Giấc Ngủ Trong Chạy Bộ: Chìa Khóa Vàng Cho Hiệu Suất Và Phục Hồi

Sơ lược về giấc ngủ? 

Giấc ngủ không chỉ đơn thuần là trạng thái nghỉ ngơi, mà còn là quá trình sinh học quan trọng chiếm ⅓ cuộc đời của một con người. Khác với hôn mê hay ngủ đông, giấc ngủ có tính "đảo ngược nhanh chóng", giúp cơ thể phục hồi và não bộ xử lý thông tin.

Vì sao giấc ngủ lại quan trọng với người chạy bộ? 

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong một số lượng lớn các rối loạn của con người và ảnh hưởng đến hầu hết các lĩnh vực y học như: Đột quỵ, hen suyễn, hệ thống miễn dịch, hay các vấn đề liên quan đến thần kinh nếu thiếu ngủ gồm Ahzheimer, tâm thần phân liệt, suy giảm trí nhớ,... vì vậy cần ngủ 7-8 tiếng mỗi đêm. Đối với người chạy bộ, giấc ngủ đủ và sâu còn giúp:

• Phục hồi cơ bắp: Trong giấc ngủ, cơ thể sản xuất hormone tăng trưởng, sửa chữa các tổn thương vi mô trong cơ bắp do chạy bộ gây ra.
• Tăng cường hiệu suất: Ngủ đủ giúp cải thiện tốc độ, sức bền và giảm nguy cơ chấn thương.
• Ổn định tâm lý: Giấc ngủ giúp giảm căng thẳng, lo âu, tăng cường khả năng tập trung và đưa ra quyết định sáng suốt.
• Đào thải độc tố: Các cơ quan như gan, thận, phổi hoạt động hiệu quả hơn trong giấc ngủ, giúp loại bỏ độc tố tích tụ trong quá trình vận động.

Thế nào là giấc ngủ chất lượng? 

Giấc ngủ của chúng ta được phân chia thành các chu kỳ trong đó gồm giai đoạn REM - NREM (Như trong hình) và được phân chia thành nhiều giai đoạn nhỏ góp phần phân định chất lượng giấc ngủ Sâu hay Nông. 

Giai đoạn REM (Rapid Eye Movement) thường xuất hiện ở cuối mỗi chu kỳ. Công dụng chính là giúp xử lý, kết nối các thông tin trong ngày và giải quyết các vấn đề băn khoăn, thúc đẩy tăng trưởng não bộ, thường chiếm 20 - 35% giấc ngủ. 

Ngoài ra, REM còn được biết nên là giai đoạn xuất hiện giấc mơ nhiều nhất, nhưng không phải tất cả.

Giai đoạn NREM (Non-Rapid Eye Movement) hay còn gọi là Giai đoạn sóng chậm, chiếm 75% tổng giấc ngủ, giúp chúng ta ghi nhớ thông tin hiệu quả hơn khi ngủ đủ giấc và không có nhiều tác động từ các tác nhân bên ngoài như Tiếng ồn, ánh sáng, Caffein,... 

NREM còn được phân chia thành các giai đoạn nhỏ:

Giai đoạn 1: 5%

Giai đoạn 2: 45%

Giai đoạn 3: 12%

Giai đoạn 4: 13%

Ở một người trưởng thành, chúng ta cần ngủ 7-9 tiếng mỗi đêm. theo một số nghiên cứu, việc ngủ 4-5 tiếng/ đêm nhưng vẫn duy trì hiệu quả và năng suất cao chỉ xuất hiện ở dưới 1% dân số trên toàn thế giới. Tập trung cải thiện chất lượng giấc ngủ thông qua tăng thời gian giai Đoạn REM và NREM (3-4). 

Khuyến khích ngủ 2 Pha thay vì ngủ 1 pha như lối sống bận rộn hiện tại. Thế nào là ngủ 2 pha? Đó là duy trì ngủ 7-8 tiếng vào ban đêm và 20 phút mỗi buổi trưa. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, giấc ngủ trưa tuy ngắn nhưng giúp kéo dài tuổi thọ ở các quốc gia vẫn duy trì được thói quen ngủ 2 pha.

Vậy nếu thiếu ngủ sẽ có những tác động như thế nào đối với cơ thể người ? (Xem hình phía dưới)

Một số lầm tưởng của mọi người về giấc ngủ 

Ngủ bù: việc ngủ bù là không có thật. Những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ là mãi mãi và có tính tích luỹ, cộng dồn. Ví dụ: việc bạn ngủ chỉ khoảng 6-7 tiếng/ đêm trong vòng 7 ngày, sẽ tương đương với việc bạn hoàn toàn không ngủ vào ngày thứ 8. Do đó, dù bất kỳ lý do gì, hãy đảm bảo có một giấc ngủ đủ và chất lượng nhé 

Chỉ cần ăn uống đủ là có thể loại bỏ các ảnh hưởng đến thể chất do thiếu ngủ? Việc này hoàn toàn sai, sự thật là thể chất của chúng ta sẽ giảm sút 10-30% nếu thiếu ngủ và cả việc kích thích cơ chế thèm ăn để tích trữ năng lượng, dẫn đến dư lượng calories nạp vào gây Béo phì

Việc thiếu ngủ gây suy giảm hệ miễn dịch, khiến cho cơ thể chúng ta dễ bị virus xâm nhập, tấn công và tăng khả năng ung thư. Điển hình có thể thấy là với lối  sống thời đại 4.0, mọi người có xu hướng ngủ ít hơn và suy nghĩ nhiều hơn, cùng với đó là tỉ lệ mắc ung thư cũng ngày càng tăng cao ở các thành phố lớn trên thể giới nói chung và Việt Nam nói riêng.

Không dừng lại ở đó, trầm cảm, cảm xúc tiêu cực, dễ mắc lỗi sai khi đưa ra quyết định,... cũng là một trong những tác động của việc Thiếu ngủ. Một số khảo sát đưa ra, Thiếu ngủ còn là lý do chính gây ra yếu sinh lý ở nam giới: tinh trùng ít hơn, chất lượng kém đi (>29%), Nguy cơ mắc bệnh về Sinh lý ở cả nam và nữ giới  

Tác động của giấc ngủ đối với các bộ phận trong cơ thể 

– Từ 21 đến 23 giờ: Hệ miễn dịch (bạch cầu lymph) đào thải chất độc. Cơ thể cần ở trạng thái thư giãn, yên tĩnh, hoạt động nhẹ nhàng.

– Từ 23 đến 1 giờ sáng: Gan bài độc, tiến hành trong khi ngủ say.

– Từ 1 đến 3 giờ sáng: Mật bài độc, tiến hành trong khi ngủ say.

– Từ 3 đến 5 giờ sáng: Phổi bài độc, có thể gây ho dữ dội nhưng không nên dùng thuốc chống ho trong thời điểm này.

– Từ 5 đến 7 giờ sáng: Ruột già bài độc, thời gian thích hợp để đi vệ sinh.

– Từ 7 đến 9 giờ sáng: Ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng, cần ăn sáng đúng giờ.

Lưu ý để có giấc ngủ Chất lượng hơn

- Tập thức, ngủ cùng 1 thời điểm mỗi ngày 

- Dừng các hoạt động thể dục thể thao 2-3 tiếng trc khi ngủ 

- Lựa chọn ánh sáng vàng và ngưng tiếp cận với các thiết bị điện tử ít nhất 60 phút trước khi ngủ. Hoặc chuyển sang chế độ Night Shift khi cần thiết phải giải quyết công việc thông qua các thiết bị điện tử 

- Sau 13:00 không nạp thêm caffein để gia tăng áp lực ngủ, giúp cơ thể dễ dàng thư giãn khi bước vào giấc ngủ 

- Không uống rượu, bia gây ức chế chất ngủ REM

- Không nên ăn - uống quá nhiều trước khi ngủ, nên kết thúc bữa cuối cùng trước khi ngủ 120 phút

- Ngủ trưa quan trọng nhưng không nên quá 20ph để tránh làm giảm áp lực ngủ

Ngoài ra có 1 số mẹo nhỏ có thể áp dụng để gia tăng chất lượng giấc ngủ đáng kể:

- Rửa tay chân bằng nước ấm 

- Uống nước ấm trước khi ngủ tầm 100 -150ml Trước khi đi ngủ, uống khoảng 100-150ml nước ấm

- Nằm nghiêng bên trái, có gối ôm và gối nằm chuẩn như các loại gối nằm của Nhật Bản

- Chọn nghe những loại nhạc hỗ trợ sóng não Delta khi ngủ như các list "Deep Sleep Music" trên Spotify

- Thiền ngồi hoặc thiền buông thư trước khi ngủ

- Trong chế độ dinh dưỡng, nên bổ sung thêm canxi- magie và Omega 3 để hỗ trợ chức năng não bộ và gia tăng liên kết thần kinh hiệu quả 

Một số sản phẩm dinh dưỡng hỗ trợ giấc ngủ tốt cho người chơi thể thao

Bột Dinh Dưỡng Pillar Performance Triple Magnesium

Cải thiện hiệu suất giấc ngủ vì nó làm dịu cơ bắp. Giúp liên kết chu kỳ giấc ngủ, kết quả là giấc ngủ sâu và REM nhiều hơn. Có thể cải thiện hiệu suất giấc ngủ từ 10-30%. Bột Dinh Dưỡng Pillar Performance Triple Magnesium được thiết kế đa tác dụng thông qua việc sử dụng 3 dạng magiê hấp thụ cao cho việc hấp thụ nhanh chóng khiến nó trở thành trợ thủ đắc lực cho quá trình phục hồi cơ bắp sau các hoạt động thể chất, bao gồm đau cơ và chuột rút.

Gói năng lượng phục hồi SiS Rego Cherry Juice

SiS Rego Cherry Juice là một loại nước ép cô đặc, có vị chua từ quả anh đào Montmorency chua, rất giàu các thành phần chính tự nhiên hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục cường độ cao, giảm viêm và tăng chất lượng giấc ngủ.