Mùa hè đến rồi!!! Trong lúc mọi người sợ hãi cái nắng gay gắt, không khí oi bức đến ngộp thở và trốn né trong phòng điều hoà thì chúng ta, những người chạy bộ vẫn hàng ngày đối mặt với sự khắc nghiệt này. Trong loạt bài viết về chạy bộ trong mùa hè này, tôi sẽ lần lượt nói về những lưu ý cần thiết để chạy bộ an toàn, khoẻ mạnh.

Bài viết đầu tiên này sẽ nói về vấn đề cơ bản nhất là đảm bảo cơ thể có đủ nước (Hydrate) trong buổi tập . Nhóm đối tượng được nói tới ở đây là những người chạy bộ nhưng hoàn toàn có thể mở rộng ra cho các hoạt động ngoài trời nói chung. Hydrate được hiểu là trạng thái giữ đủ nước trong cơ thể bởi các chất điện giải, giúp cơ thể không bị thiếu hụt nước quá nhanh. Bình thường, nước trong cơ thể sẽ thoát ra ngoài thông qua 2 con đường: thứ nhất là qua cơ quan bài tiết đại tiểu tiện và thứ hai là thông qua bài tiết đổ mồ hôi qua da. Cơ thể con người giống như một đại công trường, trong đó mỗi cơ quan, tế bào là một người công nhân mẫn cán. Tuy nhiên, những người công nhân này ngược lại cũng có nhiều yêu cầu đối với công trường. Chúng chỉ đồng ý làm việc trong những điều kiện nhiệt độ ở phạm vi nhất định. Bất kể quá cao hay quá thấp đều khiến những người công nhân này sẵn sàng “đình công”. Khi vận động, quá trình đốt năng lượng sẽ khiến cơ thể nóng lên. Nếu lượng nhiệt sinh ra vượt quá nhu cầu của cơ thể (thường xoay quanh khoảng 37 độ C) thì cần phải thải bớt nhiệt bằng cách tiết mồ hôi thông qua các tuyến ở dưới da. Khi mồ hôi tiết ra và bay hơi, nó sẽ giúp tiêu hao một lượng nhiệt lớn. Tuy nhiên, đổ mồ hôi có thể khiến cho lượng máu lưu thông giảm bớt. Lượng máu lưu thông giảm bớt lại khiến cho tim phải đập nhiều hơn để đưa oxy đến các cơ bắp đang hoạt động. Khi nhịp tim lên quá cao có thể dẫn tới một số tai nạn như đột quỵ, ngất, thậm chí tử vong.

Nghe vậy có vẻ việc mất nước là khá nguy hiểm nhỉ. Tuy nhiên, đừng quá lo lắng bởi mất nước đến độ có thể gây nguy hiểm thường khá hiếm khi xảy ra nhưng mất nước ở cấp độ bình thường có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu và giảm thành tích của bạn. Do vậy, việc đảm bảo cơ thể đủ nước là một yêu cầu quan trọng khi hoạt động thể thao mùa hè. Vậy làm sao để có thể giữ hydrated trong quá trình tập luyện thể dục? cách bổ sung nước thế nào mới là hợp lý? Hay đơn giản hơn là làm sao để uống nước đúng cách.

1. Các dấu hiệu cho thấy bạn đang bị mất cân bằng điện giải

Chúng ta lại tưởng tượng rằng cơ thể giống như một công trường. Mỗi phân tử nước là một người công nhân còn chất điện giải là các công cụ lao động ( chất điện giải thực chất là các khoáng chất như Natri, Kali, Clo, Magie, Canxi, Phosphate, Bicarbonate- đây là các chất có thể hoà tan trong dịch cơ thể để tạo ra các ion tích điện). Khi cơ thể bình thường thì mỗi người “công nhân” sẽ nắm giữ một lượng nhất định các “công cụ”. Tuy nhiên, trong quá trình vận động thì tình trạng cân bằng này sẽ mất đi (quá thừa công nhân hoặc quá thừa công cụ) và cơ thể có thể xuất hiện một số hiện tượng xấu sau:

Mất nước

Khi cơ thể đổ mồ hôi nhiều mà không được nạp nước thì có thể dẫn đến tình trạng mất nước. Các triệu chứng của mất nước thường rất đa dạng và phụ thuộc vào loại chất điện giải nào đang bị mất cân bằng (thiếu hay thừa các chất đều được coi là mất cân bằng). Chất điện giải phổ biến nhất là Natri. Nó giúp duy trì lượng dịch để hoà tan các chất điện giải. Nếu cơ thể mất nước sẽ khiến chỉ số Natri máu tăng lên và gây ra một số hiện tượng như xuất hiện cảm giác khát, dễ kích động, lú lẫn, hoa mắt, thâm chí trong một sô trường hợp nặng có thể là co giật và hôn mê.

Thừa nước

Nghe có vẻ nghịch lý nhưng uống quá nhiều nước cũng có thể gây ra vấn đề. Thừa nước cũng giống như việc có quá nhiều công nhân mà không có dụng cụ cho họ làm. Nó dẫn đến tình trạng tỉ lệ Natri trong máu thấp hơn bình thường. Các triệu chứng của việc thừa nước có thể bao gồm nôn mửa, đau đầu, lú lẫn, mệt mỏi, bồn chồn, yếu cơ, phù da, thậm chí là co giật và hôn mê.

Mệt mỏi

Ngoài Natri thì chất điện giải quan trọng không kém là Magie. Chất này tham gia vào hơn 300 các phản ứng khác nhau của cơ thể nên việc thiếu hụt chất này có thể dẫn đến các rối loạn chuyển hoá. Một số hiện tượng rõ ràng khi thiếu Magie là hiện tượng mệt mỏi, yếu cơ, chóng mặt hoa mắt.

Tim đập chậm hoặc nhanh bất thường

Kali là chất quan trọng để kiểm soát nhịp tim và giúp cơ co thắt và điều chỉnh chức năng bình thường của hệ thống thần kinh. Khi hiện tượng mất nước kèm giảm tỉ lệ Kali máu sẽ khiến cho cơ bắp bị yếu đi, co giật cơ, ngứa râm ran ở bắp, tê bì, tim đập bất bình thường (có thể là nhanh hay chậm hơn so với bình thường). Một số trường hợp trầm trọng có thể gây ngừng tim. Ngược lại thừa Kali cũng có thể gây yếu cơ thậm chí là liệt tim

Ngứa, tê bàn chân và ngón tay

Cảm giác ngứa có thể xuất hiện sau khoảng 30 phút tập nhưng sẽ mất dần đi nếu tiếp tục vận động. Đó là do đồng thời với việc đổ mồ hôi thì cơ thể sẽ mất Canxi. Chất này đóng vai trò trong việc hình thành xương, co thắt cơ, đông máu, đảm bảo hoạt động của các enzyme và duy trì nhịp tim ổn định. Tỉ lệ Canxi trong máu giảm xuống sẽ gây hiện tượng ngứa râm ran ở bàn chân, ngón tay, lưỡi, môi. Thường thì sau khi cơ thể thiếu hụt Canxi thì tuyến giáp sẽ kích thích sản sinh ra Canxi nên cơ thể sẽ bớt đi các dấu hiệu trên. Tuy nhiên, có quá nhiều Canxi lại xuất hiện cảm giác khát nước, đau xương, yếu cơ, lú lẫn, đau bụng, mệt mỏi.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng việc mất cân bằng điện giải bắt đầu xuất hiện khoảng 1 tiếng sau khi vận động. Do vậy, có ý kiến cho rằng trong những bài chạy dưới 10km thì không cần quan tâm đến việc này. Tuy nhiên, đây là một điều tôi rất phản đối bởi lẽ những nghiên cứu kia không phải được thực hiện tại Việt Nam và không phải vào mùa hè. Thời tiết nóng bức sẽ khiến bạn mất nước trầm trọng trong ngay chỉ thời gian ngắn. Tôi đã từng bị shock nhiệt khi chạy ở Hà Nội vào lúc 6 giờ sáng một ngày tháng 5 năm 2018 khi mới chạy được đến km số 7 và thực sự đó không phải là một trải nghiệm thích thú.

2. Uống bao nhiêu nước thì đủ

Như vậy, chúng ta có thể thấy chỉ uống nước là không đủ mà chính xác phải là uống đủ nước để đảm bảo cân đối điện giải trong cơ thể. Dĩ nhiên là nhiều người sẽ phản bác rằng họ chạy FM cũng chỉ uống nước lọc là đủ nhưng hãy nhớ rằng đó chỉ là trường hợp thiểu số. Họ có thể nằm trong nhóm ít ra mồ hôi, hoặc mồ hôi thoát ra có hàm lượng muối thấp, hoặc thời tiết nơi họ sống thuận lợi.

Vậy uống bao nhiêu nước mới là đủ? Đây là một vấn đề gây nhiều tranh cãi. Trong quá khứ, rất nhiều lời khuyên đưa ra rằng nên uống càng nhiều nước càng tốt khi vận động. Hoặc ít ra là uống một lượng nước tương ứng với số cân nặng của cơ thể mất đi. Tuy nhiên, những nghiên cứu hiện nay đã chỉ ra rằng đó là một lời khuyên tai hại, bởi 2 lý do chính sau:

Thứ nhất: Có thể uống nhiều nước trong quá trình vận động. Tuy nhiên, buộc cơ thể phải tiếp nhận quá nhiều nước có thể gây mất cân bằng điện giải và cơ thể sẽ xuất hiện các dấu hiệu như đã liệt kê ở trên.

Thứ hai: Việc uống một lượng nước tương đương với số cân nặng giảm đi hoàn toàn không mang lại hiệu quả đáng kể hơn trong việc giảm thân nhiệt so với việc uống nước khi cảm thấy khát.

Có nhiều cách để đo lượng nước cần nạp vào trong khi chạy, dưới đây tôi sẽ đưa ra 3 phương pháp phổ biến nhất. Xin nhắc lại rằng cơ địa của mỗi người là khác nhau nên các bạn hãy thử càng nhiều phương pháp càng tốt, rồi sau đó hãy chọn cho mình cách thức phù hợp nhất.

Thứ nhất:

Cách thứ nhất là uống bất cứ lúc nào bạn cảm thấy khát. Như nhiều lời khuyên bạn vẫn nghe đâu đó là hãy chậm rãi lắng nghe cơ thể bạn. Nếu bạn thấy khát- hãy uống, nếu còn chưa thấy- chưa uống vội. Nhìn chung thì phương pháp này dễ áp dụng nếu bạn chạy trên máy, chai nước ở ngay bên cạnh. Còn khi chạy ngoài trời thì cần có đai nước, vest nước hoặc chai nước cầm tay. Trong điều kiện bình thường thì bản thân tôi thường uống nước sau mỗi 2km (1 vòng công viên Thống Nhất). Còn trong điều kiện nóng bức của mùa hè thì có khi cứ 1km tôi lại nhấp 1 ngụm nhỏ.

Thứ hai:

Cách thứ hai là ước lượng dựa trên trọng lượng cơ thể mất đi. Bạn hãy cân cân nặng của mình trước và sau khi chạy (trong công viên Thống Nhất có 1 bà cụ ngồi gần cổng ngã tư Đại Cồ Việt-Lê Duẩn có cân để bạn đo đấy). Hãy lấy đơn vị là 1 giờ tập luyện để đo, nếu trọng lượng cơ thể mất đi 1kg thì bạn nên bổ sung thêm khoảng 500ml nước. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc đổ mồ hôi còn diễn ra sau khi chạy xong nên tổng lượng nước bạn nên nạp vào khi cơ thể mất đi 1kg được nói ở trên nên vào khoảng 1.25-1.5 lít. Khi các bạn nắm được trọng lượng giảm xuống sau mỗi buổi chạy thông thường của mình thì bạn có thể hoàn toàn chủ động trong việc uống nước sao cho cung cấp đủ nước cho cơ thể.

Thứ ba:

Cách thứ ba ước lượng dựa trên lượng calories tiêu thụ của cơ thể. Cụ thể như sau

Bước 1: Sử dụng các loại đồng hồ chuyên dụng cho chạy như Garmin, Suunto, Tomtom,…để ước tính lượng calo tiêu thụ của cơ thể. Chỉ số này phụ thuộc vào trọng lượng, tốc độ, quãng đường của buổi chạy nhưng thông thường bạn sẽ tốn khoảng 80-100 calories cho 1 km

Bước 2: Từ lượng calories mất đi, tính toán bao nhiêu phần trăm trong đó được đốt từ chất béo và bao nhiêu phần trăm được đốt từ carb. Việc tính toán này thường khá phức tạp nhưng nếu muốn, bạn có thể tham khảo cách tính trong bài viết ở tài liệu tham khảo số (2).

Bước 3: Từ phần trăm của chất béo và carb bạn sẽ tính trọng lượng đốt được của từng loại

Bước 4: Bạn tính tiếp trọng lượng cơ thể mất đi thực tế bằng cách đo cân nặng trước và sau khi tập

Bước 5: Lấy trọng lượng thực tế cơ thể mất đi trừ cho trọng lượng của chất béo+ carb bị đốt sẽ ra được lượng nước tiêu hao thông qua đổ mồ hôi

Cách tính này dành cho những người yêu sự chính xác, tính toán và những con số hay những vận động viên chuyên nghiệp. Còn đối với đại đa số chúng ta thì nó hơi phức tạp và không cần thiết. Xin nhắc lại là hãy cứ chạy thật bình tĩnh và lắng nghe cơ thể của bạn.

3. Uống nước như thế nào

Có thể tạm chia buổi tập của bạn ra làm 3 giai đoạn: trước-trong và sau khi tập. Cả 3 giai đoạn này đều cần phải chủ động nạp nước

Trước khi chạy

Nạp nước trước khi chạy quan trọng không kém gì trong khi chạy. Thông thường, mỗi buổi sáng trước khi chạy tôi thường uống 1 cốc nước khoảng 200ml 30 phút trước khi chạy. Nó đảm bảo giúp cơ thể tôi không bị mất cân bằng điện giải quá nhanh khi chạy. Tuy nhiên, đừng uống quá nhiều vì nó sẽ khiến bụng bị ọc ạch và muốn đi tiểu trong lúc chạy. Nước uống cũng nên là nước trắng bình thường chứ không phải sữa, nước hoa quả, nước điện giải hay các thức uống tương tự.

Trong khi chạy

Trong khi chạy, việc uống nước là vô cùng cần thiết vì nó giúp cân bằng lượng điện giải trong cơ thể. Một vài lưu ý về cách uống nước trong khi chạy như sau:

- Thay vì uống ngụm to đã khát thì hãy nhấp từng ngụm nhỏ và thường xuyên. Thậm chí bạn chỉ cần giữ ẩm cho vòm miệng bằng cách nhấm nước. Việc uống quá nhiều nước cũng gây hại không kém gì việc uống thiếu nước (như đã trình bày ở phần 1)

- Hiển nhiên là nên uống nước nhiều hơn trong những ngày nắng nóng, nhưng đừng uống quá 50% so với lượng nước bạn uống trong điều kiện ngày bình thường.

- Trong khoảng 10km đầu thức uống thích hợp nhất là nước trắng bình thường. Đừng quá lạm dụng nước điện giải hay viên muối vì chúng có thể làm tình trạng thiếu nước của cơ thể trầm trọng hơn.

- Nếu bạn chạy dài ( dài hơn so với bài chạy hàng ngày bình thường) thì nên mang theo đai nước hoặc vest nước. Tuy sẽ hơi khó chịu vì nặng nhưng nó sẽ giúp cơ thể tránh được tình trạng mất nước và dù sao đây cũng là 1 cách để tăng độ khó của bài chạy mà.

Sau khi chạy

Vì sau khi chạy cơ thể bạn vẫn đổ mồ hôi nên bạn vẫn cần tiếp tục nạp nước. Hãy tiếp tục uống từng ngụm nhỏ, từ từ rồi cảm nhận từng giọt mồ hôi chảy xuống. Thực sự tôi rất thích cảm giác thư thái tràn ngập đầu óc trong giai đoạn này do sau khi vận động cơ thể sẽ tiết ra hoocmon hạnh phúc. Đây có thể coi là phần thưởng cho những nỗ lực bạn vừa bỏ ra nên hãy chậm rãi mà hưởng thụ nó nhé.