Công dụng của chất điện giải trong chạy bộ

1. Chất điện giải là gì?

  Mỗi một hạt mồ hôi chảy ra từ khuôn mặt của bạn đều chứa một hỗn hợp các chất điện giải. Những chất này vô cùng cần thiết trong việc duy trì sự cân bằng chất lỏng thích hợp và thực hiện các chức năng liên quan đến co cơ và thư giãn.

  Khi mức điện giải giảm quá thấp, hiệu suất chạy bộ của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Các dấu hiệu bao gồm mệt mỏi cơ bắp dẫn đến đau bụng, chuột rút, khả năng điều  hòa nhiệt độ cơ thể kém khiến cho khả năng chịu nhiệt của bạn kém hơn và nặng hơn là tạo cảm giác mất phương hướng, chóng mặt. Trong những trường hợp nghiêm trọng, việc tiêu thụ một lượng lớn nước mà không có đủ chất điện giải có thể dẫn đến mức độ natri trong máu hạ thấp xuống mức nguy hiểm. Đây là một tình trạng có thể đe dọa tới tính mạng và được gọi với cái tên khác là “hạ natri trong máu”.

  Theo các chuyên gia, các chất điện giải bị mất đi nhiều nhất thông qua mồ hôi là natri và clorua. Đây là những chất điện giải phải được điều chỉnh chặt chẽ để cơ thể hoạt động bình thường. Kali, magiê và canxi cũng bị mất trong mồ hôi nhưng chúng chỉ bị mất đi một lượng nhỏ không đáng kể khi tập thể dục và có thể dễ dàng thay thế trong chế độ ăn hàng ngày của bạn.

  Một số chuyên gia khác nói rằng việc bổ sung các chất điện giải sẽ càng quan trọng hơn khi bạn đang đối mặt với một buổi tập kéo dài nhiều giờ. Với một lượng hữu hạn có sẵn trong cơ thể cùng với sự tổn thất tích lũy theo thời gian đối với một vận động viên chạy từ 4, 6 cho tới 17 giờ sẽ làm ảnh hưởng đến mức độ canxi và magiê trong máu và ức chế hiệu suất chạy của anh ta.

2. Tác dụng của chất điện giải trong chạy bộ:

  Theo một nghiên cứu vào năm 2015, kết quả đã chỉ ra rằng các vận động viên bổ sung natri clorua, các chất điện giải khác hoặc uống đồ uống thể thao trước và trong thời gian thi đấu đều đã cải thiện thành tích của họ lên trung bình 8%.

   Các nhà khoa học cũng nói rằng, việc bổ sung muối có tác dụng kích thích cơn khát từ đó khuyến bạn uống nhiều hơn và từ đó dẫn tới khả năng duy trì lượng nước trong cơ thể tốt hơn.

  Một nghiên cứu gần đây trên tạp Medicine and Science in Sports and Exercise cho thấy việc dung nạp các chất điện giải trước khi chạy cũng giúp tăng cường khả giữ nước và cải thiện quá trình bù nước.

3. Khi nào thì bạn cần bổ sung chất điện giải?

  Nếu bạn chỉ ra ngoài để chạy bộ với thời gian kéo dài dưới một giờ thì lượng chất điện giải dự trữ của bạn sẽ luôn đầy đủ mà không cần phải bổ sung thêm. Tuy nhiên, sau một giờ, mức độ chất điện giải trong cơ thể sẽ bắt đầu sụt giảm mạnh do lượng mồ hồi mà bạn sản sinh ra là rất nhiều.

4. Cách tính toán lượng chất điện giải cần bổ sung:

  Việc sản sinh mồ hôi và mất chất điện giải bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố bao gồm thời gian, cường độ chạy, yếu tố di truyền, quần áo bạn mặc và điều kiện môi trường như độ ẩm.

  Các chuyên gia cho biết một người ít chạy bộ sẽ mất nhiều chất điện giải hơn so với một vận động viên vận động nhiều bởi cơ thể sẽ có khả năng duy trì cân bằng nội môi, điện giải tốt hơn. Hơn nữa, mồ hôi của một số người thường mặn hơn nên lượng chất điện giải mất đi sẽ khác nhau.

  Cách chính xác nhất để tính toán nhu cầu điện giải của bạn là làm các bài kiểm tra mồ hôi tùy chỉnh trong phòng thí nghiệm. Áo khoác trắng sẽ đo lượng điện giải mất đi của bạn trong quá trình tập thể dục và sử dụng dữ liệu đó để thiết lập kế hoạch hydrat hóa và điện giải của riêng bạn. Ngoài ra, các công ty trực tuyến chẳng hạn như Levelen và Infinit cũng cung cấp các bộ dụng cụ DIY cho phép bạn thu thập mồ hôi mặn của mình và gửi nó về cho họ để phân tích.

  Với một người, việc bổ sung từ 50 đến 80% chất điện giải bị mất trong quá trình tập luyện sẽ là chuẩn nhất. Việc bổ sung quá nhiều sẽ thường gây ra các vấn đề về dạ dày và nếu quá thấp thì sẽ làm giảm hiệu suất cụa họ.

 Để hiểu rõ hơn, lượng chất điện giải trung bình bị mất trong 315 mL mồ hôi của bạn sẽ như sau:

- Natri: 220 mg

- Kali: 63 mg

- Canxi: 18 mg

- Magie: 8 mg

5. Cách để bổ sung các chất điện giải chuẩn nhất:

  Hầu hết các loại đồ uống thể thao đều chứa không quá 200 mg natri và do đó, chúng sẽ không đủ cho những gì mà bạn bị mất trong quá trình chạy bộ kéo dài. Nếu bạn thực sự nghiêm túc về việc duy trì sự cân bằng điện giải thì hãy tìm đến một số nguồn khác như viên muối, viên nén điện giải, bột điện giải hòa tan, gel và kẹo nhai. Sau đây là một số loại viên muối hiện có trên thị trường mà bạn có thể tham khảo:

- Viên muối Hammer ENDUROLYTES

- Viên muối GU ELECTROLYTE CAPSULES

  Đừng quên rằng thực phẩm bạn ăn hàng ngày cũng có thể là một nguồn cung cấp natri tốt. Nếu bạn vừa hoàn thành xong một buổi chạy bộ căng thẳng kéo dài nhiều giờ, bạn có thể tiêu thụ một số món ăn vặt mặn, giòn mà bạn đang thèm như bánh quy giòn, các loại hạt, khoai tây chiên và thậm chí một lát pizza pepperoni.

  Trước khi bạn nhồi đầy chuối vào bụng, hãy hiểu rằng vai trò của kali trong việc ngăn ngừa chuột rút phần lớn đã bị mọi người đồn thổi quá mức. Theo các chuyên gia, chuột rút xảy ra có thể là do các cơ bị căng quá mức và việc mất nước nhiều, thể lực kém, mất cân bằng điện giải và đặc biệt là mất quá nhiều muối chỉ đóng một vai trò nào đó mà thôi.

  Nếu như bạn dung nạp quá nhiều các loại thực phẩm bổ sung chất điện giải vào cơ thể thì hãy lưu ý rằng khi bạn chọn uống viên muối, hãy đảm bảo bạn sẽ uống đủ nước bởi một lượng lớn natri mà không có nước để trung hòa có thể gây đầy hơi vì nước sẽ giúp làm loãng nồng độ natri. Ngoài ra, natri cũng gây khát và làm bạn uống nhiều nước hơn mức cần thiết từ đó gây khó chịu cho dạ dày.

Nguồn: trailrunnermag.com