6 BƯỚC CHUẨN BỊ ĐỂ CHINH PHỤC CỰ LY 5KM

6 bước gồm:

1. Tại sảo phải chinh phục cự ly 5K

2. Ngụy biện cho việc lười biếng

3. Phản ngụy biện

4. Viết ra một câu chuyện

5. Chuẩn bị dụng cụ tập luyện

6. Bố trí thời gian

 

BƯỚC 1 – TẠI SẢO MÌNH CẦN CHINH PHỤC CỰ LY 5K

Mỗi người đều có lý do riêng nhưng dưới đây là những lý do phổ biến:

Tôi muốn chinh phục cự ly 5K vì….

- Làm độc lực để bản thân tập luyện đều đặn

- Làm gương cho bọn trẻ ở nhà

- Làm được việc gì đó thật ngầu mà bản thân cũng tự hào

- Chứng tỏ với con cái, bạn đời rằng bản thân không phải loại người dễ bỏ cuộc

- Chứng tỏ với bản thân rằng mình không phải loại người dễ bỏ cuộc

- Tự tin diện đồ khi ra ngoài

- Giảm cân

- Dành thời gian cho bản thân, giao lưu với bạn bè

- Để tham gia thi đấu, nhận huy chương, áo kỷ niệm

- Có câu chuyện làm quà với anh chị em trên cơ quan

- Kiểm soát bệnh tật như tiểu đường…

- Có lý do để mua quần áo tập luyện mới

Mỗi người cần tìm cho mình những lý do quan trọng nhất là động lực để tập luyện vì thiếu lý do đồng nghĩa với việc chúng ta sẽ nhanh chóng mất hứng thú với việc tập luyện.

Anh/chị hãy viết ra một tờ giấy nhỏ những lý do là động lực để bản thân chinh phục cự ly 5K.

 

BƯỚC 2 – NGỤY BIỆN

Nếu ai đó cho rằng bước này chả có gì liên quan đến mình thì xin các bạn hãy suy nghĩ lại hehe. Bản chất của con người là lười thay đổi và cố gắng mà chạy bộ là bộ môn đòi hỏi cả hai. Các bạn hãy liệt kê những lý do khiến bản thân phải bỏ tập, bỏ thi đáu. Chắc chắn những người đọc bài viết này là những người có nhiều lý do nhất vì nếu không các bạn đã hoàn thành cự ly 5K lâu rồi và không phải vào đọc bài viết này hee hee. Một vài lý do ngụy biện thường thấy là:

- Thiếu động lực

- Khó thở khi chạy

- Tự ti với bản thân (chậm như rùa, béo quá, ục à ục ịch…)

- Sợ chấn thương

- Không thể bỏ mặc việc chăm lo cho gia đình

- Không biết cách tập luyện sao cho đúng

- Sợ bị lạc lõng giữa đám “cao thủ” trên cây đu đủ

- Không tin là mình có thể chạy được 5K

- Không có thời gian

- Dậy sớm là cả cực hình

- Phải đi bộ trong khi chạy

Có lẽ chúng ta khá quen mặt với một hoặc vài lý do trên đây. Với việc tập luyện cùng nhau, cùng nhau chúng ta sẽ đẩy lùi từng lý do ngụy biện nêu trên.

Anh/chị hãy viết ra một tời giấy nhỏ những lý do cản trở bản thân quyết tâm theo đuổi việc tập luyện cự ly 5K.

 

BƯỚC 3 – PHẢN NGỤY BIỆN

Đây là bước chúng ta sẽ đưa ra những căn cứ phản bác lại những lý do ngụy biện ở Bước 2.

Ví dụ:

Ngụy biện: Không thể bỏ mặc gia đình

Phản ngụy biện: Người thân rất cần chúng ta nhưng là cần chúng ta ở trạng thái thể lực tốt nhất. Hãy cố gắng dành ra vài chục phút mỗi buổi, ba buổi mỗi tuần tập luyện cùng VBRC là cách tốt nhất để tự chăm sóc bản thân và qua đó có sức khỏe để chăm sóc những người thân yêu quanh mình.

Ngụy biện: Chắc mình sẽ là người chạy chậm nhất.

Phản ngụy biện: Điều này chẳng có gì to tát cả. Dù là người nhanh nhất hay chậm nhất thì chúng ta đều hoàn thành cự ly giống nhau là 5K và chinh phục được cự ly 5K mới là điều chúng ta phải tự hào.

Ngụy biện: Lười dậy sớm còn sau giờ làm lại không có thời gian.

Phản ngụy biện: Chúng ta chỉ tập với nhau 2 ngày trong tuần, ngày thứ 3 là tập vào ngày cuối tuần. Phần khó nhất của việc chạy buổi sáng là nhấc mông ra khỏi giường vào lúc sáng sớm và việc này chỉ mất có khoảng 5 giây. Sau khi đã ra khỏi giường, mọi việc còn lại cực kỳ đơn giản.

Ở bước này chúng ta cần thành thật với bản thân vì trong quá trình tập luyện, con người lười biếng trong mỗi chúng ta sẽ đưa ra những lý do ngụy biện để dừng tập luyện và nhiệm vụ của chúng ta là phải chuẩn bị sẵn những lập luận phản ngụy biện một cách dứt khoát.

Tất nhiên, trong cuộc sống có đôi lúc chúng ta không tránh khỏi việc bắt buộc phải bỏ bài hoặc thay đổi thời gian tập luyện như việc mưa gió bão bùng nhưng mỗi người cần có kế hoạch dự phòng cho riêng mình.

Anh/chị hãy liệt kê những căn cứ phản ngụy biện cho những lý do ngụy biện mình đã liệt kê ở Bước 2.

 

BƯỚC 4 – VIẾT RA MỘT CÂU CHUYỆN

Anh/chị hãy hình dung bước này giống như việc tự nhiên có người hỏi “Anh chị sẽ làm gì nếu trúng Vietlot?”

Chúng ta hãy tự hình dung ra bản thân sau khi chính phục cự ly 5K, nghĩ ra một câu chuyệ thật ngầu để chém với bạn bè và người thân để sau khi nghe xong câu chuyện của anh/chị, họ phải thốt lên: “Ôi, ngưỡng mộ cậu thật đấy. Tớ nghĩ mình chả bao giờ chạy được 1K chứ nói gì 5K. Vụ này như thế nào đấy, kể tớ nghe đi.”

Rồi tiếp tục sẽ là những tâm sự về cảm giác trong quá trình tập luyện, việc vượt qua những rào cản về thể chất và tinh thần trong quá trình đó, phải quyết tập như thế nào để duy trì việc tập luyện ngay cả khi cơ thể mệt mỏi và bận rộn rồi đến việc chuẩn bị sẵn sàng tham gia thi đấu nếu có và quan trọng hơn cả là cảm giác bản thân chinh phục được cự ly 5K.

Điều quan trọng là chúng ta viết ra được một câu chuyện ngay cả khi chưa bắt đầ tập luyện để có thể hình dung ra được cả quá trình tập luyện sắp tới và nâng cao quyết tâm cho bản thân. Ví dụ:

Thực sự việc tập luyện lúc bắt đầu rất khó khăn nhưng tớ vẫn quyết định tập luyện vì…….(TẠI SAO cần chinh phục cự ly 5K)… mặc dù …..(lý do NGỤY BIỆN). Tớ lên kế hoạch, kiên trì tập luyện và tự nhắc bản thân …….(PHẢN NGỤY BIỆN…) và cuối cùng cũng thành công. Thật bõ công tập luyện!

Anh/chị hãy viết ra câu chuyện của mình vào một tờ giấy nhỏ.

 

BƯỚC 5 – CHUẨN BỊ DỤNG CỤ TẬP LUYỆN

Về cơ bản, chạy bộ là môn khá đơn giản vì ở đâu có đường, ở đó có chạy bộ. Chúng ta sẽ thảo luận chi tiết về trang thiết bị chuyên dụng sau, đối với những người bắt đầu, tối thiểu chúng ta cần chuẩn bị:

Giày

Trong vài tuần tập luyện đầu tiên, chúng ta có thể đi giày thể thao nào cũng được miễn còn trong tình trạng tốt. Không nhất thiết phải là giày chạy bộ nhưng cần có độ đệm nhất định và thiết kế cho việc tập luyện thể thao. Tránh dùng giày đã đi quá 2 năm hoặc đã bị mài mòn quá nhiều vì không tốt cho việc tập luyện.

Quần áo

Ở giai đoạn bắt đầu, quần áo chạy bộ nào cũng tốt cả. Chúng ta nên dùng quần áo làm từ vải tổng hợp hoặc polyester, không dùng vải cốt-tông. Đây là giai đoạn ưu tiên cho việc hình thành và duy trì thói quen tập luyện hơn là chú trọng tới quần áo dù quần áo, giày đẹp cũng là động lực không nhỏ để chúng ta duy trì việc tập luyện.

Chúng ta không nên mặc áo không bó quá cũng không rộng quá và nên mặc quần bó ngắn hoặc dài đều được. Quần không bó thường tạo cho chúng ta cảm giác luộm thuộm và không tập trung vào việc chạy và bên cạnh đó còn có nguy cơ chà xát vào cơ thể gây xước da.

Ngoài ra chúng ta cũng cần đảm bảo mồ hôi không chảy vào mắt. Có thể sử dụng khăn đội đầu hoặc mũ lưỡi trai hở đầu (trong ngành gọi là mũ visor) giúp tránh nắng và mưa vào mắt.

Đồng hồ/điện thoại

Nếu có điều kiện chúng ta nên mua các loại đồng hồ chạy bộ chuyên dụng của các hãng như Garmin, Suunto, Tomtom…còn không có thể dùng điện thoại có cài các ứng dụng hỗ trợ chạy bộ như RunKeeper hoặc MapMyRun…

Anh/chị hãy lục lại tủ quần áo để xem mình đã có gì và cần bổ sung gì cho việc tập chạy.

 

BƯỚC 6 – BỐ TRÍ THỜI GIAN

Chúng ta cần cân nhắc công việc của bản thân để lên kế hoạch tập luyện ba buổi mỗi tuần và mỗi buổi sẽ kéo dài khoảng 20-40 phút. Việc tập luyện vào buổi sáng sẽ đều đặn hơn vì tập luyện là việc đầu tiên chúng ta làm trước khi bắt đầu một ngày bận rộn.

Đối với những anh chị chạy buổi sáng:

- Chuẩn bị sẵn giày, quần áo vào buổi tối hôm trước

- Đặt báo thức ở phòng khác để phải ra khỏi phòng tắt

- Làm những việc hay làm buổi sáng vào buổi tối hôm trước

- Đi ngủ sớm để cơ thể có nhiều thời gian nghỉ ngơi

- Năn nỉ bạn cùng giường có thói quen đá mình ra khỏi giường khi có báo thức

- Tập luyện cùng bạn bè, hẹn hò để có cảm giác có ai đó đang đợi mình, đặc biệt nên hẹn với những người không ngại làm nhục bạn với người khác khi bạn lỡ hẹn.

- Sạc đầy pin cho thiết bị trước khi đi ngủ

- Lưu lịch tập, lý do ngụy biện, phản ngụy biện trong điện thoại hoặc cạnh giường ngủ

- Khi chuông báo thức kêu, tự nhủ với bản thân là chỉ việc thức dậy và mặc quần áo, xỏ giày là xong

Đối với người chạy buổi chiều

- Chuẩn bị sẵn đồ chạy và mang tới cơ quan, thay đồ sau khi hết giờ

- Nhờ ai đó mang đồ đã thay vào nhà hoặc gửi tạp đâu đó, không vào nhà và tập luyện ngay

- Chuẩn bị đồ ăn nhẹ cho buổi chạy chiều

- Nghe nhạc trên đường về nhà để tạo cảm giác hưng phấn

- Hẹn bạn chạy cùng

Đối với người quá bận rộn, chúng ta có thể thu xếp chạy vào buổi trưa hoặc một thời gian nào đó linh hoạt. Nếu là người phải giữ con nhỏ, có thể cân nhắc việc chạy và đẩy con trên xe đẩy.

Chúng ta cần xem đi xem lại những hướng dẫn này trong vòng tối thiểu 2 tuần tập luyện đầu tiên cho tới khi có thể hình thành thói quen tập luyện lâu dài.

Nguồn: Phạm Thao-VBRC - 5KM BEGINNER.