Chạy bộ bao nhiêu ngày trong 1 tuần là đủ?

Chạy bộ đang là một môn thể thao cực kỳ phát triển tại Việt Nam, ngày càng nhiều người tham gia bộ môn rèn luyện sức khỏe này. Và chắc hẳn đối với các bạn mới tham gia, đều gần như có chung 1 câu hỏi là: "Chạy bao nhiêu ngày trong một tuần là đủ?" Hôm nay chúng tôi sẽ giúp bạn giải đáp nhé!

Chúng tôi hỏi nhà thể dục sinh lý học Susan Paul:

Những người mới chạy thường hỏi tôi nên chạy bao lâu một lần? Chắc chắn, bạn có thể chạy bảy ngày một tuần, như một số vận động viên chạy bộ; tuy nhiên, bạn có nên chạy bảy ngày một tuần là câu hỏi thực sự!

Bạn có nên chạy hàng ngày không?
 

Câu trả lời ngắn gọn là không. Là một vận động viên mới, bạn nên thay đổi thói quen tập thể dục của mình để bao gồm nhiều hoạt động khác nhau vì điều này sẽ tăng cường thể lực của bạn, cung cấp khả năng điều hòa tốt hơn và khiến bạn trở thành một vận động viên cân đối hơn. Điều này cũng sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương và giữ cho bạn tinh thần tập luyện. Tại một thời điểm nào đó, bạn có thể có được điều kiện cần thiết để chạy mỗi ngày và sau đó bạn có thể đánh giá lại kế hoạch tập luyện của mình, nhưng hãy nhớ rằng nghỉ ngơi đầy đủ luôn là điều cần thiết cho bất kỳ kế hoạch tập luyện nào.

Cơ thể bạn sẽ cần những ngày nghỉ ngơi và hồi phục xen kẽ với những ngày tập thể dục. Những ngày nghỉ ngơi và phục hồi cũng cần thiết cho việc tập luyện của chúng ta như chính bài tập. Chính trong thời gian xả hơi của một ngày nghỉ ngơi, cơ thể chúng ta trở nên khỏe hơn. Trong giai đoạn nghỉ ngơi, chúng thích nghi với những căng thẳng về thể chất mà chúng ta đặt lên chúng. Nếu không được nghỉ ngơi và phục hồi, chúng ta có nguy cơ mắc hội chứng tập luyện quá sức, chấn thương và kiệt sức.

Ngày nghỉ ngơi và ngày phục hồi khác nhau:
- Nghỉ ngơi có nghĩa là không chạy hoặc tập thể dục nào cả.
- Ngày phục hồi đề cập đến những ngày tập thể dục dễ dàng giúp lưu thông thuận lợi để chúng có thể giúp phục hồi sau những ngày tập thể dục cường độ cao hơn.

Giữ mức cường độ tập luyện của bạn ở mức rất dễ dàng trong ngày phục hồi. Ngày phục hồi không nhằm mục đích tạo điều kiện cho hoạt động rèn luyện tim mạch và hô hấp, mà mục đích của họ là tạo điều kiện thuận lợi cho lưu thông hoặc lưu lượng máu, từ đó hỗ trợ quá trình phục hồi bằng cách cung cấp oxy tươi và chất dinh dưỡng cho cơ bắp đồng thời loại bỏ các chất cặn bã.
 

Tôi nên chạy bao nhiêu ngày mỗi tuần?

Đối với hầu hết những người mới bắt đầu chạy, Susan Paul chạy ba hoặc bốn ngày một tuần vào các ngày xen kẽ. Chạy theo cách này được xây dựng trong những ngày khôi phục tự động. Kết hợp rèn luyện sức bền và sự dẻo dai vào thói quen cũng sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của mình.

Lên kế hoạch nghỉ hoàn toàn một ngày mỗi tuần. Đây là ngày nghỉ ngơi của bạn. Những ngày nghỉ ngơi ngăn ngừa chấn thương do sử dụng quá mức, cho phép phục hồi dự trữ glycogen, cho cơ thể thời gian để chữa lành và sửa chữa bất kỳ tổn thương mô mềm nào, và ngăn ngừa kiệt sức về tinh thần. Khi nghỉ ngơi sau khi tập luyện, cơ thể sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy chú ý đến tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ kéo dài, gắt gỏng, thiếu động lực, v.v. và nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào trong số này, bạn cần nghỉ ngơi nhiều hơn. Về lâu dài, bạn sẽ đạt được nhiều lợi ích hơn khi nghỉ ngơi hơn là tập luyện quá sức. Như đã nói, đây là nỗ lực cả đời nên hãy nghĩ lâu dài chứ không phải ngay lập tức.

Điều đó nói lên rằng, số lần chạy phù hợp mỗi tuần không chỉ phụ thuộc vào mục tiêu chạy của bạn mà còn phụ thuộc vào công việc, con cái và nhiều nhu cầu khác về thời gian của bạn. Bạn cần tìm sự cân bằng, Scott Murr, thuộc Viện Đào tạo Khoa học và Chạy bộ Furman (FIRST) nói . Jeff Gaudette, chủ sở hữu và huấn luyện viên trưởng của RunnersConnect ở Boston, Hoa Kỳ, đồng ý rằng: “Hãy làm cho lịch chạy của bạn phù hợp với cuộc sống của bạn”, thay vì nói, "Hãy phù hợp với cuộc sống của tôi xung quanh lịch chạy này."

Một đến hai ngày mỗi tuần

Ai nên làm điều này? Những người chạy hoàn toàn mới, những người trở lại sau chấn thương hoặc bệnh tật, những người có lịch trình hàng ngày vô cùng dày đặc.

Tại sao? Huấn luyện viên bộ môn chạy bộ Katie McGregor cho biết: Khi bạn mới bắt đầu, chạy bộ một hoặc hai dặm mỗi tuần sẽ cảm thấy giống như những thành tựu to lớn. Hãy tiếp tục và bạn sẽ có thể xử lý nhiều hơn, miễn là bạn có thể lấp khoảng trống trên lịch của mình. Tốt hơn, hãy bắt đầu với ba lần chạy bộ mỗi tuần và xây dựng từ đó.

Hãy xem xét nó nếu: Giải pháp thay thế hoàn toàn không chạy. McGregor nói hãy bổ sung việc chạy của bạn với việc tập luyện chéo để tăng cường thể lực và bảo vệ sức khỏe tổng thể của bạn.

Ba ngày mỗi tuần

Ai nên làm điều này? Vận động viên ba môn phối hợp, những người chạy cự ly ngắn hơn hoặc hoàn toàn không chạy hoặc những người theo kế hoạch FIRST Run Less, Run Faster.

Tại sao? Những người chạy số km thấp hơn nên tuân thủ tần suất này để mỗi lần chạy kéo dài ít nhất 20 phút, đủ lâu để kích thích những thay đổi tăng cường thể lực trong hệ thống tim mạch. Một số người, trong đó có Murr, cho rằng những vận động viên chạy quãng đường dài hơn cũng có thể tuân theo phương pháp ba ngày để tập luyện cho quãng đường dài. Anh ấy và các nhà nghiên cứu đồng nghiệp tại FIRST ủng hộ một kế hoạch bao gồm ba lần chạy chất lượng cộng với tập luyện chéo mỗi tuần để chuẩn bị cho các cự ly từ 5 km đến marathon.

Xem xét nó nếu: Bạn chạy ít hơn 20 dặm một tuần, bạn có tiền sử chấn thương hoặc bạn muốn chạy khó, nhưng bạn cần một ngày hoặc nhiều hơn để phục hồi sau đó.

 

Bốn hoặc năm ngày mỗi tuần

Ai nên làm điều này? Hầu hết các vận động viên không ưu tú người đã ở đó trong một thời gian - những người đăng nhập 30-50 dặm mỗi tuần.

Tại sao? Bạn có thể gặt hái thành quả của quá trình luyện tập chăm chỉ - một trái tim khỏe hơn, sử dụng nhiên liệu và oxy hiệu quả hơn, và cải thiện dung tích phổi - với nhiều thời gian để phục hồi và có một cuộc sống bình thường. Gaudette nói: “Bốn đến năm người ở đúng vị trí ngọt ngào đó. Ngoài ra, khi số dặm hàng tuần của bạn tăng lên, việc phân bổ nó trong nhiều ngày hơn sẽ làm giảm nguy cơ chấn thương của bạn.

Hãy cân nhắc nếu: Bạn đã chạy ba ngày mỗi tuần, muốn tăng cường thể lực hoặc quãng đường chạy mà không cần thêm quá nhiều thời gian chạy mỗi ngày và không bị thương.

Sáu ngày mỗi tuần

Ai nên làm điều này? Người chạy nâng cao.

Tại sao? Gaudette nói: Nếu bạn có thời gian - và cơ thể bạn có thể xử lý những nỗ lực cần đáp ứng - thì hiệu suất của bạn có thể sẽ cải thiện nếu bạn chạy thường xuyên hơn. Murr chỉ ra rằng những vận động viên chạy bộ trẻ tuổi thường có thể tiếp thu nhiều bài tập chạy hơn với thời gian phục hồi ít hơn, trong khi những vận động viên lớn tuổi hơn có thể cần nhiều ngày nghỉ ngơi hơn.

Hãy xem xét nó nếu: Bạn muốn và không bị giới hạn bởi lịch trình, chấn thương hoặc mức năng lượng của bạn. Ngoài ra, nếu bạn đang tìm kiếm để tăng lên 50 dặm mỗi tuần trên đường trở thành hoạt náo viên bán marathon hoặc marathon.

Bảy ngày mỗi tuần

Ai nên làm điều này? Những vận động viên, những người đang trên đà phát triển.

Tại sao? Những người có thể chịu được tải trọng này - thường là các vận động viên trẻ và vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp - có thể chạy mỗi ngày vì họ cảm thấy tồi tệ hơn nếu không chạy.

Hãy cân nhắc nếu: Bạn có tham vọng Olympic, không có vấn đề về chấn thương và buộc phải chạy.

Làm cách nào tôi có thể xây dựng số ngày tôi chạy mỗi tuần?

Huấn luyện viên chạy bộ Jeff Gaudette giải thích cách thêm một ngày chạy bộ vào tổng số tuần của bạn.

• Đúng thời điểm: Hãy thử khi bạn không có cuộc đua nào sắp tới hoặc sắp có kế hoạch tập luyện mới. Gaudette nói: “Điều này cho bạn cơ hội thử nghiệm mà không làm hỏng việc chuẩn bị cho cuộc đua”.
• Kiểm tra nó: Bắt đầu bằng cách thêm một quãng đường chạy ngắn, dễ dàng - khoảng một nửa quãng đường của một ngày dễ dàng thông thường đối với bạn. Chấn thương, lo lắng hoặc giấc ngủ không ngon sẽ khiến bạn quay trở lại lịch trình trước đó.
• Đánh giá nó: Sau một vài tuần, hãy cân nhắc. Duy trì tần suất nếu bạn cảm thấy tốt, nhưng giảm quy mô lại nếu bạn nhận thấy các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức như mệt mỏi hoặc biểu diễn chậm chạp.
• Nâng cao: Khi bạn biết ngày tăng lên sẽ không làm bạn bị ảnh hưởng, hãy thêm một dặm hai tuần một lần cho đến khi bạn phù hợp với những ngày dễ dàng khác của mình. Sau đó, bạn có thể thêm các đợt ngắn chạy nhanh hơn nếu muốn.

Nguồn: runnersworld.com