BCAA là gì và tại sao nó lại tốt cho người chạy bộ?

Thế giới dinh dưỡng thể thao và thực phẩm bổ sung cho chạy bộ đã và đang ngày càng phức tạp. Chúng ta càng tìm hiểu nhiều về dinh dưỡng và chuyển hóa năng lượng trước, trong và sau khi tập thể dục thì lại càng thấy mình cần phải bổ sung nhiều thứ hơn. Đặc biệt, các thực phẩm bổ sung nhiều loại axit amin khác nhau, và cụ thể hơn là BCAA dành cho người chạy bộ, hiện đang đạt được sức hút đáng kể trong thói quen bổ sung, cung cấp năng lượng và dinh dưỡng thể thao của runner ở mọi cấp độ.

Và trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến tất cả thông tin mà bạn cần biết về BCAA dành cho runner để giúp bạn quyết định xem liệu chúng có thể mang lại lợi ích cho thành tích chạy bộ và sức khỏe tổng thể của bạn hay không.

BCAA là gì?

Trước khi chúng ta tìm hiểu chi tiết cụ thể về BCAA, sẽ rất hữu ích nếu bạn xem lại một số điều cơ bản từ lớp sinh học ở trường trung học. Cơ thể chúng ta phân hủy tất cả các protein có trong thực phẩm thành 20 loại axit amin khác nhau bao gồm protein đến từ thịt, đậu, sữa, trứng, cá hay rau. Các axit amin này được coi là các khối xây dựng của protein, nghĩa là cơ thể chúng ta sử dụng axit amin để sản xuất tất cả các cấu trúc protein và chức năng khác nhau trong cơ thể.

Giống như các chữ cái trong bảng chữ cái, bằng cách xâu chuỗi các tổ hợp khác nhau của các “chữ cái” axit amin này lại với nhau, cơ thể chúng ta có thể tạo ra hàng trăm tổ hợp axit amin khác nhau và nhiều loại protein mà chúng ta cần để hoạt động.

Mặc dù chúng ta thường chỉ nghĩ rằng protein góp phần hỗ trợ hình thành cơ bắp, nhưng thực ra chúng có liên quan đến hầu hết mọi cấu trúc và chức năng của cơ thể theo một cách nào đó, từ hình thành DNA đến sản xuất năng lượng, tạo ra chất dẫn truyền thần kinh để cung cấp năng lượng cho các tế bào bạch cầu.

Trong số 20 axit amin mà cơ thể chúng ta cần, 9 loại phải được tiêu thụ trong chế độ ăn hoặc ở dạng bổ sung vì cơ thể chúng ta không thể sản xuất chúng. Chúng được gọi là các axit amin thiết yếu (EAA). Và việc bổ sung axit amin thường tập trung vào các axit amin thiết yếu này, hay cụ thể hơn là vào ba axit amin leucine, isoleucine và valine. Ba loại axit amin này còn được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAA), do cấu trúc hóa học của chúng. Khoảng một phần ba protein cơ bắp của bạn có thành phần là BCAA.

Các nguồn cung cấp BCAA cho người chạy bộ

Các cuộc thảo luận về BCAA dành cho người chạy bộ thường xoay quanh các thực phẩm bổ sung BCAA như bột, viên nang, hỗn hợp thức uống,... Thật vậy, BCAA nên được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống là tốt nhất.

Và hiện nay, BCAA có thể dễ dàng được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein, đặc biệt là nguồn động vật chẳng hạn như thịt, cá, thịt gia cầm, trứng, sữa, sữa chua và phô mai. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật cũng có chứa hàm lượng BCAA khá cao, chẳng hạn như đậu phụ, đậu, đậu lăng và một số loại hạt cũng chứa hàm lượng BCAA khá cao. 

Vai trò của BCAA với cơ thể người chạy bộ

Thực phẩm bổ sung BCAA đặc biệt phổ biến đối với các vận động viên do BCAA đã được chứng minh là các loại axit amin tham gia trực tiếp nhất vào quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, BCAA giúp duy trì khối lượng cơ bắp rất tốt.

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng trong ba loại BCAA, leucine là axit amin chịu trách nhiệm chính trong việc kích thích tổng hợp protein cơ bắp và ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp, đó là lý do tại sao việc bổ sung BCAA sau khi chạy đặc biệt phổ biến. Do đó, hầu hết các chất bổ sung BCAA dành cho người chạy bộ và các vận động viên khác đều chứa gấp đôi lượng leucine so với isoleucine hoặc valine, sao cho ba axit amin này có tỷ lệ 2:1:1.

Việc bổ sung BCAA trước khi chạy cũng rất phổ biến do cấu trúc hóa học độc đáo của BCAA cho phép chúng được chuyển hóa nhanh chóng thông qua quá trình tiêu hóa đơn giản hơn hầu hết các axit amin và protein. BCAA cũng đã được phát hiện đóng vai trò quan trọng trong việc truyền tín hiệu tế bào, điều chỉnh quá trình chuyển hóa glucose và lipid, tổng hợp protein, tăng cường sức khỏe đường ruột và hỗ trợ khả năng miễn dịch.

Những lợi ích mà BCAA đem lại

Có khá nhiều nghiên cứu đã chứng minh lợi ích về cải thiện hiệu suất tập luyện của BCAA đối với người chạy bộ và các vận động viên khác. Một số lợi ích của BCAA đối với runner bao gồm:

Hỗ trợ tăng cường sức mạnh và phát triển cơ bắp

Có lẽ lý do chính khiến các vận động viên chuyển sang sử dụng BCAA là vì vai trò của BCAA đã được khẳng định rõ ràng trong việc kích thích các hormone đồng hóa (xây dựng cơ bắp) của cơ thể bạn để tăng cường tổng hợp protein cho cơ bắp . BCAA có thể giúp người chạy duy trì khối lượng cơ bắp, xây dựng và sửa chữa các sợi cơ mới sau khi tập luyện.

Theo một nghiên cứu liên quan đến những bệnh nhân bị thiểu cơ (mất cơ) do xơ gan, việc bổ sung BCAA đã dẫn đến sự cải thiện đáng kể về sức mạnh cơ, chức năng cơ và khối lượng cơ.

Giúp bạn lâu mệt hơn

Việc liên tục chạy với cự ly cao có mục đích là để cải thiện khả năng trì hoãn sự mệt mỏi và tiếp tục càng lâu càng tốt mà không bị giảm tốc độ của cơ thể. Do đó, bất kỳ chất bổ sung nào có thể tăng sức chịu đựng của bạn hoặc khiến bạn cảm thấy bớt mệt mỏi hơn đều có khả năng cải thiện hiệu suất tổng thể của bạn.

Một số nghiên cứu cho thấy BCAA có thể làm giảm mức độ cảm nhận, giúp người chạy bộ cảm thấy ít mệt mỏi hơn với cùng một khối lượng tập. Hơn nữa, BCAA còn có thể giúp duy trì lượng glycogen dự trữ trong quá trình tập luyện sức bền, làm bạn lâu kiệt sức hơn. BCAA cũng có thể làm giảm khả năng sản xuất lactat của cơ thể - một trong những lý do khiến chân bạn cảm thấy nặng nề và mệt mỏi khi chạy.

Ức chế sản xuất Cortisol

Theo nghiên cứu, BCAA có thể ức chế tác động có hại của hormone gây căng thẳng - cortisol. Hormone này có thể tăng lên khi tập thể dục cường độ cao, khi không được kiểm soát và góp phần phá vỡ cơ bắp. 

Cortisol cũng có thể làm tăng lưu trữ chất béo trong cơ thể, vì vậy việc duy trì hormone này mức độ thấp có thể ngăn ngừa tăng cân ngoài ý muốn.

Giảm đau nhức sau tập luyện

Tất cả chúng ta đều bị đau nhức sau khi tập luyện và mặc dù đau nhức nhẹ thường không phải là vấn đề lớn, nhưng đau nhức cơ bắp có khả năng ảnh hưởng đến việc bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn trong những ngày tiếp theo. 

Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng việc bổ sung BCAA sau khi tập thể dục có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của chứng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) và tổn thương cơ bắp, đẩy nhanh quá trình phục hồi sau một buổi tập vất vả.

Tăng cường năng lượng

BCAA cũng có thể được chuyển hóa thành năng lượng trong quá trình hoạt động khá nhanh do cấu trúc hóa học của chúng. Trong khi hầu hết các axit amin phải được chuyển hóa ở gan, BCAA lại được vận chuyển trực tiếp đến cơ bắp sử dụng ở đó (BCAA được cho là đóng góp tới 10% tổng nhu cầu năng lượng trong quá trình chạy hoặc các bài tập sức bền khác). 

Do đó, một thức uống trước khi tập luyện với thành phần chứa BCAA được uống trong khi chạy có thể bổ sung vào nguồn năng lượng sẵn có cho cơ thể bạn và dự trữ một lượng carbohydrate giúp trì hoãn quá trình đốt cháy năng lượng.

Cải thiện sức khỏe đường ruột và hệ tiêu hóa

Tất cả các vận động viên chạy bộ đều cần có một đường ruột khỏe mạnh, vừa để tránh việc bị đau bụng trong khi chạy , vừa để tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng cũng như duy trì một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Ngoài ra còn có nhiều nghiên cứu trên động vật chứng minh lợi ích đường ruột của BCAA. Ví dụ, BCAA giúp cải thiện sức khỏe đường ruột bằng cách vận chuyển chất dinh dưỡng, điều chỉnh tăng cường các tế bào miễn dịch và đường truyền tín hiệu, giúp thúc đẩy sự phát triển của đường ruột và duy trì tính toàn vẹn của hàng rào bảo vệ đường ruột.

Cũng có bằng chứng cho thấy rằng BCAA có thể tạo ra những thay đổi tích cực trong thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột và đã được chứng minh là cải thiện các trường hợp rối loạn chuyển hóa và kháng insulin bằng cách đảo ngược tác hại của chế độ ăn nhiều chất béo, ức chế quá trình viêm và tăng cường sức mạnh của hàng rào niêm mạc. Hầu hết các nghiên cứu này cũng đã phát hiện ra rằng việc bổ sung BCAA giúp cải thiện khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng ở ruột, điều này rất quan trọng đối với người chạy bộ vì dinh dưỡng là chìa khóa để ngăn ngừa và phục hồi chấn thương .

Rủi ro tiềm ẩn của BCAA

BCAA thường được coi là an toàn cho tất cả các vận động viên, đặc biệt khi chỉ tiêu thụ trong các nguồn thực phẩm tự nhiên. Thực phẩm bổ sung BCAA dành cho người chạy bộ cũng khá an toàn, miễn là bạn mua các loại thực phẩm bổ sung chất lượng cao không có chất độn hay hóa chất hoặc chất kích thích bổ sung. 

Nhưng ở liều lượng cao, BCAA có thể gây buồn nôn, tiêu chảy, nhức đầu, chóng mặt. Hơn thế nữa, ở liều rất cao, bạn sẽ gặp tình trạng kháng insulin và có nguy cơ bị suy thận. Vì thế, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ của bạn về các khuyến nghị liều lượng cụ thể.

Khi nào người chạy bộ nên bổ sung BCAA?

Với những lợi ích tiềm năng của BCAA đối với người chạy bộ, bạn có thể sử dụng chúng trước hoặc sau khi tập luyện. Việc bổ sung BCAA trước khi chạy hoặc trong quá trình tập luyện của bạn có thể giúp tăng năng lượng vì chúng được chuyển hóa ngay trong cơ, từ đó làm bạn lâu kiệt sức hơn.

Vậy BCAA có tốt cho phục hồi không? Có, việc bổ sung BCAA sau khi chạy có thể thúc đẩy phục hồi, giảm nồng độ cortisol, kích thích tổng hợp protein cơ bắp và ức chế sự phân hủy protein cơ bắp, đồng thời giảm đau nhức cơ bắp.

Người chạy bộ có nên bổ sung BCAA không?

Quyết định dùng BCAA hoàn toàn tùy thuộc vào bạn và nên được đưa ra khi bạn đã xem xét thật kỹ chế độ ăn uống tổng thể và nhu cầu sức khỏe của bạn. Những vận động viên chạy bộ lớn tuổi (có thể bị thiểu cơ) và những vận động viên chạy bộ ăn chay có thể thu được nhiều lợi ích nhất từ ​​BCAA, nhưng hoàn cảnh cá nhân của bạn sẽ quyết định xem việc bổ sung có lợi ích nhiều hay ít.

Ngoài protein và axit amin, các runner nên cố gắng đạt được chế độ dinh dưỡng lành mạnh về tổng thể để đạt được thành tích cao nhất và một sức khỏe tối ưu.

Các sản phẩm cung cấp BCAA tại Imsports

Ngoài việc bổ sung BCAA từ các thức ăn chứa axit amin cao, người chạy bộ có thể bổ sung trực tiếp từ các thực phẩm bổ sung BCAA để có thể cung cấp nhanh chóng các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trước khi chạy bộ. Dưới đây là một số sản phẩm bổ sung BCAA có bán tại Imsports

Thực phẩm bố sung BCAA Hammer Nutrition

Thực phẩm bổ sung BCAA Amino Vital

-Bang Imsports-