Đánh tay trong chạy bộ

Gần đây, khi xem các video clip các bạn chạy bộ tôi thấy có một số bạn giữ hai tay trước ngực cứng ngắc và khi chạy hai tay hầu như cố định ở vị trí đó. Chỉ xem hình ảnh này không thôi mà tôi đã có cái cảm giác mệt mỏi rồi. Tôi tự hỏi làm sao mà các bạn có thể chạy trong tư thế này ở suốt một quãng đường dài lê thê.

Khi nói đến chạy bộ chúng ta nghĩ ngay đến các hoạt động của đôi chân, ít ai nghĩ rằng cách đánh tay cũng rất quan trọng trong bộ môn chạy bộ. Cách chúng ta giữ và di chuyển cánh tay sẽ tạo ra sự khác biệt lớn trong sải chân cũng như thành tích chạy bộ.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2014 từ Tạp chí Sinh học Thực nghiệm (Journal of Experimental Biology) cho thấy đánh tay khi chạy so với chạy với chuyển động của cánh tay bị hạn chế có thể giúp chúng ta tiết kiệm 3% đến 13% chi phí năng lượng. Đối với những người chạy bộ đường dài, việc cải thiện hiệu quả của động tác đánh tay có thể giúp họ chạy nhanh hơn, hiệu quả hơn và thậm chí ngăn ngừa chấn thương ở phần dưới cơ thể.

VẬY TẠI SAO ĐÁNH TAY QUAN TRỌNG?

Cách chạy bộ hiệu quả suy cho cùng là cách chạy với một nhịp điệu thoải mái. Một cách dễ dàng để thấy tầm quan trọng của cánh tay và việc nó có thể ảnh hưởng đến nhịp điệu là chạy với hai cánh tay thả lỏng xuống hai bên hông hoặc co lại trước ngực và giữ yên ở vị trí cố định đó. Điều này không chỉ làm cho chúng ta cảm thấy vô cùng khó chịu, mà nó còn làm gia tăng áp lực của cánh tay lên trên lưng, hông và chân của chúng ta. Lý do là việc đánh tay là một phần quan trọng để ổn định cơ thể trong khi chạy.

Muốn giữ thăng bằng cơ thể khi di chuyển thì hai tay phải được đánh đều, cách đánh tay này giúp giảm chi tiêu năng lượng toàn bộ, đẩy người về phía trước và cải thiện nhịp chạy bằng cách giúp nâng cơ thể lên khỏi mặt đất với mỗi sải chân. Điều này giúp giảm căng thẳng từ phần dưới cơ thể và cải thiện động tác xoay xương chậu, và nó cũng làm cho mọi thứ nhẹ nhàng hơn trên đôi chân.

Trong khi hầu hết các vận động viên tập trung vào sải chân để cải thiện hiệu quả toàn bộ và tiêu hao ít năng lượng hơn, thì việc đánh tay thường bị bỏ qua. Xưa nay nhiều người nghĩ rằng người chạy bộ đường dài đặc biệt nên giữ cho cánh tay của họ được thư giãn trước cơ thể với chuyển động tối thiểu để tiết kiệm năng lượng, nhưng thực tế thì điều ngược lại mới đúng.

Trên kênh YouTube của Sage Canaday, có một bài nói về phương pháp đánh tay. Sage nói rất rõ là có người co hai tay ngang ngực khi đánh và cũng có người để thấp ngang hông để đánh, làm sao cũng được miễn chúng ta cảm thấy thoải mái. Sage lập lại một điều cơ bản mà bạn có thể tìm thấy ở tất cả các sách viết về chạy bộ – đó là co hai tay một góc chừng 90 độ ở phía cùi chỏ và vung qua vung lại, đằng trước, đằng sau và tránh đừng đánh chéo qua phần giữa người. Còn nhiều điều hữu ích khác liên quan đến cách đánh tay được Sage nhắc đến. 

Điều quan trọng ở đây là hai cánh tay phải được di chuyển thay vì giữ ở một vị trí cố định. Tôi không nói bạn hoàn toàn sai khi bạn hạn chế sự di chuyển của hai cánh tay, có thể bạn nghĩ rằng làm như vậy sẽ tiết kiệm được năng lượng? Ở đây tôi chỉ muốn phân tích theo góc độ khoa học. Hiện tại có hai trường phái giữ tay cố định: một là co lại giữ trước ngược và một là thả lỏng ở ngang hông và để yên ở đó giống như trong tư thế sửa soạn rút súng. Xét về mặt vật lý thì tư thế co tay trên cao sẽ phải mệt mỏi hơn vì thế năng (potential energy) cao hơn, nhưng dù cao hay thấp vì hai tay ở trong thế tĩnh cho nên đòi hỏi năng lượng để chống lại thế năng. Thế thì tại sao chúng ta không biến nguồn năng lực này thành một dạng lực khác, như động năng (kinetic energy) chẳng hạn. Điều này có thể thực hiện dễ dàng bằng cách di chuyển hai cánh tay để lấy đà lao về phía trước.

Bạn có để ý thấy các vận động viên chạy nước rút họ đánh tay rất mạnh mẽ, đó là lúc họ tận dụng động năng để tăng tốc tối đa. Đối với các vận động viên chạy đường dài thì không cần phải đánh tay mạnh như vậy trong suốt 21 hay 42km, tuy nhiên hai tay cũng nên được di chuyển nhẹ nhàng, thoải mái và ăn khớp với bước chân, vì thế nên có nhiều người khi tính cadence (số lần bước chân trong một phút) họ đếm số lần đánh tay thay cho số lần bước chân.

Mỗi vận động viên sở hữu một thể trạng khác nhau cho nên tư thế chạy không thể giống nhau được, chúng ta hãy chạy bộ với những động tác thoải mái nhất và tự nhiên nhất mà cơ thể chúng ta có thể đảm bảo và từ đó những nguy cơ chấn thương sẽ phần nào được giảm thiểu. Đánh tay cũng vậy, hãy để cho hai cánh tay giao động thuận với bước chạy của mình . Đừng quá cứng ngắc ở một góc độ nào đó.

Tham khảo thêm các kiến thức chạy bộ khác tại đây

Bruce Vu

(Nguồn: Boidaychay)