11 lỗi chạy bộ cơ bản chắc chắn bạn đã từng mắc phải

Trong khi chạy,  mọi người đều có thể mắc sai lầm vào một thời điểm nào đó trong cả quá trình luyện tập và đua. Điều này cực kỳ phổ biến khi bạn mới bắt đầu tham gia vào bộ môn này. Vì những lỗi này có thể dẫn đến chấn thương và các sự cố khác nên điều quan trọng là bạn phải nhận biết được chúng biết cách khắc phục trong các tình huống đó.

Chọn size giày chạy bộ

Vấn đề: Mang giày chạy bộ cũ hoặc mang giày chạy bộ không phù hợp với bàn chân và kiểu chạy có thể dẫn đến nhiều kiểu chấn thương khi chạy.

Giải pháp: Đến một cửa hàng chuyên bán đồ chạy bộ, nơi có các nhân viên am hiểu về các loại giày và mục đích sử dụng, họ có thể phân tích cách chạy và kiểu chân của bạn để đưa ra lựa chọn phù hợp nhất. Thêm vào đó họ cũng có thể giúp bạn xác định được tình trạng lệch má trong để xác định đôi giày có khả năng hỗ trợ cho bạn khi chạy. Sau khi bạn mua được đôi giày chạy bộ phù hợp, hãy đảm bảo rằng bạn sẽ đổi một đôi mới sau quãng đường từ 300 đến 350 dặm. Lý do ở đây là vì việc mất đi lớp đệm có thể dẫn đến các chấn thương. Khi đã chạy qua nửa tuổi thọ của một đôi giày, bạn có thể xem xét để mua thêm một đôi giày khác để sử dụng xoay vòng cho các lần chạy tiếp theo của mình.

Giày chạy bộ của bạn sẽ bền hơn nếu bạn giảm thiểu lực ép lên chúng và luôn giữ chúng được khô ráo giữa các buổi tập. Ngoài ra, sở hữu một đôi giày mới cũng là một cách để so sánh và nhận biết khi nào đôi giày cũ của bạn cần được thay thế.

Chạy quá nhiều khi mới bắt đầu

Vấn đề: Nhiều người chạy bộ, đặc biệt là những ai mới tập chạy thường mắc một sai lầm thực sự nghiêm trọng. Đó là họ quá hào hứng và say mê với việc chạy đến nỗi họ chạy quá nhiều và quá nhanh trong khi cơ thể chưa làm quen được với điều đó. Họ đăng ký tham gia quá nhiều cuộc đua mà không dành thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Họ lầm tưởng rằng "càng nhiều càng tốt". Kết quả là, cơ thể của họ bắt đầu xuất hiện các chấn thương phổ biến do lạm dụng việc chạy , chẳng hạn như chấn thương nẹp ống chân , đầu gối hoặc hội chứng ITB . Trong một số trường hợp khác, họ có thể nhanh chóng kiệt sức và đi mất hứng ban đầu.

Giải pháp: Hãy thận trọng hơn về tần suất, thời gian và mức độ bạn chạy, đặc biệt là trong giai đoạn đầu khi bạn mới làm quen với bộ môn này. Bạn có thể tăng chiều dài quãng đường dần dần và không quá 10% mỗi tuần. Nếu bạn mới tập chạy hoặc sắp có một kỳ nghỉ dài, hãy bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ nhàng  trước, sau đó mới chuyển sang các hoạt động chạy bộ hoặc đi bộ đường dài.

Hãy chú ý đến những cơn đau nhức. Nếu cơn đau trở nên kinh khủng hơn khi bạn chạy, đó là dấu hiệu cảnh báo bạn nên dừng lại. Lắng nghe cơ thể bạn để biết các dấu hiệu cảnh báo chấn thương và biết khi nào nên dừng lại đúng lúc. Dành ít nhất một ngày nghỉ mỗi tuần. Đừng bỏ qua những ngày nghỉ vì chúng rất quan trọng để phục hồi và ngăn ngừa chấn thương cho cơ thể. Cơ bắp của bạn sẽ tự xây dựng và sửa chữa trong những ngày này. Vì vậy, nếu bạn chạy mỗi ngày, bạn sẽ không những không tăng được nhiều thể lực mà còn làm tăng nguy cơ xảy ra chấn thương .

Sải chân quá dài

Vấn đề: Một trong những sai lầm khi chạy bộ gây chấn thương phổ biến nhất là sải chân quá dài hoặc tiếp đất bằng gót chân trước khi bàn chân đã vượt xa trọng tâm của cơ thể.  Một số vận động viên cho rằng sải chân dài hơn sẽ cải thiện tốc độ hoặc hiệu quả chạy của họ, nhưng thực tế không phải vậy. Chạy quá sức gây lãng phí năng lượng vì điều đó có nghĩa là bạn làm hỏng mỗi cú tiếp đất của mình. Nó cũng có thể dẫn đến các chấn thương khác như nẹp ống chân.

Giải pháp: Đảm bảo rằng bạn không lao về phía trước với bàn chân của mình. Điều này đặc biệt quan trọng khi chạy xuống dốc . Tập trung vào việc tiếp đất bằng giữa lòng bàn chân , với bàn chân đặt ngay bên dưới cơ thể theo từng bước. Một cú vung tay ngắn và thấp là chìa khóa để giữ cho sải chân của bạn ngắn và sát mặt đất. Cố gắng giữ cho các bước của bạn nhẹ nhàng và nhanh chóng như thể bạn đang bước trên than nóng vậy.

Các động tác của phần thân trên chưa chính xác

Vấn đề: Một số vận động viên vung tay sang hai bên, điều này khiến họ dễ bị trượt và thở không hiệu quả. Một số người mới bắt đầu có xu hướng giơ tay lên trước ngực, đặc biệt là khi họ cảm thấy mệt mỏi . Bạn thực sự sẽ cảm thấy mệt hơn khi giữ cánh tay của mình theo cách đó và bạn sẽ bắt đầu cảm thấy căng và tức ở các vị trí như vai và cổ.

Giải pháp: Cố gắng giữ tay ở ngang eo, nơi mà chúng có thể chạm nhẹ vào hông của bạn. Cánh tay của bạn phải ở một góc 90 độ với khuỷu tay của bạn. Bạn nên xoay cánh tay của mình ở vai (không phải ở khuỷu tay), để chúng di chuyển qua lại.

Hãy tưởng tượng một đường thẳng đứng chia cơ thể bạn làm đôi—tay bạn không được vượt qua nó. Giữ tư thế của bạn thẳng và cố định. Đầu của bạn phải ngẩng cao, lưng thẳng và ngang vai. Khi mệt mỏi ở cuối đường chạy, bạn thường sẽ khuỵu xuống một chút, điều này có thể dẫn đến đau cổ, vai và lưng dưới. Khi bạn cảm thấy mình đang trượt dốc, hãy ưỡn ngực ra.

Mất kiểm soát trên dốc

Vấn đề: Khi chạy xuống dốc, một số người có xu hướng rướn người về phía trước quá xa, sải chân quá dài và mất kiểm soát. Chạy xuống dốc không đúng cách như vậy có thể dẫn đến chấn thương.

Giải pháp: Cách tốt nhất để chạy xuống dốc là hơi nghiêng người về phía trước và sải những bước ngắn và nhanh.  Đừng ngả lưng và cố hãm mình. Cố gắng giữ cho vai của bạn ở phía trước một chút và hông ở dưới bạn. Mặc dù bạn rất muốn sải bước thật dài, nhưng hãy tránh thực hiện những bước nhảy vọt để giảm lực tác động lên bàn chân và hạn chế gây căng thẳng cho các khớp của bạn.

Không uống đủ nước

Vấn đề: Nhiều vận động viên không chú trọng đến lượng nước mà họ mất trong khi chạy và không uống đủ nước vì họ lo lắng về cảm giác của đau bụng khi chạy. Kết quả là, họ bị mất nước, điều này có thể gây bất lợi cho hiệu suất chạy và sức khỏe của cơ thể.

Giải pháp: Người chạy bộ cần chú ý đến việc uống gì và uống bao nhiêu trước trong và sau khi tập luyện.

• Một giờ trước khi bạn bắt đầu chạy, hãy cố gắng uống 16 đến 24 ounce nước hoặc chất lỏng không chứa caffein khác. Ngừng uống rượu vào thời điểm đó để bạn có thể tránh việc phải dừng lại để đi vệ sinh trong khi chạy. Để đảm bảo bạn uống đủ nước trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể uống thêm 4 đến 8 ounce ngay trước khi bắt đầu.
• Sử dụng cơn khát của bạn làm kim chỉ nam cho thời điểm nên uống trong khi chạy. Điều này thay đổi tùy theo điều kiện, nhưng nói chung, những người chạy nhanh hơn tốc độ 8:00/dặm nên uống 6 đến 8 ounce chất lỏng cứ sau 20 phút và những người chạy chậm hơn nên tiêu thụ 4 đến 6 ounce mỗi 20 phút. Trong thời gian tập luyện lâu hơn (90 phút trở lên), chất lỏng bạn uống nên bao gồm các sản phẩm đồ uống thể thao chuyên dụng (như Gatorade) để thay thế lượng natri bị mất và các khoáng chất khác (chất điện giải).
• Đừng quên bù nước hoặc các loại đồ uống thể thao sau khi chạy. Nếu nước tiểu của bạn có màu vàng đậm sau khi chạy, bạn cần tiếp tục bù nước. Nó phải có màu nước chanh nhạt.

Tham khảo thêm: CÁCH UỐNG NƯỚC KHI CHẠY BỘ CHUẨN NHẤT

Mặc sai trang phục 

Vấn đề: Một số vận động viên mặc không đúng loại  quần áo hoặc mặc quá nhiều hoặc quá ít so với điều kiện thời tiết. Và điều đó khiến họ không thoải mái và có nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến nhiệt hoặc thời tiết lạnh.

Giải pháp: Mặc đúng loại vải là điều rất quan trọng. Người chạy nên chọn các loại vải kỹ thuật như DryFit, Thinsulation, Thermax, CoolMax, polypropylene hoặc lụa. Những chất liệu này sẽ thấm mồ hôi từ cơ thể của bạn và giữ cho bạn được khô ráo. Điều rất quan trọng là đảm bảo rằng bạn không sử dụng trang phục có lớp cotton cho lớp sát cơ thể nhất. Một khi nó bị ướt, nó sẽ rất khó khô, thêm vào đó nó sẽ gây khó chịu dưới thời tiết ấm hơn và nguy hiểm khi thời tiết lạnh.

Da của bạn cũng dễ bị kích ứng hơn nếu bạn mặc đồ cotton. Vào mùa đông , hãy chắc chắn rằng bạn không mặc quá nhiều lớp. Bạn nên tính thêm  từ 15 đến 20 độ F vào yếu tố nhiệt độ khi lựa chọn loại quần áo nên mặc—đó là mức độ cơ thể sẽ ấm lên sau khi bắt đầu chạy. Khi thời tiết ấm hơn , hãy mặc các loại quần áo rộng rãi và sáng màu.

Luyện tập quá sức

Vấn đề: Một số vận động viên đang tập luyện cho các cuộc đua hoặc các mục tiêu nhất định thường chạy quá sức, chạy quá nhiều và không có thời gian phục hồi thích hợp. Họ cho rằng việc chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp họ khỏe hơn và nhanh hơn. Tập luyện quá sức là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến chấn thương và kiệt sức cho người chạy bộ.

Giải pháp: Để tránh tập luyện quá sức, bạn phải biết cách kết hợp nghỉ ngơi và phục hồi trong suốt quá trình tập luyện của mình.

• Tăng chiều dài quãng đường dần dần.
• Hãy tạo cho mình những "tuần nghỉ ngơi" định kỳ bằng cách giảm 50% quãng đường vào các tuần thứ năm.
• Sau khi chạy quá mệt, hãy nghỉ một ngày. Những ngày nghỉ ngơi rất quan trọng đối với quá trình phục hồi và hiệu suất của bạn.
• Thêm một số hoạt động tập luyện chéo vào lịch trình của bạn. Thực hiện các hoạt động khác ngoài chạy bộ để tránh nhàm chán, vận động các cơ khác nhau và giúp các cơ và khớp được nghỉ ngơi.

Bắt đầu quá nhanh

Vấn đề: Khi chạy các cuộc đua đường dài, một trong những sai lầm lớn nhất của tân binh là chạy quá nhanh khi bắt đầu cuộc đua . Hầu hết các vận động viên đều hứng thú và cảm thấy sung sức trong vài dặm đầu tiên đến nỗi họ đã chạy nhanh hơn cả nhịp độ cần thiết và kết quả là bị cọ xát và đuối ở những dặm cuối cùng.

Giải pháp: Cách tốt nhất để tránh bị cám dỗ chạy quá nhanh là cố tình chạy dặm đầu tiên chậm hơn so với dặm cuối cùng. Điều này rất khó thực hiện vì rất có thể bạn sẽ cảm thấy thực sự mạnh mẽ ngay từ đầu. Nhưng hãy nhớ rằng cứ mỗi giây bạn chạy quá nhanh trong nửa đầu cuộc đua, bạn có thể mất gấp đôi khoảng thời gian đó trong nửa sau cuộc đua.

• Cố gắng đảm bảo rằng bạn đang ở đúng vị trí khi bắt đầu. Đừng bắt đầu với những người chạy nhanh hơn vì rất có thể bạn sẽ cố gắng theo kịp họ.
• Bắt đầu cuộc đua của bạn với tốc độ thoải mái và đảm bảo rằng bạn đã kiểm tra đồng hồ của mình ở dặm đầu tiên. Nếu bạn đang đi trước tốc độ dự đoán của mình, hãy giảm tốc độ. Không quá muộn để điều chỉnh tốc độ chỉ sau một dặm.

Thở không đúng cách

Vấn đề: Một số vận động viên không biết nên thở như thế nào khi chạy.  Họ bắt đầu thở quá nông, điều này có thể dẫn đến việc bị đau bụng.

Giải pháp: Là người mới bắt đầu, hãy cố gắng chạy với tốc độ mà bạn có thể thở thoải mái. Sử dụng "bài kiểm tra nói chuyện" để tìm hiểu xem tốc độ của bạn có phù hợp không. Bạn cần hoàn thành một câu đầy đủ mà không phải thở hổn hển. Một tên gọi khác của nó là"tốc độ đàm thoại."

• Đảm bảo rằng bạn hít vào bằng cả miệng và mũi khi chạy. Cơ bắp của bạn cần oxy để tiếp tục di chuyển và mũi của bạn đơn giản là không thể cung cấp đủ. Bạn cần thở bằng miệng để lấy thêm oxy.
• Bạn cũng nên đảm bảo hít thở nhiều hơn từ cơ hoành hoặc bụng chứ không phải từ ngực—điều đó quá nông. Thở sâu bằng bụng cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn, điều này cũng có thể giúp ngăn ngừa đau bụng khi chạy.
• Thở ra bằng miệng và cố gắng tập trung để hết cỡ, điều này sẽ loại bỏ nhiều carbon dioxide hơn và cũng giúp bạn hít vào sâu hơn.

Chạy chậm lại hoặc đi bộ nếu bạn sắp hết hơi . Nếu bạn cảm thấy có đau ở bên hông, điều đó thường có nghĩa là bạn đang thở không đúng cách. Nếu bạn thư giãn và giảm tốc độ, các vấn đề về hô hấp thường tự khắc phục. Đừng căng thẳng về điều đó vì nguyên nhân chủ yếu là do thở nông.

Tham khảo thêm: NÊN THỞ BẰNG MŨI HAY BẰNG MIỆNG KHI CHẠY BỘ

Không nạp “nhiên liệu” đúng cách

Vấn đề: Nhiều người mới bắt đầu chạy bộ đánh giá thấp tầm quan trọng của dinh dưỡng đối với thành tích chạy bộ cũng như sức khỏe tổng thể của họ. Việc bạn ăn gì nào trước, trong và sau khi chạy có ảnh hưởng rất lớn đến hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn.

Giải pháp: Cố gắng ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa chính khoảng 1 tiếng rưỡi đến 2 giờ trước khi chạy. Chọn những loại thức ăn giàu carbohydrate và ít chất béo, chất xơ và protein. Một số ví dụ về thực phẩm tốt trước khi tập luyện bao gồm bánh mì với bơ đậu phộng, chuối và thanh năng lượng hoặc một bát ngũ cốc lạnh với một cốc sữa. Để tránh bị rối loạn tiêu hóa , hãy tránh xa các loại thực phẩm giàu chất xơ, giàu chất béo. Nếu bạn chạy hơn 90 phút, bạn còn cần phải thay thế lượng calo bị đốt cháy. Bạn có thể nạp carbs khi chạy bằng đồ uống thể thao hoặc thức ăn đặc dễ tiêu hóa, chẳng hạn như gel năng lượng , thanh đồ ăn và thậm chí cả loại kẹo jelly bean thể thao cho người chạy đường dài. Nạp khoảng 100 calo sau giờ chạy đầu tiên và sau đó nạp thêm 100 calo sau mỗi 40 đến 45 phút tiếp theo.

Bổ sung năng lượng nhanh nhất có thể sau khi tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ bắp dễ tiếp nhận dinh dưỡng nhất để xây dựng lại glycogen (glucose dự trữ) trong vòng 30 phút đầu tiên sau khi tập luyện. Nếu bạn ăn ngay sau khi tập luyện, bạn có thể giảm thiểu tình trạng cứng cơ và đau nhức. Bạn sẽ muốn tiêu thụ chủ yếu là carbs, nhưng cũng đừng bỏ qua protein. Một nguyên tắc nhỏ đối với thực phẩm sau khi tập luyện là tỷ lệ 1 gam protein trên 3 gam carbs. Bánh sandwich bơ đậu phộng, thạch, sinh tố trái cây và sữa chua, sữa sô cô la là những ví dụ về đồ ăn nhẹ tốt sau khi chạy. Không tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb khi tập luyện. Bạn cần một lượng carbohydrate nhất định trong chế độ ăn uống của mình vì chúng là nguồn nhiên liệu quan trọng nhất của người chạy bộ.

-Bang Imsports-