất lỏng hao hụt do đổ mồ hôi. Chỉ cần một vài cốc nước có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Để kiểm tra mức độ hydrat hóa của bạn, hãy kiểm tra nước tiểu. Nếu nước tiểu của bạn có màu như vàng chanh hoặc nhạt hơn, thì bạn đã đủ nước. Nếu nó tối hơn, bạn cần bổ sung nước.

Bạn cũng có thể sử dụng chất điện dạy thay thế như: đồ uống thể thao, sản phẩm nước thông minh, gel, viên nhai hoặc viên muối. Nếu không bạn có thể sử dụng thực phẩm đã qua chế biến, bạn cũng có thể tìm thấy các chất điện giải (chẳng hạn như natri, kali, magie và canxi) trong các loại thực phẩm như chuối, bơ, bánh quy và nước dừa. Hãy nhớ kiểm tra thành phần trên các sản phẩm dinh dưỡng thể thao của bạn, vì nhiều sản phẩm chứa quá nhiều đường hơn mức cho phép.

Tham khảo thêm các sản phẩm dinh dưỡng chạy bộ tại đây

Giãn cơ

Giãn cơ tĩnh (static stretching)  là một cách tuyệt vời để giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện và duy trì sự dẻo dai. Các động tác kéo giãn tĩnh được giữ trong 30 giây, trái ngược với các động tác giãn cơ liên tục. Để tránh chấn thương, không bao giờ nên ép buộc các động tác giãn cơ tĩnh. Di chuyển từ từ vào chỗ căng cho đến khi bạn cảm thấy hơi căng cơ và giữ ở đó.

Chế độ ăn uống 

Điều quan trọng là phải nạp thêm năng lượng cho cơ thể bạn ngay sau khi tập luyện. Matt Fitzgerald, tác giả của "Quy tắc mới của chế độ dinh dưỡng Marathon và Half-Marathon," cho rằng carbohydrate dùng để bổ sung lượng dự trữ năng lượng cho cơ và protein để sửa chữa các tổn thương cơ.

Hình thức mà bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng này ít quan trọng hơn, nhưng Fitzgerald thích người chạy bộ lấy chúng từ các nguồn tự nhiên, chưa qua chế biến như sữa chua và trái cây. Sữa sô cô la là một lựa chọn phổ biến vì nó chứa tỷ lệ là 4:1 carbohydrate so với protein — và hơn hết nó có vị rất ngon.

Ngay sau khi chạy bộ, bạn có thể tham khảo sử dụng bột dinh dưỡng Tailwind Rebuild Recovery để phục hồi tốt hơn

Nghỉ ngơi

Ngủ là cách số một để sửa chữa, phục hồi và xây dựng lại cơ thể sau một buổi tập luyện căng thẳng. Không giống như những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp, bạn không cần phải đi ngủ ngay sau khi chạy xong, nhưng hãy cố gắng đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình luyện tập bằng cách ngủ ít nhất 8 tiếng mỗi đêm, đặc biệt là vào những ngày bạn gặp khó khăn. tập thể dục.

Những ngày không chạy cũng là một phần quan trọng của quá trình luyện tập. Những ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn có cơ hội hồi phục hoàn toàn và tránh bị chấn thương do tập luyện quá sức.

Theo HV nguồn active.com