Mọi điều bạn cần biết về chứng đau hông do chạy bộ

 Đau hông là một chấn thương khá phổ biến xảy ra với nhiều vận động viên, trong đó có cả chúng ta. Việc xác định được nguyên nhân gây ra cơn đau có thể rất khó. Thế nhưng nếu bạn đang gặp phải tình trạng đau hông, chúng tôi có vài kiến thức muốn chia sẻ với bạn về chấn thương hông (bao gồm cả cách điều trị và ngăn chặn chúng).

 Để hiểu thêm về chứng đau hông, chúng mình hãy cùng nhau tìm hiểu sơ qua về giải phẫu của hông nhé. Hông bao gồm một khớp cơ bản và ổ khớp: Khớp nằm ở đầu xương đùi hay một núm trên cùng của xương đùi và ổ khớp là chỗ lõm vào của xương chậu. Ở trong khớp có sụn lót gọi là xương đòn và các dây chằng gắn kết xương chậu và xương đùi. Nhiều cơ bám quanh hông di chuyển khớp thông qua các chuyển động cơ bản như gập, duỗi, mở rộng 2 chân và khép 2 chân vào trong, luân chuyển bên trong và xoay bên ngoài.

Và sau đây là 6 nguyên nhân chính dẫn tới đau hông:

1. Do căng cơ và một số bệnh lí về gân:

Những cơn đau này chiếm khoảng một phần ba số ca đau hông ở người chạy bộ. Tình trạng căng, hoặc kéo, thường xảy ra ở phần trên của gân kheo, cơ ức đòn chũm, xương đùi trực tràng, trong khi gân cơ mông là mục tiêu chính bị gây tổn thương và viêm mãn tính. Cả hai nói chung là một kết quả của sự mất cân bằng cơ, mà nguyên nhân điển hình là do thiếu tập luyện và sự thay đổi đột ngột về khối lượng hoặc cường độ luyện tập.

Dấu hiệu nhận biết: Căng cơ và bệnh lý gân đều gây ra đau cục bộ vừa phải, sưng, yếu và cứng. Những cơn đau thường phát triển chậm, nhưng nếu bạn đi trên đường mòn, các vết rách cơ và gân có thể xảy ra trong một giây, gây đau mạnh cũng như bầm tím.

Cách xử lí : Chườm đá trong 10 phút chia làm nhiều lần trong ngày đồng thời hạn chế các hoạt động cho đến khi các triệu chứng giảm dần, sau đó bạn có thể dễ dàng tập luyện trở lại. Cảm giác căng cơ nhẹ có thể mất từ ba đến sáu tuần để chữa lành hoàn toàn, gân có thể mất sáu tuần đến vài tháng. Bạn nên các tránh dung các loại thuốc thuốc chống viêm không steroid (như ibuprofen) nếu có thể, vì tình trạng viêm thúc đẩy sự hồi phục. Tuy nhiên, với những vết rách đáng kể thì bạn cần phải được phẫu thuật.

Cách ngăn ngừa: Bạn nên tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần một tuần với trọng tâm là các bài tập thân dưới lệch tâm (như làm chậm giai đoạn hạ thấp của động tác ngồi xổm xuống còn ba hoặc bốn giây) để cải thiện khả năng kéo dài cơ và gân của bạn khi bị căng mà không cần kéo.

2. Do xung đột hông:

Xung lực xương đùi là sự không phù hợp về hình dạng của xương đùi và khớp xương đùi khiến chúng đập vào sụn bảo vệ của khớp và theo thời gian, nó sẽ góp phần gây thoái hóa khớp. Xung lực xương đùi là nguyên nhân hàng đầu gây đau hông cho các vận động viên ở độ tuổi 20 và 30.

Dấu hiệu nhận biết: Bắt đầu với bài kiểm tra FADIR: Bạn nằm thẳng lưng, thu đầu gối về phía ngực, nhẹ nhàng ấn đầu gối ngang người, sau đó xoay bàn chân càng ra xa càng tốt. Một cái nhúm ở phía trước hông của bạn là một dấu hiệu có thể dễ dàng nhận biết nhưng bạn sẽ cần chụp MRI từ bác sĩ chỉnh hình để xác nhận.

Cách xử lí: Điều chỉnh các điểm yếu của cơ và các kiểu vận động bất thường thông qua vật lý trị liệu có thể hạn chế sự khó chịu. PT cũng có thể xác định phạm vi chuyển động an toàn để tránh các vị trí bị chèn ép khi chạy hoặc tập luyện. Trong một số trường hợp nghiêm trọng, có thể bạn sẽ cần phải phẫu thuật.

Cách ngăn ngừa: Xung lực xương đùi được cho là một phần di truyền. Nhưng các bài tập sức mạnh cốt lõi và sức mạnh hông như đi monster walk, single-leg deadlifts và dead- bugs sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiều khả năng kiểm soát và sức mạnh hơn để bảo vệ hông đồng thời giúp ngăn ngừa chấn thương.

3. Do viêm xương khớp:

Theo nghiên cứu từ Viện chỉnh hình Rothman, viêm khớp ít phổ biến hơn ở những người chạy marathon so với dân số nói chung. Nhưng ở những vận động viên chạy với các bất thường về cấu trúc xương hông như xung lực xương đùi, viêm xương khớp ở hông có thể xuất hiện sớm nhất là ở tuổi 40.

Dấu hiệu nhận biết: Độ cứng khớp; phạm vi chuyển động kém đồng thời ít nhất ba tháng đau nhức sâu sau khi ngồi hoặc chạy hoặc vào cuối ngày là những triệu chứng phổ biến. Ngoài ra, Chụp X-quang có thể giúp bạn xác nhận bạn có bị viêm khớp hay không.

Cách xử lí: Hầu hết các cơn bùng phát sẽ giảm bớt với RICE. Về lâu dài, luyện tập sức bền ít tác động và chuyển sang các bề mặt chạy mềm hơn (máy chạy bộ, cỏ, cát, đường đua, hồ bơi) có thể tăng cường sức mạnh cho các cơ hỗ trợ mà không phải chịu tải quá mức, gây đau và tổn thương khớp thêm. Ngay cả một chiếc đế mềm hơn, giảm sốc cũng có thể giúp ích cho bạn.

Cách ngăn ngừa: Điều trị bất kỳ chấn thương hoặc mất cân bằng hông hiện có là chìa khóa để giải quyết vấn đề. Cố gắng duy trì cân nặng hợp lý để giảm căng thẳng cho khớp háng của bạn.

4. Do Labral Tear:

Rách labrum thường do xung lực xương đùi gây ra nhất ở những vận động viên trẻ tuổi vì nó khiến họ có nguy cơ bị thương tích cao hơn hoặc gia tăng độ hao mòn và loạn sản xương hông, một tình trạng di truyền trong đó xương hông quá nông để có thể bao phủ hoàn toàn xương đùi, cũng có thể làm rách labrum.

Dấu hiệu nhận biết: Rách labral tear có thể gây đau buốt hoặc đau âm ỉ ở háng và hạn chế cử động. Bạn có thể nghe thấy một tiếng lách cách khi các labrum lỏng lẻo di chuyển trên xương.

Cách xử lí: Bắt đầu với việc nghỉ ngơi và vật lý trị liệu bao gồm tăng cường sức mạnh cho hông và sức mạnh cốt lõi. Tiêm steroid có thể giúp bạn hạn chế cơn đau nhưng nếu cơn đau không dứt, bạn có thể cần phẫu thuật.

Cách ngăn ngừa: Làm ấm các cơ bảo vệ khớp bằng cách tập các bài tập như monster walks, single-leg bridges, deadlifts và clamshells.

5. Do viêm bao hoạt dịch:

Hơn một chục túi nhỏ chứa đầy chất lỏng, được gọi là bursae, là lớp đệm giữa xương hông của bạn và các mô mềm lân cận. Chuyển động lặp đi lặp lại, cùng với sự mất cân bằng cơ bắp hoặc phong độ kém, có thể làm viêm bất kỳ một trong số chúng. Các vấn đề thường phát sinh ở phần hông và phổ biến hơn gấp 4 lần ở phụ nữ. Viêm iliopsoas bursa (mặt trước của hông) là một chứng viêm khác cũng điển hình không kém.

Dấu hiệu nhận biết : Các nốt viêm đau nhức, cảm thấy ấm và mềm khi chạm vào, và bạn sẽ cảm thấy tức hơn khi chạy đồi hoặc chạy nước rút.

Cách xử lí: Hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu chuyên về chạy để xem liệu tình trạng suy giảm sức mạnh, dáng đi sai, không đủ thăng bằng hoặc tất cả những điều trên có phải là nguyên nhân gây ra chứng viêm hay không. Khi kết hợp với các bài tập điều chỉnh, RICE và thuốc tiêm có thể giúp giảm viêm. Trong những trường hợp nghiêm trọng, bác sĩ phẫu thuật có thể loại bỏ bao sưng và nó sẽ mọc lại sau vài tháng.

Cách phòng ngừa: Tăng cường sức mạnh cho hông của bạn trong mọi mặt chuyển động với bài single-leg deadlifts, monster walks, high-knee raises, fire hydrants và lying inner-thigh lifts.

6. Gãy xương do căng thẳng:

Khoảng 2/3 số ca gãy xương do căng thẳng hông ở vận động viên chạy bộ là do chạy quá nhiều km, và chấn thương này phổ biến hơn ở phụ nữ. Bởi vì gãy xương do căng thẳng phát triển chậm, chúng có thể mất nhiều thời gian để chẩn đoán; nếu không được điều trị, chúng có thể tiến triển nặng và có thể bạn sẽ phải nghỉ chạy hoàn toàn.

Dấu hiệu nhận biết: Đau thường dữ dội khi đi bộ, chạy hoặc nhảy, và có thể cảm thấy âm ỉ vào thời gian còn lại trong ngày. Bạn sẽ cần chụp X-quang và có khả năng là MRI để xác nhận gãy xương do căng thẳng.

Cách xử lí: Nghỉ ngơi trong bốn đến sáu tuần và tập thể dục ít tác động như đạp xe và bơi lội trong bốn đến sáu tuần nữa. Sau đó, bạn sẽ có thể trở lại đi bộ và chạy,

Cách ngăn ngừa: Tăng dần số dặm hoặc cường độ của bạn và tuân theo quy tắc "tăng không quá 10 phần trăm mỗi tuần". Kiểm tra mật độ khoáng chất của xương có thể giúp xác định xem bạn có cần cải thiện dinh dưỡng (thêm canxi và vitamin D) hoặc thuốc để giảm nguy cơ gãy xương hay không.

Tham khảo các phụ kiện chống chấn thương khi chạy bộ tại đây