Làm thế nào để phục hồi sau khi chạy marathon

Việc nghỉ ngơi và phục hồi sức khỏe sau khi chạy có vẻ diễn ra khác nhau ở mỗi người. Một số vận động viên chạy bộ cần giảm quãng đường để tập luyện trong nhiều tuần trước khi có thể quay lại với khả năng ban đầu trong khi những người khác, chẳng hạn như vận động viên chạy siêu tốc chuyên nghiệp Michael Wardian lại có thể chạy bảy cuộc chạy ma-ra-tông trên cả bảy lục địa trong bảy ngày.

Michael Wardian chạy marathon

Đối với những người trong chúng ta không thích Wardian, việc cân nhắc để nghỉ ngơi sau khi chạy một quãng đường dài là rất quan trọng trước khi quay trở lại tập luyện bình thường. Bài viết này sẽ đưa ra cho bạn những kiến thức cơ bản nhất về cách phục hồi sau một cuộc chạy marathon, bao gồm cách xoa bóp, ăn gì và nghỉ ngơi như thế nào trước khi quay lại đường đua.

Ăn gì sau khi chạy marathon

Ăn uống là một yếu tố quan trọng trong quá trình luyện tập. Bạn cần ăn đúng loại thực phẩm và đủ lượng cần thiết để đáp ứng những ngày luyện tập căng thẳng nhất và bạn cũng cần lựa chọn được loại dinh dưỡng nào không làm cho dạ dày của bạn bị khó chịu. Tuy nhiên, những gì bạn ăn sau khi chạy cũng quan trọng không kém vì nó giúp bổ sung các chất dinh dưỡng đã mất và phục hồi các cơ bắp đã bị tiêu hao. Các loại thực phẩm sau khi chạy tốt nhất nên đạt được cả hai tiêu chí này và có hương vị thơm ngon.

Ăn sau khi chạy marathon

Cơ thể bạn đốt cháy rất nhiều carbohydrate trong các cuộc chặng marathon và cơ bắp của bạn cũng bị yếu đi sau những cố gắng kéo dài. Vì vậy, điều quan trọng là phải nạp đủ carbohydrate và protein để khôi phục lại sự cân bằng trước đó (tỷ lệ khuyên dùng carb/protein là 2:1). Trong những ngày ngày sau cuộc đua marathon, bạn nên lựa chọn các loại thực phẩm như các loại rau có lá màu xanh, protein nạc và chất béo giàu omega 3 chống viêm để hỗ trợ phục hồi tốt hơn.

Lựa chọn thực phẩm sau chạy marathon

Và đừng quên bổ sung nước. Cơ thể bạn cần nước để hoạt động bình thường và loại bỏ các chất thải ra khỏi hệ thống tiêu hóa của bạn. Một lượng nước phù hợp nên rơi vào mức một nửa trọng lượng cơ thể của bạn tính bằng ounce mỗi ngày. Ví dụ như 60 ounce cho một người nặng 120 pound hoặc 100 ounce cho một người nặng 200 pound. Nhưng hãy nhớ rằng đây chỉ là một quy tắc chung. Khi nhiệt độ và độ ẩm thay đổi, nhu cầu hydrat hóa của bạn cũng thay đổi (ví dụ: thời tiết ấm hơn cần nhiều nước hơn). Nếu bạn vẫn còn nghi ngờ, hãy kiểm tra nước tiểu của bạn; nước tiểu của bạn phải có màu sáng, không được sẫm màu như nước táo, hoặc tệ hơn là nước ngọt có ga.

Cách mát-xa sau khi chạy marathon

 Quãng đường kéo dài 26,2 dặm bạn vừa trải qua có thể là quãng đường xa nhất bạn từng chạy kể từ khi bắt đầu tập luyện. Và tất nhiên là có rất nhiều điều có thể xảy ra trên quãng đường đó. Viêm nhiễm, đau nhức là hai thứ phổ biến nhất hầu như luôn xảy ra với bất kỳ ai sau quãng đường này. Massage giúp giảm bớt một số cơn đau nhức bằng cách nới lỏng các nút thắt và chất kết dính trong cơ bắp hoặc làm giảm bớt các vấn đề dai dẳng chẳng hạn như viêm cân gan chân. 

Massage sau khi chạy bộ

Dưới đây là cách bạn có thể xoa bóp sau khi chạy:

• Hạn chế sử dụng phần ống chân: Khi bạn đang ngồi xuống, hãy duỗi chân ra trước mặt. Ấn ngón tay cái vào các cơ ở hai bên xương ống chân và xoay mắt cá chân theo nhiều hướng. Tìm các điểm đau nhức của bạn và chú ý hơn đến chúng. Làm tương tự trên chân còn lại.

• Tập cơ mông: Đặt một con lăn hoặc một quả bóng vợt bên dưới cơ mông của bạn và lăn xung quanh nó. Khi bạn ghì chặt vào một điểm, hãy giữ lực tác động ở điểm đó cho đến khi nó được nới lỏng. Làm tương tự với chân còn lại.

• Chăm sóc cơ bắp chân của bạn: Cơ bắp chân của bạn hấp thụ rất nhiều tác động khi chạy và bạn sẽ cảm nhận được điều đó sau một chặng marathon. Ngồi trên sàn và đặt một con lăn xốp bên dưới cơ bắp chân của bạn. Lăn về phía trước và sau để làm giảm căng thẳng cho vùng cơ này trên cả hai chân.

• Sử dụng súng massage: Súng massage đang ngày càng trở nên phổ biến và điều này là hoàn toàn dễ hiểu. Súng mát-xa đặt cho bạn khả năng thâm nhập sâu vào những vị trí hẹp, phá vỡ sự liên kết đồng thời giúp cải thiện khả năng vận động của bạn.

Sử dụng súng massage

Cảnh báo: Bạn cũng cần biết điểm dừng khi áp dụng phương pháp xoa bóp. Massage đôi khi không thoải mái nhưng nó không gây đau nhói, tê hoặc ngứa. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ điều gì trong 3 biểu hiện trên, hãy giảm cường độ hoặc dừng hẳn lại trong vài ngày.

Làm thế nào để nghỉ ngơi sau một cuộc đua marathon

Chạy marathon gây ra rất nhiều căng thẳng cho cơ thể của bạn. Ngoài việc ăn uống đúng cách và xoa bóp hợp lý bạn sẽ có cần thời gian để cơ thể tự phục hồi. Đó là lý do tại sao bạn cần nghỉ ngơi sau khi tham gia một cuộc đua dài. Nhưng nghỉ ngơi không có nghĩa là thụ động. Nghỉ ngơi sau một cuộc chạy marathon đòi hỏi những nỗ lực có ý thức và cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó. Nói chung sau một cuộc đua lớn, bạn nên dành ít nhất một tuần để hồi phục và ngừng chạy. Trong khoảng thời gian “thiêng liêng” này, bạn có thể tập thể dục miễn là nó nhẹ nhàng và hạn chế tối đa lực cản. Hãy nghĩ đến việc đi bộ thư giãn, đi bộ đường dài hoặc đạp xe.

Tập thể dục nhẹ nhàng

Ưu tiên có giấc ngủ tốt vì cơ thể và cơ bắp của bạn phục hồi tốt nhất khi bạn ngủ. Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị người lớn nên ngủ từ bảy tiếng trở lên mỗi đêm. Ngủ đủ thời gian khuyến nghị sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn và tránh được nhiều bệnh. Nhưng CDC cho biết chỉ có khoảng 35% người trưởng thành ngủ đủ giấc, điều này ảnh hưởng nhiều hơn đến khả năng phục hồi sức khỏe. Theo CDC, ngủ không đủ giấc là một phần nguyên nhân dẫn đến các tình trạng sức khỏe mãn tính như tiểu đường Loại 2, bệnh tim, béo phì và trầm cảm.

Ngủ giúp bạn hồi phục nhanh hơn

Tóm lại, bạn sẽ tập luyện và phục hồi tốt hơn nếu bạn ngủ ngon hơn. Nếu bạn đang vật lộn để đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu giấc, hãy thử những lời khuyên sau:

• Tránh uống rượu vào buổi tối muộn.

• Trước khi đi ngủ, loại bỏ tiếp xúc với ánh sáng xanh từ TV, máy tính và điện thoại thông minh (nếu bạn phải sử dụng chúng, hãy cân nhắc tải xuống một ứng dụng miễn phí như Flux giúp lọc ánh sáng xanh).

• Đi ngủ vào một thời điểm thích hợp, tốt nhất là trước 10 giờ tối.

• Đặt nhiệt độ điều hòa trong khoảng từ 60 đến 67 độ F.

• Theo dõi giấc ngủ của bạn bằng đồng hồ thông minh để hiểu chất lượng giấc ngủ của bạn.

• Tránh làm việc hoặc đọc sách trên giường.

 Chạy bộ nhẹ nhàng khi mới quay lại

Khi bạn đã sẵn sàng quay lại, hãy bắt đầu chạy chậm và nhẹ nhàng trước khi tập luyện các bài tập khó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tổn thương cơ bắp do các cuộc đua gây ra thường kéo dài chỉ hơn một tuần sau thời điểm đó, vì vậy hãy tiến hành luyện tập một cách thận trọng vì đôi chân của bạn không còn cảm thấy đau nữa không có nghĩa là chúng đã hồi phục hoàn toàn.

-Bang Imsports-