CƠ BẢN VỀ CHẠY BỘ CHO NGƯỜI MỚI NHẬP MÔN

Bài này bàn về 3 câu hỏi:

1- Mới tập chạy thì có nên đi bộ xen kẽ trong khi chạy hay không?

2- Có nên chạy liên tục hàng ngày hay không?

3- Làm sao để tăng quãng đường mà không bị chấn thương?

 

Tôi mới chỉ bắt đầu tập chạy bộ. Tôi có cần phải đi bộ xen kẽ trong khi chạy hay không?

 Đối với hầu hết mọi người, đây là một ý tưởng rất hay. Ý tưởng cơ bản của việc đi bộ xen chạy là giúp cơ đỡ mệt mỏi và làm chậm quá trình tiêu hao kho dự trự glycogen, giúp chúng ta chạy xa hơn và kết thúc bài tập khỏe hơn. Đây cũng là kỹ thuật rất hay nên áp dụng khi muốn tăng quãng đường của bài chạy dài. Đi bộ cũng giúp chúng ta chia nhỏ khoảng cách chạy, một cách vô hình trong đầu. Ví dụ, thay vì nghĩ, “hôm nay mình sẽ chạy 39 phút”, cảm giác rất nặng nề thì chúng ta có thể nghĩ, mình sẽ chạy 1 hoặc 10 phút, sau đó đi bộ. Thật kỳ diệu là khi mục tiêu lớn được chia thành nhiều mục tiêu nhỏ, chúng ta sẽ dễ thực hiện hơn rất nhiều! Mặc dù ban đầu việc đi bộ xen kẽ tạo cho chúng ta cảm giác ngắt quãng trong khi chạy so với nhịp vận động bình thường nhưng cơ chể sẽ nhanh chóng thích nghi và hình thành một nhịp vận động mới.

 Điều này không có nghĩa bài tập nào chúng ta cũng phải đi bộ. Chúng ta có thể kết hợp bài chạy có đi bộ và bài chạy không đi bộ. Chúng ta nên xem đi bộ là một công cụ sẽ sử dụng khi cần nên một số bài chúng ta cần và một số bài chúng ta không cần. Vậy nên để tạo khác biệt trong tập luyện, chúng ta có thể thay đổi tuyến đường chạy, thay đổi giờ chạy trong ngày, chạy liên tục, chạy và đi bộ và chạy với bạn bè.

 

Ngày nào tôi cũng chạy có được không?

Để xây dựng nền móng cho hoạt động chạy bộ, người mới bắt đầu chạy nhiều khi phải mất tới 6 tháng. Đầu tiên, chúng ta chỉ nên tập từ 3 đến 5 ngày mỗi tuần. Việc thêm ngày chạy chủ yếu tùy thuộc mục tiêu của mỗi người nên trước khi chạy chúng ta nên xác định mục tiêu rồi hãy nâng quãng đường chạy. Chúng ta thường cho rằng thêm một tí là tốt vậy thì thêm nhiều tí có tốt hơn không? Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng thêm nhiều tí được.

 Nếu là người mới bắt đầu chạy và đặc biệt nếu bạn đã trên 40 tuổi, điều quan trọng là chúng ta phải cho cơ thể nhiều thời gian để phục hồi giúp cơ thể thích nghi với hoạt động tập luyện. Cơ thể phản ứng theo nhiều cách khác nhau với khung thời gian khác nhau khi tiếp nhận tác động của hoạt động chạy bộ. Chạy bộ giúp kích thích cơ thể mở rộng khả năng cơ thể hấp thụ oxy để tạo năng lượng (aerobic capacity) bằng cách tạo thêm các mao mạch dẫn máu, tương tự như việc chúng ta xây thêm các tuyến đường cao tốc, để vận chuyển ô-xy và chấn dinh dưỡng nhanh và hiệu quả hơn tới các cơ đang hoạt động. Các sợi cơ co chậm oxy hóa được phát triển, lượng máu tăng, kho dự trữ glycogen được mở rộng. Các ty thể (mitochondria) và enzyme cần thiết giúp tăng cường khả năng tạo năng lượng được sinh ra nhiều hơn. Các tế bào máu được kích thích và góp phần làm xương rắn chắc hơn; các mô liên kết, cơ, gân, dây chằng khỏe hơn… Chúng ta không nhận biết được quá trình này vì chúng ta không thể thấy bằng mắt thường; tuy nhiên, mọi việc sẽ rõ ràng hơn khi xuất hiện những chấn thương do quá tải như viêm gân, gãy xương do quá tải, căng cơ hoặc đau xương cẳng chân.

 Chấn thương do quá tải là việc tăng cường độ tập luyện quá nhanh trong thời gian quá ngắn. Đây là vấn đề ngay cả những vận động viên chạy nhiều năm cũng cần phải quan tâm vì các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các quá trình trong cơ thể chậm dần theo tuổi tác. Thời gian thích nghi và phục hồi giữa các bài tập ở những người trên 40 tuổi thường lâu hơn so với người trẻ tuổi.

 Tuy vậy, chúng ta có thể áp dụng một số gợi ý sau. Các giáo án tập luyện ba ngày một tuần thường có một ngày tập chạy nhanh, một ngày tập sức mạnh và một ngày chạy dài. Đối với bài chạy nhanh, sau khi khởi động, chạy nhanh 2 phút và sau đó quay lại, phục hồi 3 phút. Lặp lại quá trình này trong cả bài chạy. Trong bài tập sức mạnh, cố gắng tăng dần khoảng cách chạy 10% mỗi tuần. Sau khi tăng quãng đường trong khoảng 2 hoặc 3 tuần, giảm quãng đường xuống ở 1 tuần tiếp theo để cơ thể có thời gian phục hồi.

 Trong các giáo án tập luyện ba ngày một tuần thường có thêm các bài tập xen kẽ các môn như bơi, chèo thuyền, đạp xe. Những bài tập xen kẽ tốt nhất nên là những bài cho phép các cơ chạy được nghỉ nhưng vẫn kích thích hệ thống hấp thụ oxy trong cơ thể phản ứng. Điều này giúp chúng ta tăng cường khả năng hấp thụ oxy và không là mỏi mệt các cơ chạy. Mục tiêu của các môn tập xen kẽ là tăng cường chứ không phải làm mỏi thêm các cơ chạy. Các bài tập xen kẽ nên được thực hiện ở mức cường độ trung bình trong khoảng 45-60 phút, hai lần mỗi tuần.

 Nếu việc tập xen kẽ là không khả thi với kế hoạch hàng tuần, chúng ta có thể bổ sung thêm một ngày chạy mỗi tuần. Chúng ta nên tư duy đây là ngày chạy phục hồi và chỉ chạy ngắn và chạy nhẹ. Lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện sẽ giúp chúng ta nhận biết được mức tập luyện tốt nhất cho bản thân. Tập tạ cũng tốt cho chạy bộ nên chúng ta có thể cân nhắc bổ sung thêm 2 buổi tập tạ mỗi tuần. Việc tăng cường sức mạnh của cơ giúp chúng ta cải thiện hiệu quả tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương!

 

Làm thế nào để chạy xa mà không bị chấn thương?

 Cân nhắc chạy cách nhật thay vì ngày nào cũng chạy. Nói cách khác, chúng ta nên chạy 3 ngày mỗi tuần thay vì 5 ngày mỗi tuần trong 8-12 tuần. Tại sao lại là 3 ngày mỗi tuần? Vì phục hồi là một phần thiết yếu trong quá trình tập luyện. Cơ thể cần có thời gian thích nghi với yêu cầu thể chất mới và nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ thể cần tối thiểu 4-6 tuần mới có thể thích nghi với tác động của quá trình tập luyện.

 Việc khó khăn khi tăng quãng đường có thể xuất phát từ tình trạng thiếu thời gian phục hồi.

 Sau 12 tuần chúng ta nên đánh giá mức độ tiến bộ của bản thân và nếu cảm thấy sẵn sàng chạy thêm một ngày nữa trong tuần, chúng ta nên bổ sung thêm 1 ngày chạy. Chúng ta nên để cơ thể thích nghi với lịch chạy 4 ngày một tuần trong thời gian 4-6 tuần tiếp theo và sau đó nếu cảm thấy sẵn sàng thì có thể tăng thêm một ngày chạy. Chúng ta nên bắt đầu một cách từ từ và an toàn. Tron nhiều trường hợp, chạy ít chính là chạy nhiều!

 Bên cạnh đó, chúng ta cũng nên thay đổi khoảng cách chạy trong mỗi bài chạy. Tránh chạy cùng khoảng cách hoặc cùng tuyến đường ngày qua ngày. Cố gắng tạo cảm giác vui và thú ví cho bài chạy. Lên kế hoạch thay đổi tuyến đường và khoảng cách chạy cho từng bài chạy. Bước tiếp theo là chọn một ngày trong tuần để thực hiện bài chạy dài. Đây là bài chạy dài nhất trong tuần. Chúng ta nên tăng quãng đường trong bài chạy dài tới quãng đường mong muốn. 2 ngày còn lại trong tuần chúng ta nên chạy quãng đường ngắn hơn. Ví dụ: ngày 1: chạy 5km; ngày 2: chạy 4km; ngày 3: chạy 7km (ngày chạy dài).

 Tăng tổng quãng đường chạy hàng tuần ở mức 10% mỗi tuần để cơ thể có thời gian thích nghi với quãng đường mới, mạnh hơn và giảm nguy cơ chấn thương, mệt mỏi. Việc chạy 3 ngày mỗi tuần cũng giúp chúng ta có thể dành thời gian cho hoạt động tập xen kẽ các môn khác. Các môn tập xen kẽ giúp tăng cường sức mạnh và độ dẻo deo của cơ.

 Chúng ta nên tập trung vào quãng đường, không nên chú trọng vào vận tốc (pace). Chúng ta nên chạy sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái, có thể vừa chạy vừa trò chuyện, đặc biệt trong thời gian tăng quãng đường chạy. Nếu muốn đi bộ, chúng ta nên đi bộ để cơ thể phục hồi. Hít sâu, thở ra mạnh và thả lỏng vai. Nếu cần chúng ta có thể đi bộ thường xuyên hơn trong một quãng đường nhất định. Ngoài ra do ngày hôm sau chúng ta không chạy nên chúng ta có thêm nhiều động lực hơn để hoàn thành quãng đường chạy của ngày hôm nay!

Nguồn: Phạm Thao-VBRC - 5KM BEGINNER.