Đụng tường - Hit the wall trong chạy bộ là gì?

Vừa qua lại giải chạy NewYork City Marathon 2022, một trong 6 giải Major marathon thế giới, nơi mà chất lượng các vận động viên luôn là tốt nhất, Daniel do Nascimento là một vận động viên đã dẫn đầu suốt 32Km đầu của cả đoàn chạy tuy nhiên sau đó anh đã bị gục ngã và không thể tiếp tục được cuộc chạy nữa và đã DNF. Daniel đã bị đụng tường khi chạy bộ, vậy đụng tường hay Hit the wall là gì?

Đụng tường khi chạy bộ là gì

Nói đơn giản, đụng tường ở đây có nghĩa là bị cạn kiệt lượng glycogen dự trữ của cơ thể và bạn thường có cảm giác mệt mỏi và sẽ đi kèm kiệt sức. Glycogen là một loại carbohydrate được lưu trữ trong cơ và gan của chúng ta để cung cấp năng lượng khi cần thiết. Đây là nguồn nhiên liệu sẵn có và dễ dàng bị đốt cháy nhất khi tập thể dục, vì vậy cơ thể rất cần nó. Ngay khi bạn sử dụng glycogen ở mức thấp, thậm chí não của bạn cũng muốn ngừng hoạt động như một cách để bảo tồn năng lượng, điều này có thể dẫn đến kiệt sức và bạn sẽ Hit the wall.

Không phải bất cứ ai chạy marathon đều phải “đụng tường”. Có nhiều yếu tố góp phần gây ra hiện tượng này, một số nằm đó trong tầm kiểm soát của bạn nhưng một số khác thì không. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ rằng yếu tố di truyền và chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể đóng một vai trò nào đó trong việc gây ra vấn đề này. Điều quan trọng cần lưu ý là bạn luôn đốt cháy hỗn hợp carbohydrate và chất béo dự trữ để sử dụng làm nhiên liệu chạy. Tuy nhiên, tỷ lệ của hai loại nhiên liệu này thay đổi theo cường độ mà bạn hoạt động. Ví dụ, trong quá trình tập luyện tốc độ, bạn sẽ tiêu hao glycogen nhiều hơn trong hỗn hợp nhiên liệu này. Nhưng nếu chạy chậm trong thời gian dài, bạn sẽ đốt cháy tỷ lệ chất béo cao hơn trong khi tỷ lệ carbohydrate lại thấp hơn.

Nếu bạn làm phép toán, bạn sẽ dễ dàng hiểu được lý do tại sao nhiều vận động viên chạy bộ đã “hit the wall’ xung quanh mốc 18 hoặc 20 dặm trong cuộc chạy marathon. Cơ thể chúng ta dự trữ khoảng 1.800 đến 2.000 calo glycogen trong cơ và gan. Trung bình, chúng ta sử dụng khoảng 100 calo mỗi dặm khi chạy, tùy thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, luyện tập các bài tập phù hợp cho chạy đua marathon có thể giúp cơ thể và tâm trí của bạn có thời gian để thích nghi với những đòi hỏi về năng lượng khắc nghiệt này. Vì bạn không sử dụng hoàn toàn carbohydrate làm nhiên liệu, bạn có khả năng tiếp tục chạy bằng cách sử dụng lượng chất béo để thay thế.

Vấn đề năng lượng sau đó thực sự là về việc tiếp cận các nguồn nhiên liệu của cơ thể. Để tận dụng nguồn dự trữ chất béo của bạn, bạn phải có sẵn một số carbohydrate để tạo điều kiện thuận lợi cho con đường trao đổi chất. Khi bạn cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, việc sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu trở nên khó khăn vì đốt cháy chất béo để lấy năng lượng là một quá trình phức tạp hơn nhiều. Các bài chạy dài giúp rèn luyện cơ thể của bạn để sử dụng con đường chuyển hóa chất béo hiệu quả hơn.

Làm thế nào để không bị đụng tường khi chạy bộ

Thực hiện các bài chạy dài hàng tuần

Chạy dài hàng tuần là cách tập luyện tốt nhất để tránh đụng tường. Bằng cách thực hiện tăng dần các bước chạy dài trong suốt quá trình luyện tập, khả năng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn sẽ tăng lên.

Bằng cách tăng lượng glycogen dự trữ, bạn sẽ có thể duy trì tốc độ của mình và hy vọng sẽ có thể đẩy lùi giai đoạn mệt mỏi lại phía sau. Ngoài ra, các bài chạy dài cũng dạy cho cơ thể cách sử dụng năng lượng dự trữ từ các vị trí lưu trữ chất béo sau khi lượng glycogen dự trữ đã bị cạn kiệt.

Để tận dụng tối đa lợi ích của những bước chạy dài mang lại mà không bị chấn thương, điều quan trọng là phải lên kế hoạch cẩn thận. Một nguyên tắc chung là bạn không bao giờ được tăng số dặm lên nhiều hơn 10% mỗi tuần.

Một số huấn luyện viên chạy bộ cũng khuyên bạn nên giữ nguyên khoảng cách mới của mình trong ba tuần trước khi bắt đầu tăng. Bằng cách tăng số dặm từ từ, bạn dần dần rèn luyện hệ thống trao đổi chất, cơ bắp và sức chịu đựng tinh thần để có thể chịu được ở những khoảng cách chạy xa hơn.

Chạy ít nhất 18 đến 20 dặm một lần

Để đảm bảo rằng bạn thực sự nhận được những lợi ích lâu dài nhắc đến bên trên, hãy cố gắng hoàn thành 20 dặm là khoảng cách tối đa trong một lần luyện tập của bạn (một số kế hoạch đào tạo khác tối đa 18 dặm). Không cần thiết phải chạy nhiều hơn thế vì những tác động tiêu cực tiềm ẩn của việc chạy lâu hơn thực sự lớn hơn những lợi ích mà nó mang lại.

Thực hiện theo lịch trình tập luyện marathon của bạn và ưu tiên các bài chạy dài. Hãy đảm bảo rằng chúng chiếm một vị trí nổi bật trên lịch để bạn không bỏ lỡ các bài tập quan trọng này.

Nếu bạn cần một kế hoạch tập luyện marathon, hãy cân nhắc sử dụng Kế hoạch đào tạo Marathon 22 tuần để tăng dần số dặm của bạn và khi kết thúc bạn có thể chạy được một chặng marathon 20km 4 tuần trước ngày đua chính thức. Điều này giúp cơ thể bạn có cơ hội nghỉ ngơi và hồi phục hoàn toàn trước ngày đua.

Tập luyện với tốc độ dự định cho cuộc chạy giải marathon

Nếu bạn đang tập trung tăng tốc cho một cuộc đua marathon cụ thể, bạn nên tập trung vào tốc độ của cuộc đua để đạt được mục tiêu của mình trong quá trình tập luyện. Bạn không muốn chạy tất cả các bài chạy dài với tốc độ marathon (MP) nhưng nó giúp chạy một phần ba cuối cùng của cuộc chạy dài với tốc độ của marathon trong một số lần chạy của bạn.

Bạn không chắc chắn về việc đặt thời gian mục tiêu? Có nhiều cách khác nhau để thiết lập một con số cụ thể. Bạn có thể sử dụng bảng hoặc công thức, nhiều người sử dụng máy tính để dự đoán cả cuộc đua.

Một khi bạn biết "tốc độ marathon" của mình, hãy sử dụng nó để định hướng cho những lần chạy dài của bạn. Hãy cố gắng chạy với tốc độ marathon vào cuối quá trình chạy của bạn. Điều này có lợi cho việc rèn luyện sức bền tinh thần và thể chất của bạn vì bạn sẽ phải tăng tốc ngay cả khi chân đã mỏi.

Cơ thể của bạn sẽ trở nên dần quen thuộc hơn và bắt đầu làm việc hiệu quả hơn trong việc chạy với tốc độ marathon để đạt được mục tiêu của bạn.

Đừng khởi đầu quá nhanh

Một trong những sai lầm lớn nhất của tân binh trong cuộc đua đường dài là có phần khởi đầu quá nhanh ngay khi bắt đầu cuộc đua. Hầu hết các vận động viên đều có ít nhất một câu chuyện về một cuộc đua khi họ cảm thấy rất hứng khởi trong vài dặm đầu tiên đến nỗi họ đã chạy vượt tốc độ và rồi bị đụng tường trong những dặm cuối cùng.

Mặc dù khởi đầu nhanh có vẻ là một điều tốt, nhưng nó thường phản tác dụng. Nếu bạn chạy nhanh ngay từ đầu, bạn sẽ đốt cháy năng lượng dự trữ quá nhanh và cơ bắp của bạn sẽ mệt mỏi nhanh hơn, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và kiệt sức vào cuối cuộc đua.

Có một số điều bạn có thể làm để ngăn chặn việc chạy quá nhanh ở thời điểm quá sớm. Một chiến lược dễ dàng là chạy với một tốc độ ổn định. Nếu bạn là thành viên của một đội chạy đang tập luyện cho một cuộc đua marathon, hầu như sẽ có một hoặc một vài vận động viên có nhiệm vụ được giao là chạy trong cuộc đua ở một tốc độ nhất định.

Những người chạy giữ nhịp độ thường được xác định bằng số phút đã định trên mỗi dặm và thời gian về đích. Ví dụ: bạn có thể chạy với nhịp độ 9:30 để hoàn thành chỉ trong vòng chưa đầy 4:10:00. Những người chạy này thường mang theo các điểm đánh dấu để những người muốn chạy với tốc độ đó có thể nhìn thấy chúng.

Lưu ý rằng ngay cả khi bạn không tham gia vào một nhóm đang chạy, bạn vẫn có thể theo dõi những người này nếu họ có mặt tại sự kiện của bạn. Hầu hết các cuộc đua có pacers sẽ được thông báo để bạn biết trước.

Một chiến lược khác là lập kế hoạch tốc độ của bạn, luyện tập nó trong các cuộc chạy dài và tuân theo lịch trình chạy marathon của bạn. Đây sẽ là một sự lựa chọn thông minh nếu nếu bạn có ý định chạy vài dặm đầu tiên chậm hơn một chút so với tốc độ của cuộc đua. Sau đó, bạn có thể lập kế hoạch để bắt kịp tốc độ khi mọi thứ đã ổn định hơn — thường là khoảng dặm ba hoặc lâu cỡ đó.

Ví dụ: nếu thời gian hoàn thành mục tiêu của bạn là 4:10, bạn có thể dự định chạy ba dặm đầu tiên với tốc độ 10 phút / dặm. Sau đó, lên kế hoạch chạy phần còn lại của dặm của bạn với nhịp độ 9:20 - 9:25 để đạt được mục tiêu thời gian kết thúc của bạn.

Đi bộ trong thời gian nghỉ giữa cuộc đua marathon

Nghỉ ngơi khi đi bộ trong một cuộc đua marathon nghe có vẻ hơi phản trực giác khi bạn đang lo lắng về thời gian của mình nhưng chiến lược này có thể giúp bạn tránh các “bức tường”. Một số vận động viên marathon thậm chí còn thấy rằng họ có thời gian chạy ngắn hơn sau khi có thời gian nghỉ ngơi ngắn. Nói cách khác việc nghỉ ngơi giữa cuộc đua được coi như là một chiến lược của họ.

Bạn có thể thử nghỉ từ 30 đến 60 giây tại mỗi điểm đánh dấu các dặm trong suốt cuộc đua marathon của mình. Chắc hẳn bạn sẽ rất ngạc nhiên vì cơ thể sẽ cảm thấy tốt hơn rất nhiều trong 6 dặm cuối cùng so với việc cố gắng chạy liền một mạch toàn bộ quãng đường.

Tuy nhiên, việc đi bộ có thể ảnh hưởng đến bạn theo nhiều hướng khác nhau. Trong khi một số vận động viên chạy bộ nhận được một nguồn năng lượng bổ sung thì nhiều người khác lại gặp phải tác dụng ngược lại bởi với một người chạy bộ, việc dừng lại để đi bộ dẫn có thể gây ra giảm động lượng và động lực rất lớn.

Vậy làm sao để bạn biết bạn thuộc nhóm nào? Hãy thử kiểm tra các chiến lược của bạn trong quá trình luyện tập. Ghi chú lại trong nhật ký đào tạo của bạn về việc đi bộ có ảnh hưởng như thế nào đến sức bền tinh thần của bạn. Từ đó bạn có thể đưa ra quyết định theo đuổi hay từ bỏ chiến lược này.

Tiêu thụ calo trong cuộc đua marathon

Khi bạn chạy dưới 90 phút, phần lớn năng lượng của bạn đến từ glycogen được các cơ bắp dự trữ. Nếu bạn chạy dài hơn 90 phút, lượng đường trong máu và glycogen trong gan trở nên quan trọng hơn vì khi đó lượng glycogen mà cơ bắp dự trữ đã bị cạn kiệt.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số loại carbohydrate nên được tiêu thụ để thay thế lượng glycogen dự trữ khi bạn chạy marathon.

Việc cung cấp nhiên liệu bằng carbs trong cuộc đua marathon sẽ giúp bạn không bị cạn kiệt năng lượng và “đụng tường” đồng thời cũng giúp tăng hiệu suất cho bạn. Ngoài ra cũng có nhiều cách khác nhau để cung cấp loại năng lượng này cho cho cơ thể bạn.

• Gel là một sản phẩm rất dễ để mang theo và sử dụng khi bạn đang phải di chuyển. Nhưng một số người chạy bộ không thích kết cấu dính hoặc hương vị của những kiểu nguồn cung cấp dinh dưỡng này.

• Đồ uống thể thao cũng dễ tiêu hóa và trong hầu hết các cuộc đua, người chạy đều được cung cấp nước và một số loại đồ uống thể thao tại các trạm cứu trợ. Tuy nhiên, những đồ uống này gây khó chịu cho dạ dày ở một số người cụ thể. Điều quan trọng là bạn phải chắc chắn rằng bạn biết loại nước nào sẽ được cung cấp trong ngày đua và việc của bạn là luyện tập, làm quen với loại nước dinh dưỡng đó trong một thời gian dài để cơ thể có thể làm quen.

• Thực phẩm rắn là một lựa chọn ít phổ biến hơn của các vận động viên. Tuy nhiên, một số người lại thích hương vị của các loại thức ăn rắn khi họ chạy. Họ có thể mang theo kẹo gấu dẻo, thạch, thanh năng lượng, hoặc thậm chí là thực phẩm như bánh quy hoặc kẹo ngô. Những thực phẩm này cung cấp đường nhanh chóng và từ đó có thể làm cho bạn bùng nổ năng lượng. Tuy nhiên, việc nhai và nuốt trên đường chạy có thể là một thách thức đối với nhiều người. Một lần nữa, điều quan trọng ở đây là thực hành điều đó trước cuộc đua chính thức.

Việc tiêu thụ một số loại nhiên thực phẩm carbohydrate trên đường chạy có thể nói là hoàn toàn hợp lý. Không quan trọng là loại thực phẩm nào nhưng điều quan trọng nhất là bạn cần thử nhiều phương pháp khác nhau trước đó để biết rằng đâu là sự lựa chọn phù hợp nhất cho bản thân mình.

- Theo NQ Imsports -