Người chạy bộ cần nạp lượng Carbs bao nhiêu là đủ?

Tại sao carbs lại quan trọng?

Hãy coi carbs là lượng xăng cần thiết để vận hành động cơ của cơ thể. Bạn sẽ không bắt đầu chuyến đi đường bộ mà không đổ xăng trước. Vì vậy, tại sao bạn có thể chạy 10 km mà không có nhiên liệu thích hợp?

Khi bạn đã có đủ nhiên liệu cần thiết, hãy bắt đầu luyện tập cho cuộc đua tiếp theo.

Danielle Stadelman, chuyên gia dinh dưỡng giải thích: “Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính mà cơ thể chúng ta cần đốt cháy để lấy năng lượng trong quá trình gắng sức. Tuy nhiên, không chỉ đốt cháy carbs để lấy năng lượng tức thì, chúng còn có thể được lưu trữ trong gan và cơ bắp của chúng ta dưới dạng glycogen. Điều này ngăn cơ thể phân hủy protein để làm nhiên liệu. Hay nói theo cách khác: carbs có khả năng cung cấp năng lượng cả ngắn hạn và dài hạn.

Tất cả các loại carbs đều như nhau?

Carb có nhiều dạng khác nhau. Nhiều lần, chúng được gắn nhãn "tốt" hoặc "xấu". Tuy nhiên, thành thật mà nói, sự phân biệt giữa hai loại này có thể hơi mập mờ. Thay vì nghĩ đến carbs theo nghĩa đúng và sai, hãy nghĩ về chúng là “phức tạp” và “đơn giản” (lưu ý: bạn cũng sẽ nghe những thứ này được gọi là “toàn bộ” và “tinh chế”), Lori Zanini, chuyên gia dinh dưỡng và người sáng lập ra For The Love of Diabetes, giải thích.

Sự khác biệt cơ bản giữa hai loại này là cách cơ thể tiêu hóa chúng. Carbs phức tạp được tiêu hóa chậm và chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn. Chúng có thể bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, quả hạch và hạt.

Ngược lại, carbs đơn là những loại được tiêu hóa nhanh chóng và chứa ít chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, có thể làm rối loạn lượng đường trong máu. Bạn tìm thấy các loại carbs này trong đồ uống có đường, ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng và gạo trắng), món tráng miệng ngọt, thực phẩm chế biến, v.v.

Stadelman nói: “Carbohydrate là nhiên liệu tên lửa của vận động viên để đạt hiệu suất tốt nhất”. Vì chúng rất cần thiết cho quá trình luyện tập, cô ấy khuyên bạn nên có thói quen bao gồm toàn bộ thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như khoai lang, trái cây hoặc ngũ cốc nguyên hạt, cùng với một số protein nạc và chất béo lành mạnh trong tất cả các bữa ăn của bạn và hầu hết đồ ăn nhẹ của bạn.

Cô nói: “Điều này sẽ giúp bổ sung lượng glycogen dự trữ hàng ngày để cơ thể bạn có thể rèn luyện chăm chỉ hơn và thông minh hơn. Và, ngạc nhiên, ngạc nhiên - hạn chế carbohydrate tinh chế, đơn giản là chìa khóa, cô ấy nói. Cô cho biết thêm: “Những loại carbs này cung cấp năng lượng, nhưng không nuôi dưỡng cơ thể bằng vitamin và khoáng chất, trừ khi được tăng cường”. 

Vậy, người chạy bộ thực sự cần bao nhiêu carbs?

Vì nhu cầu tập luyện cụ thể của mỗi vận động viên là duy nhất, nhu cầu ăn uống của họ cũng khác nhau. Tuy nhiên, nói chung, bạn nên ghi nhớ lượng carb được khuyến nghị trong chế độ ăn uống làm cơ sở. Vì 45 đến 65 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn đến từ carbohydrate, nguyên tắc chung là tiêu thụ 130 gam mỗi ngày, Stadelman giải thích. Tuy nhiên, nhiều vận động viên chạy bộ đòi hỏi nhiều hơn mức tối thiểu này, cô nói thêm.

Cũng giống như tất cả những người chạy bộ đều yêu cầu lượng carbs khác nhau, họ cũng cần các hình thức tập luyện khác nhau.

“Với tư cách là một vận động viên chạy bộ, nếu bạn tập luyện chăm chỉ, lượng carb hàng ngày khoảng 2,3 đến 5,5 gam carbs, trên mỗi pound của trọng lượng cơ thể sẽ ngăn ngừa sự suy giảm glycogen, và không chỉ cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn mà còn cạnh tranh tốt nhất của bạn, " cô ấy nói.

Bạn có thể thay đổi liều lượng đó một chút được không?

Stadelman giải thích rằng nếu một người chạy bộ nặng 150 pound và chỉ chạy một vài lần mỗi tuần, lượng carb hàng ngày của họ nên là khoảng 2,3 gram carbs, cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Điều này có nghĩa là họ sẽ cần khoảng 345 gam carbs mỗi ngày.

Zanini giải thích: “Những người chạy bộ nên hiểu rằng khi tần suất, thời gian và / hoặc cường độ luyện tập tăng lên, lượng carbohydrate của họ cũng sẽ tăng lên, để cung cấp đủ năng lượng và cung cấp năng lượng cho cơ bắp hoạt động”. Cô cho biết thêm, hãy chia đều lượng carb nạp vào cơ thể để tối đa hóa năng lượng cho cơ bắp. 

Tìm hiểu thêm: BÍ KÍP ĐỂ LUÔN TRÀN ĐẦY NĂNG LƯỢNG CHO MỘT BUỔI LONG RUN

Người chạy bộ nên làm gì trước cuộc đua?

Nếu bạn đang tự hỏi liệu mình có nên nạp carb hay không, câu trả lời là có và không. Ăn một phần lớn carbs có thể giúp tăng số lượng dự trữ glycogen có sẵn trong quá trình tập luyện. Nhưng hãy làm điều đó một cách thông minh, Zanini nói.

Zanini giải thích: “ Nạp carbohydrate vào đêm hôm trước thường không hiệu quả nếu được thực hiện một cách đơn lập”. “Thay vào đó, các vận động viên nên đặt mục tiêu tăng nhẹ lượng carbohydrate của họ dần dần, trong vài ngày, để tối đa hóa tốt nhất lượng glycogen dự trữ và có thể hoạt động ở cường độ cao hơn, trong thời gian dài hơn,” cô nói thêm.

Nếu bạn đang chuẩn bị cho một sự kiện có thời lượng dưới 90 phút, Stadelman nói rằng bạn có thể sẽ ổn với lượng carb bình thường của mình. Tuy nhiên, khi bạn đạt đến mốc 90 phút đó, cơ thể của bạn cần thêm một chút năng lượng để vượt qua. “Chế độ ăn uống của bạn nên dựa trên carbohydrate. Tuy nhiên, nó cũng phải được cân bằng với chất béo lành mạnh và protein đầy đủ để ngăn ngừa sự cố cơ bắp và cũng hỗ trợ sửa chữa cơ bắp, ”cô nói. Cô cho biết thêm: “Việc nạp cacbohydrate sẽ không làm bạn chạy nhanh hơn, nhưng nó có thể giúp bạn hoạt động lâu hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi. 

Liều dùng vừa đủ

Chỉ cần lưu ý không ăn quá nhiều. Stadelman nói: “Ăn quá nhiều thực sự có thể phản tác dụng, dẫn đến tăng đường huyết và cản trở hoạt động của cơ thể. “Nguyên tắc vàng cần tuân theo là không bao giờ thử bất cứ thứ gì mới trong ngày đua — và điều này cũng áp dụng cho việc nạp năng lượng”.

Thay vào đó, Zanini nói rằng vào đêm trước cuộc đua vào buổi sáng, hãy ăn một bữa ăn vừa phải trước ít nhất mười đến 12 giờ để có nhiều thời gian tiêu hóa. Và đừng quên tiếp thêm năng lượng trong các hoạt động dài hơn, chẳng hạn như chạy bán marathon hoặc marathon.

Người chạy bộ nên tiêu thụ từ 30 đến 60 gam carbohydrate mỗi giờ, trong quá trình tập luyện. Điều này có thể ở dạng những thứ như gel, đồ uống thể thao và chuối. Zanini cho biết đây là một cách hiệu quả để duy trì hiệu suất và ngăn ngừa sự cạn kiệt glycogen.

Cuối cùng, cũng đừng quên nạp năng lượng bằng carbs sau khi chạy. “Tương tự, tiêu thụ một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có hàm lượng carbohydrate cao trong vòng 30 phút đến một giờ sau khi tập thể dục là cách tốt nhất để tiếp nhiên liệu đúng cách,” cô nói. Trong trường hợp này, hãy tìm đến loại carb “đơn giản hơn” để nạp nhiên liệu hoặc tiếp nhiên liệu cho cơ bắp hoạt động nhanh hơn!

Cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, việc tập luyện chéo cũng rất quan trọng đối với người chạy để xây dựng sức mạnh và cải thiện tốc độ.

Nguồn: https://aaptiv.com/