Top 5 sai lầm phổ biến nhất khi chạy bộ

Bản thân việc chạy bộ thì khá đơn giản,tuy nhiên, nếu bạn có mục tiêu là cải thiện hiệu suất chạy của hay bạn muốn vượt qua giới hạn của bản thân trong một cuộc đua thì có lẽ lại phức tạp hơn. Chúng tôi đã tổng hợp một số thông tin hữu ích cho bạn về cách chạy tốt hơn và hãy xem mình có mắc 5 lỗi khi chạy bộ này không nhé?

Chỉ chạy ở một tốc độ mà mình cảm thấy thoải mái

Nhiều vận động viên tập luyện thường xuyên và hăng hái trong một thời gian dài, nhưng không hiểu tại sao họ không chạy nhanh hơn. Lý do thường nằm ở sự tập luyện đơn điệu. Nếu bạn đang chạy chỉ vì mục đích tập thể dục, thì việc tập luyện ở mức thoải mái là hoàn toàn không có vấn đề gì. Nhưng nếu bạn muốn nâng cao hiệu suất và tăng tốc độ khi chạy của mình, thì bạn cần thêm một số thói quen luyện tập thể thao khác.

Khi tập luyện, hãy cố gắng tìm một cảm giác kích thích năng lượng cho bản thân, bởi đây là yếu tố quan trọng nhất khi tập luyện thể thao. Nếu bạn luôn chạy cùng một tốc độ, ban đầu bạn sẽ thấy có cải thiện, nhưng cơ thể bạn sẽ sớm quen với mức độ nỗ lực đó. Tập luyện kích thích sẽ không còn đủ cho quá trình thích ứng của cơ thể nữa. Đó là lý do tại sao cần phải thay đổi cường độ luyện tập của bạn. Bạn có thể thêm vào quá trình luyện tập của mình các bài tập chạy khác nhau như chạy ngắt quãng (interval run), chạy nhịp độ (tempo run), chạy fartlek, chạy dốc và từ đó buộc cơ thể bạn phải liên tục đáp ứng những thử thách mới.

Chạy càng nhiều càng tốt

Câu "thần chú" này về cơ bản là chính xác, nhưng nó cũng đi kèm với những rủi ro nhất định. Những vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp thực hiện từ 12 bài tập trở lên mỗi tuần. Phải mất vài năm tập luyện căng thẳng để có khả năng chịu đựng cường độ tập luyện lớn như vậy. Nhiều vận động viên chạy tăng số buổi tập từ ngày này sang ngày khác từ một hoặc hai lần một tuần lên 5-6 lần vì họ tập luyện chuẩn bị cho marathon.

Nhưng vì các cấu trúc thụ động của cơ thể (xương, dây chằng, gân, sụn, v.v.) cần thời gian để làm quen với tải trọng mới, điều này thường dẫn đến chấn thương do tập luyện quá mức chẳng hạn chứng runner's knee, đau cẳng chân và chứng achillodynia (viêm gân Achilles). Vì vậy, hãy phải dành cho mình đủ thời gian để chuẩn bị tốt cho cuộc đua. Tăng dần khối lượng và cường độ luyện tập phù hợp với mức độ thể lực của mình, tránh tình trạng luyện tập quá nhiều và quá sức gây ra chấn thương.

Tham khảo thêm các sản phẩm chống chấn thương khi chay bộ tại đây

Quá tham vọng trong những tuần gần cuộc đua

Bạn đã tập luyện chăm chỉ trong nhiều tuần để sẵn sàng cho một cuộc đua và cuối cùng khi đứng ở vạch xuất phát lại nhận ra rằng bạn chưa cảm thấy sẵn sàng? Vấn đề này là do tham vọng hơi lệch lạc trong 1-2 tuần cuối cùng trước cuộc đua. Nhiều người chạy cho rằng họ phải cố gắng hết sức cho đến khi cuộc đua lớn diễn ra. Nhưng thật ra ta nên làm hoàn toàn ngược lại: Giảm giảm thời gian chạy bình thường từ 30-50% tùy thuộc vào thời gian tập luyện, mức độ tập luyện và chiều dài cuộc đua. Đồng thời, bạn nên kết hợp một hoặc hai buổi workout nặng để kích thích cho cơ bắp lần cuối đáp ứng những yêu cầu của cuộc đua sắp tới. Bạn cũng nên tránh tập luyện sức bền và các bài tập không quen thuộc trong những ngày cuối cùng trước cuộc đua. Cơ bắp mệt mỏi hoặc đau nhức có thể nhanh chóng ảnh hưởng đến thời gian mục tiêu của bạn.

Tập luyện nặng mà không khởi động

Thật đáng buồn là những lợi ích của việc khởi động thường bị đánh giá thấp. Trên thực tế, khởi động đúng cách có thể giúp thiết lập một trạng thái tốt nhất và nên là một phần trong quá trình luyện tập của bạn. Khởi động kỹ có thể làm giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt là đối với các chứng co cơ nhanh, đột ngột, cũng như các động tác đòi hỏi sự linh hoạt cao. Một số nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng các mô cơ thể khi đã được khởi động có khả năng chịu đựng nhiều áp lực hơn. Ngoài ra, khởi động cũng làm giảm nguy cơ chấn thương bằng cách cải thiện sự tập trung và tăng thời gian phản xạ của cơ thể.

Không tập luyện chéo (cross-training) ở bất cứ hình thức nào

Nhiều chấn thương khi chạy là hậu quả của sự mất cân bằng cơ bắp, cơ bụng và lưng kém phát triển. Đó là lý do tại sao bạn nên thường xuyên kết hợp các bài tập cho người chạy nhằm tăng cường sự ổn định vào các bài tập luyện hàng ngày của mình. Khoẻ từ bên trong không chỉ giúp bạn chạy hiệu quả hơn mà còn giúp loại bỏ các chuyển động bù trừ, ổn định cột sống và ngăn ngừa chấn thương cũng như các triệu chứng hoạt động quá sức. 

Tham khảo thêm: Top 10 môn cross-training dành cho chạy bộ tốt nhất

Trên đây là những sai lầm mà bạn có thể mắc phải khi tập luyện hoặc chạy bộ. Nếu bạn tránh được những sai lầm phổ biến này, sẽ không có vấn đề gì nghiêm trọng xảy ra khi bạn chạy nữa. Chúng tôi chúc bạn có những trải nghiệm tốt nhất trong những lần chạy tiếp theo!

Theo TH nguồn Runtastic