5 phút khởi động trước khi chạy - đơn giản và hiệu quả

Tôi biết, việc thức dậy vào buổi sáng để chạy bộ và chiến thắng sức hút khó cưỡng của chiếc giường ấm áp là rất khó khăn hay thậm chí là trong bất cứ hoàn cảnh nào cũng vậy. Nhưng theo các chuyên gia, bạn nên bổ sung thêm vào trước buổi chạy của mình một bài khởi động kéo dài 20 phút nữa. Theo khảo sát, có tới 75% runner hiện đang không khởi động trước khi chạy hoặc có những bài khởi động thích hợp. Vậy lợi ích mà việc khởi động đem lại là gì? Liệu khởi động có thực sự có hiệu quả hay không? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu ngay trong bài viết ngày hôm nay nhé!

Lợi ích của việc khởi động trước khi chạy bộ

Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Human Kinetics, việc khởi động trước khi chạy thực sự rất hữu ích. Các nhà nghiên cứu đã chia 36 vận động viên thành ba nhóm: nhóm 1 sẽ khởi động 20 phút trước tập luyện, nhóm 2 sẽ chỉ thực hiện khởi động sau tập và nhóm 3 sẽ không làm gì cả. Cả ba nhóm sau đó đều được thực hiện các bài kiểm tra về ngưỡng chịu đau vào hai ngày tiếp theo để so sánh tình trạng sưng đau cơ. Kết quả thật bất ngờ, nhóm khởi động trước chạy có ngưỡng chịu đau cao nhất và cũng ít gặp tình trạng đau cơ hơn.
Katie Dundas - một bác sĩ điều trị vật lý tại Bệnh viện khu vực St. Paul, Minnesota, cho biết: “Có một sự khác biệt lớn giữa việc khởi động  và chạy từ từ trong một dặm đầu tiên của buổi tập. Cả việc khởi động và chạy bộ đều giúp lưu thông máu đến những cơ bắp lớn ở chân, nhưng việc khởi động sẽ tác động thêm đến cơ gân kheo và cơ tứ đầu (thứ mà việc chạy nhẹ không thể đem lại cho bạn). 

Lợi ích là vậy, song thời gian khởi động bao lâu sẽ là hiệu quả nhất? Câu trả lời là: “Việc khởi động 10 phút cũng sẽ đem lại hiệu quả tương tự như 20 phút đổ lên, miễn là các động tác của bạn có chuyển động linh hoạt và giúp làm nóng các cơ”. Một nghiên cứu gần đây theo Journal of Strength and Conditioning Research, khi các nhà khoa học phân tích tốc độ, nhịp tim, lượng oxy hít vào và hiệu suất trên các vận động viên chạy bền vận động đã chỉ ra rằng không có sự khác biệt đáng kể giữa hai khoảng thời gian khởi động này.

Thực tế, Dundas cho biết, bạn có thể giảm một nửa thời gian khởi động nếu cảm thấy cần thiết. Một bài khởi động kéo dài 5 phút vẫn sẽ cung cấp đủ cho bạn những thứ cần thiết để giúp giảm thiểu nguy cơ gặp chấn thương. Khi tuổi tác tăng lên, độ đàn hồi cơ bắp giảm đi, việc khởi động trước chạy hay bất cứ hoạt động thể thao nào thậm chí còn tỏ ra hữu ích hơn khi có thể hỗ trợ bạn mở rộng phạm vi chuyển động của cơ bắp và tránh gặp phải những chấn thương không đáng có. Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên khởi động ít nhất trong 5 phút trước mỗi lần chạy. Bạn có thể thực hiện mỗi một động tác trong vào 30 giây đến 1 phút và sau đó bắt đầu buổi chạy bộ của mình. Và sau đây, tôi sẽ giới thiệu tới các bạn những bài khởi động mà bản thân tôi cho rằng hiệu quả nhất. 

Các bài khởi động mà bạn nên làm trước khi chạy bộ

Quad + Piriformis Walk

Mục tiêu: Đùi trước, mông, cơ piriformis 

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, sau đó kéo chân trái lên phía sau, gần mông để giãn cơ đùi trước. Thả chân và bước về phía trước và đổi chân. Sau 30 giây, bạn hãy lấy tay ôm vào phần mắt cá ở chân phải và đầu gối rồi kéo lên phía ngực. Cuối cùng, hạ chân và bước về phía trước và đổi bên. Lặp lại động tác này trong 30 giây.

Hip Opener

Mục tiêu: Các cơ xoay ở hông 

Đứng thẳng, gập đầu gối phải và nâng gối lên ngang bằng hông, sau đó xoay gối ra phía ngoài tạo thành góc 90 độ. (Đặt tay lên gối để ổn định và điều hướng nếu cần thiết). Cuối cùng, mang chân trở lại phía trước, hạ chân xuống và chuyển bên. Lặp lại động tác này trong 30 giây. 

Arm Circles

Mục tiêu: Cơ ngực, cơ vai, lưng trên 

Mở chân rộng bằng vai và nâng tay lên ngang vai với lòng bàn tay hướng xuống. Sau đó, hãy xoay cánh tay của mình theo một hình tròn nhỏ trong 30 giây, đổi hướng và tiếp tục trong 30 giây nữa.

Frankenstein Walk

Mục tiêu: Cơ bắp đùi sau 

Đứng thẳng với hai chân gần nhau. Kéo chân phải thẳng ra phía trước đồng thời đưa tay trái ra để cố chạm và đầu ngón chân phải. Hạ chân xuống và bước về phía trước rồi lặp lại với bên còn lại. Lặp lại động tác này trong 30 giây. 

Leg Crossover + Scorpion

Mục tiêu: Cơ lưng dưới, cơ bắp đùi sau, cơ hạ đùi 

Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay. Sau đó, nâng chân phải lên và kéo qua phía bên kia cơ thể (chạm chân xuống sàn) rồi quay về vị trí xuất phát và lặp lại tương tự với bên trái. Sau 30 giây, bạn hãy lật người nằm sấp và thực hiện bài tập "Scorpion". Nằm sấp, kéo chân trái lên và đưa qua phía bên kia của cơ thể sao cho chân trái gần như ở vị trí song song với hông phải và giữ trong vài giây. Sau đó, bạn đưa chân quay về vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này trong 30 giây. 

Inchworm

Mục tiêu: Cơ bụng, cơ vai, cơ bắp đùi sau 

Đứng thẳng, cúi người về phía trước và chạm tay vào các ngón chân. Sau đó, hãy sử dụng tay để bước dần ra xa. Khi tới điểm xa nhất (giống với tư thế bắt đầu của hít đất), bạn hãy giữ nguyên tư thế trong 2 giây và dùng tay bước về vị trí cũ và đứng thẳng lên như lúc đầu. Lặp lại động tác này trong 1 phút.

-Bang Imsports-