Chạy Trail hay chạy địa hình là một môn thể thao đầy phấn khích, thử thách và độc đáo do địa hình cộng với thời tiết liên tục thay đổi. Để đạt được phong độ tốt nhất, việc cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng phù hợp là vô cùng quan trọng.
Thấu hiểu điều này, trong bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ đề cập đến những kiến thức cơ bản về dinh dưỡng trong chạy Trail, những gì nên ăn trước, trong và sau khi chạy cũng như một số xu hướng, mẹo nhỏ hay ho để bạn có thể hoàn thành cuộc chạy của mình một cách bùng nổ nhất. Bắt đầu thôi!
Dinh dưỡng chạy trail
"Dinh dưỡng" gần như đã trở thành một từ "trend" trong ngành thực phẩm, đến mức nó dần bị mất đi ý nghĩa của mình. Nói một cách đơn giản và dễ hiểu, dinh dưỡng là kết quả của quá trình cơ thể tiếp nhận và tiêu thụ các nguồn dinh dưỡng (thức ăn).
Dinh dưỡng vô cùng quan trọng trong mọi giai đoạn của cuộc sống. Khi chế độ ăn uống bị mất cân bằng, các bệnh không lây lan liên quan đến chế độ ăn uống (như bệnh tim mạch) có thể xuất hiện.
Đặc biệt là trong các môn thể thao như chạy Trail, dinh dưỡng đóng một vai trò to lớn trong việc duy trì hiệu suất, đảm bảo tốc độ phục hồi tốt và ngăn ngừa chấn thương. Và để hiểu một cách tường tận hơn, chúng ta sẽ chia chất dinh dưỡng thành hai loại là chất dinh dưỡng vi lượng và đa lượng.
Chất dinh dưỡng vi lượng cần thiết cho cơ thể với lượng nhỏ để đảm bảo các quá trình trao đổi chất, miễn dịch, nội tiết và chức năng sinh lý nói chung diễn ra suôn sẻ. Chúng bao gồm vitamin (Vitamin A, Vitamin C), khoáng chất (Kẽm, Canxi và Magie) và các nguyên tố vi lượng (Đồng, Iốt và nhiều hơn nữa).
Mặt khác, chất dinh dưỡng đa lượng (hay "macro") sẽ bao gồm carbohydrate, protein và chất béo. Những chất dinh dưỡng này tồn tại dưới dạng các "chuỗi" lớn trong thực phẩm của chúng, sau đó được phân tách thành các thành tố nhỏ hơn nhằm tạo ra năng lượng.
Đi sâu hơn nữa vào chất dinh dưỡng đa lượng, carbohydrate sẽ là nguồn năng lượng chính cho các bài tập bền bỉ, trong khi protein lại cần thiết hơn cho việc phục hồi và sửa chữa cơ bắp. Chất béo cũng cung cấp một nguồn năng lượng đốt cháy chậm và giúp cân bằng hormone.
Carbohydrates
Chắc hẳn bạn đã từng nghe những người chạy Trail "tán tụng" về carbohydrate. Carbohydrate được tạo thành từ một hoặc nhiều phân tử đường và chia thành ba loại chính: monosaccharide (đường đơn), disaccharide (đường đôi) và polysaccharide (đường phức).
Monosaccharide là dạng đơn giản nhất của carbohydrate và không thể phân tách nhỏ hơn nữa. Chúng được hấp thụ trực tiếp vào tế bào và tạo ra năng lượng nhanh hơn disaccharide hoặc polysaccharide.
Trên thực tế, gel năng lượng thường được tạo thành từ những carbohydrate đơn giản này để đảm bảo tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng, đó là lý do tại sao chúng được sử dụng trong chạy bộ, đạp xe hoặc bất kỳ hoạt động bền bỉ nào cần tới nguồn năng lượng liên tục.
Và trong cuộc sống hàng ngày, chúng ta sẽ tiêu thụ những carbohydrate này trong trái cây, một số loại rau và sữa.
Còn với dạng carbohydrate "phức tạp" hơn như polysaccharide, chúng mất thời gian tiêu hóa lâu hơn và cung cấp một nguồn năng lượng chậm, bền bỉ. Bạn có thể tìm thấy loại carbohydrate này trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, các loại đậu và rau củ giàu tinh bột. Khi chúng ta tiêu thụ carbohydrates phức như disaccharide và polysaccharide, các enzyme trong hệ tiêu hóa sẽ phân tách chúng thành các phân tử đường riêng lẻ, monosaccharide.
Việc tiêu thụ một loạt các carbohydrate này có mục đích là để đảm bảo bạn nhận được nguồn năng lượng bền vững, chất xơ cho sức khỏe đường ruột và một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp hỗ trợ sức khỏe và duy trì hiệu suất tối ưu. Tôi sẽ giải thích chi tiết hơn về thời điểm ăn chúng trong phần tiếp theo.
Protein
Protein đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong các bài tập đòi hỏi sự bền bỉ, bao gồm xây dựng và duy trì cơ bắp, phục hồi sau chấn thương và thậm chí cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể. Lý do là những bài tập sức bền có thể gây tổn thương cơ, từ đó cần tới protein để sửa chữa, tái tạo và duy trì khối lượng cơ. Một ví dụ điển hình là chạy trail - một môn thể thao “dữ dội” với các hoạt động leo núi, xuống dốc và cả balo nặng trên lưng.
 |  |
Mặc dù carbohydrate là nguồn năng lượng chính trong các bài tập sức bền, nhưng protein cũng có thể được sử dụng để tạo ra năng lượng trong các hoạt động kéo dài, chẳng hạn như chạy Ultramarathon. Điều này xảy ra khi kho dự trữ carbohydrate của bạn cạn kiệt và cơ thể bắt đầu phải phá vỡ protein để lấy năng lượng. Tuy nhiên, việc phá vỡ protein trong cơ thể có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi cơ bắp, vì vậy bạn không nên để nó xảy ra quá thường xuyên!
Protein được tạo thành từ các chuỗi axit amin dài và những chuỗi này cuộn lại theo những cách chính xác để tạo thành một protein hoạt động bình thường. Một protein có thể chứa hàng chục nghìn axit amin.
Khi chúng ta tiêu thụ protein, nó sẽ được phân thành các axit amin riêng lẻ. Những axit amin này sau đó được hấp thụ vào máu và vận chuyển đến các mô khác nhau trong cơ thể, nơi chúng có thể được sử dụng cho nhiều chức năng như xây dựng và duy trì cơ bắp, phục hồi sau chấn thương và cả cung cấp năng lượng như đã nói trước đó.
Chất béo
Đừng ngạc nhiên khi thấy bản thân cần bổ sung chất béo khi chạy Trail! Chất béo là một thành tố quan trọng trong việc cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng "đốt cháy chậm", đặc biệt hữu ích cho những ngày dài chinh phục các loại địa hình khác nhau.
Bên cạnh đó, chất béo còn tham gia điều hòa nhiều quá trình sinh lý trong cơ thể, chẳng hạn như sản xuất hormone. Việc bổ sung vào thực đơn hàng ngày với chất béo lành mạnh tới từ các loại hạt, hạt phơi khô và cá rất có lợi cho các môn thể thao đòi hỏi sức bền, đồng thời giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân bằng.
Ngoài ra, chất béo còn giúp hỗ trợ duy trì cấu trúc và chức năng của tế bào, sản xuất hormone đầy đủ và hấp thụ một số vitamin.
Một số mẹo bổ sung dinh dưỡng trước, trong và sau chạy Trail
Trước khi chạy Trail
Trước khi chinh phục những cung đường mòn, nạp năng lượng đúng cách là điều vô cùng quan trọng. Tinh bột phức hợp nên chiếm phần lớn trong bữa ăn trước khi chạy, vì chúng cung cấp nguồn năng lượng chính cho các bài tập bền bỉ. Hãy ưu tiên các món như pasta, bánh mì nguyên cám và yến mạch, trái cây và rau củ.
Tránh các bữa ăn nhiều chất béo và protein, vì chúng có thể làm chậm tiêu hóa và khiến bụng bạn cảm thấy nặng nề. Bạn nên ăn bữa cuối cùng ít nhất khoảng 2-3 giờ trước khi chạy đường dài để đảm bảo không gặp phải vấn đề gì về tiêu hóa trong quá trình tập.
Chạy trong trạng thái đầy năng lượng luôn là phương án tốt hơn. Nếu cần chạy sớm vào buổi sáng, bạn có thể thử một số loại Carbs đơn giản và dễ tiêu hóa, chẳng hạn như chuối và mật ong trên bánh mì nướng.
Trong khi chạy Trail
Trong những buổi chạy Trail dài, bạn cần nạp các loại năng lượng nhanh và dễ tiêu. Gel năng lượng, thanh năng lượng và đồ uống thể thao là các lựa chọn phổ biến nhờ vào sự tiện lợi và có thể được hấp thụ nhanh chóng. Nếu bạn thích các lựa chọn tự nhiên hơn thì trái cây, hỗn hợp hạt dẻ và thanh granola cũng có thể cung cấp năng lượng dồi dào.
Tôi thường chọn granola hạt dinh dưỡng và đường như thế này, chúng chủ yếu chứa carbohydrate nhưng cũng có một ít protein và chất béo để duy trì năng lượng.
Hãy nhớ uống đủ nước và các loại chất lỏng khác trong suốt ngày để đảm bảo đủ nước. Bạn cũng có thể mang theo đồ uống thể thao hoặc các chất lỏng giàu điện giải khác để bù lại lượng điện giải đã mất trong quá trình tập luyện.
Điện giải không được coi là ‘chất dinh dưỡng’ nhưng chúng lại rất cần thiết trong các môn thể thao bền bỉ như chạy Trail, vì chúng giúp điều hòa nhiều chức năng của cơ thể như cân bằng dịch, chức năng thần kinh và cơ bắp, và cân bằng pH. Chú ý đến đồ uống thay thế muối, nhiều thương hiệu nổi tiếng khá nhiều đường và không tốt lắm cho việc chạy.
Bạn cũng có thể tự pha đồ uống điện giải. Thông thường, bản thân tôi sẽ hay pha theo công thức với chanh/quýt, mật ong/siro cây phong, muối và nước dừa. Tôi rất khuyến khích bạn nên dựa vào công thức và thử đồ uống điện giải tự pha trong những bài chạy nhẹ nhàng để xem có phù hợp với mình hay không.
Sau khi chạy Trail
Sau một chuyến chạy Trail đầy thử thách, cơ thể bạn sẽ cần có thời gian để phục hồi và tái tạo lại. Nạp một bữa ăn giàu tinh bột phức hợp và protein chất lượng sẽ giúp cơ thể bổ sung kho dự trữ carbohydrate và hỗ trợ duy trì, phát triển và phục hồi cơ bắp. Bổ sung dinh dưỡng đúng cách sau khi chạy cho phép bạn quay trở lại tập luyện sớm hơn!
Một số xu hướng và mẹo nạp dinh dưỡng trong quá trình chạy Trail mà bạn cần biết
Trong thế giới chạy bộ nói chung và chạy Trail nói riêng, không thiếu những "mốt" dinh dưỡng mới nổi loáng thoáng. Thay vì chạy theo những chế độ ăn hay thực phẩm chức năng "trend", điều quan trọng là bạn cần tập trung vào việc ăn đủ các loại thực phẩm nguyên cám giàu dinh dưỡng. Dưới đây là một vài "mốt", xu hướng và mẹo vặt hay ho cho bạn:
Tập Cardio lúc đói
Tập Cardio lúc đói, hay nói một cách khác trong trường hợp này là chạy với chiếc bụng rỗng, là một phương pháp tập luyện tim mạch (hoàn toàn phù hợp với chạy Trail) khi cơ thể chưa nạp năng lượng vào bữa sáng. Ý tưởng đằng sau việc này là khi tập luyện trong trạng thái đói, cơ thể buộc phải sử dụng mỡ dự trữ làm năng lượng thay vì glucose từ thức ăn, có thể hỗ trợ giảm cân trong một số trường hợp.
Mặc dù chạy với bụng rỗng có thể giúp giảm cân, nhưng nó không phù hợp với tất cả mọi người và có thể tiềm ẩn một số rủi ro. Đây là những điều mà bạn cần cân nhắc trước khi áp dụng phương pháp này:
Mất cơ: Cơ thể có thể phân hủy mô cơ để lấy năng lượng, có thể dẫn đến việc mất cơ theo thời gian
Giảm hiệu suất: Chạy với bụng rỗng có thể không phù hợp cho các bài tập cường độ cao hoặc các hoạt động bền bỉ đòi hỏi nhiều năng lượng. Hiệu suất của bạn có thể giảm nếu không được nạp đủ nhiên liệu, dẫn đến việc chạy bị đuối hơn
Hạ đường huyết: Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề sức khỏe khác ảnh hưởng đến quá trình điều hòa đường huyết, việc chạy với bụng rỗng có thể không an toàn cho bạn vì nó có thể gây hạ đường huyết
Gây stress cho cơ thể: Chạy với bụng rỗng có thể gây căng thẳng cho cơ thể và có thể không phù hợp với những người đang bị stress hoặc mắc các bệnh lý khác tương tự
Nạp Carbs
Nạp Carbs, hay còn gọi là "tăng tải glucose", là một phương pháp tăng lượng carbohydrate nạp vào trong những ngày trước khi tham gia một cuộc đua bền bỉ nhằm tối đa hóa lượng glycogen dự trữ - nguồn năng lượng chính cho cơ thể trong khi chạy.
Mặc dù có lợi cho một số vận động viên, nhưng phương pháp này không phải ai cũng cần và nhiều người thường lạm dụng nó. Đối với các giải chạy dài như Ultramarathon, nạp Carbs có thể hữu ích để đảm bảo cơ thể luôn có đủ năng lượng, tuy nhiên bạn cần cân nhắc cả lượng thực phẩm khác được nạp vào nữa.
Nếu bạn quyết định nạp Carbs trước khi chạy Trail, hãy làm đúng cách! Tăng dần lượng carbohydrate trong vài ngày trước giải thay vì nạp một bữa lớn vào đêm trước đó. Ngoài ra, hãy chọn các loại thực phẩm ít chất xơ nếu bạn ăn nhiều Carbs hơn bình thường.
Cuối cùng, quyết định nạp Carbs trước khi chạy Trail hoàn toàn phụ thuộc vào độ dài, cường độ của giải và nhu cầu, sở thích cá nhân của bạn.
Nạp Protein
Dù protein rất quan trọng cho việc phục hồi và xây dựng cơ bắp, song việc nạp quá nhiều protein trước một hoạt động yêu cầu sự bền bỉ có thể gây rối loạn tiêu hóa, thậm chí không thực sự cải thiện hiệu suất. Thay vào đó, hãy tập trung ăn một bữa cân bằng giàu tinh bột phức hợp, protein và chất béo lành mạnh khoảng vài giờ trước khi bắt đầu tập luyện để đảm bảo đủ năng lượng cho hành trình sắp tới.
Mẹo chuyên nghiệp: Chỉ thêm chứ không bớt
Thay vì nghĩ xem nên bỏ gì khỏi chế độ ăn, hãy tập trung vào việc bổ sung thêm gì. Bạn có thể thêm nhiều nguồn protein và chất béo lành mạnh vào bữa ăn để đảm bảo nạp đủ các dưỡng chất cần thiết. Điều quan trọng là sự nhất quán, nạp năng lượng và phục hồi tốt sau mỗi chuyến chạy Trail sẽ giúp bạn duy trì phong độ từ tuần này qua tuần khác.
Kết luận
Dinh dưỡng hợp lý đóng vai trò cốt yếu cho cả vận động viên chuyên nghiệp lẫn những người yêu thích chạy Trail. Bằng cách ăn uống lành mạnh, tập trung vào thực phẩm nguyên cám giàu dinh dưỡng, cân bằng giữa carbs, protein và chất béo tốt, bạn sẽ tối ưu hóa được năng lượng, cải thiện sức khỏe tổng thể cho việc chạy Trail thường xuyên hơn.
Bạn vẫn còn băn khoăn về chế độ dinh dưỡng ư? Hãy tham khảo thêm ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng thể thao để xây dựng một kế hoạch phù hợp với bản thân.
Dành tặng bạn một gợi ý hay ho: Đừng phức tạp hóa các vấn đề dinh dưỡng! Tập trung vào những điều cơ bản, ăn uống lành mạnh thay vì chạy theo mốt, thực phẩm chức năng hay mẹo vặt. Cần nhớ rằng, chạy Trail là để vui, để hòa mình với thiên nhiên. Vậy nên, hãy nạp năng lượng và bắt đầu khám phá thôi!
Zalo
Fanpage HCM
Q10
Hotline
Bản
đồ