Chạy bộ có giúp đốt cháy mỡ bụng không?

Mỡ bụng thường rất khó để bị đốt cháy. Đối với nhiều người, mỡ bụng thậm chí còn là một vấn đề phiền phức, và trong một số trường hợp, nó còn có thể gây hại đến sức khỏe của bạn. Một loại mỡ bụng được gọi là mỡ nội tạng là một rủi ro lớn đối với bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và các tình trạng bệnh lý khác. Cho dù bạn muốn giảm cân một chút hay có được cơ bụng săn chắc, luôn có nhiều cách để loại bỏ lớp mỡ phiền toái này. Trong số nhiều cách, bạn có thể đang tự hỏi: "Chạy bộ có giúp đốt cháy mỡ bụng không?". Tin tốt, chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất để đốt cháy mỡ bụng. Tuy nhiên, chỉ riêng việc chạy xa sẽ không đủ để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Bằng cách thực hiện các bài tập chạy bộ như trong hướng dẫn này, kết hợp chúng với một chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, bạn sẽ nhanh chóng thấy thấy được kết quả. Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ tìm hiểu về: Chạy bộ có giúp đốt cháy mỡ bụng không? Bạn nên chạy bộ bao lâu để giảm mỡ bụng? Làm thế nào để giảm mỡ bụng thông qua việc chạy bộ? Chạy bộ có giúp bạn lên cơ bụng không? 3 bài tập chạy giúp giảm mỡ bụng và 10 mẹo hiệu quả để giảm mỡ bụng. Bạn đã sẵn sàng chưa? Hãy bắt đầu thôi!

Chạy bộ có giúp đốt cháy mỡ bụng không?

Câu trả lời là có! Như đã đề cập trước đó, chạy là một trong những bài tập tốt nhất để đốt cháy calo cũng như mỡ bụng. Theo trường Y học Harvard, một người nặng 70kg sẽ đốt cháy 450 calo khi chạy trong vòng 30 phút với tốc độ 8 phút mỗi dặm. Và nếu bạn tăng tốc độ lên 6 phút mỗi dặm, một người với cùng trọng lượng ấy sẽ đốt cháy tới 562 calo.

Dưới đây là danh sách 5 hoạt động thể thao (trong vòng 30 phút) đốt cháy calo hàng đầu dựa trên nghiên cứu của Trường Y học Harvard:

Mặc dù chạy bộ được xem là một bài tập tốt để giúp đốt cháy mỡ bụng, nhưng nếu không thực hiện các thay đổi cần thiết về chế độ ăn uống và lối sống, bạn vẫn sẽ gặp khó khăn trong việc loại bỏ lớp mỡ bụng cứng đầu. Thậm chí ngay cả những runner giày kinh nghiệm nhất cũng có thể đưa ra các lựa chọn về chế độ ăn và lối sống không đúng. Ví dụ, những người tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa đường và carb tinh chế sẽ vô tình tạo ra sự gia tăng đột biến trong mức đường huyết của họ. Điều này không chỉ khiến bạn dễ cảm thấy đói mà còn làm cho các lớp mỡ cứng đầu hình thành nhiều hơn.

Bạn nên chạy với tần suất bao nhiêu để đốt cháy mỡ bụng?

Để giảm mỡ bụng, bạn cần chạy bộ ít nhất 4 lần một tuần với mỗi lần kéo dài từ 30 đến 60 phút ở mức cường độ từ trung bình đến cao. Nếu bạn cảm thấy 4 đến 5 lần chạy mỗi tuần là quá khó, hãy thử thay đổi chế độ tập của mình sao cho phù hợp hơn.  

Ví dụ, kết hợp các buổi chạy bộ với các hoạt động khác như bơi lội, đạp xe hoặc yoga. Trong suốt quá trình này, hãy nhớ rằng chế độ ăn uống của bạn đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong mục tiêu giảm cân của bạn. Nếu bạn chạy bộ thường xuyên nhưng không thay đổi gì trong chế độ ăn uống thì sẽ rất khó giảm được mỡ. 

Làm sao để đốt cháy mỡ bụng một cách tốt nhất thông qua việc chạy bộ

Nhiều runner tin rằng việc chạy càng xa sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng càng nhiều, nhưng điều này không phải lúc nào cũng đúng. Chạy xa có nhiều lợi ích trong việc xây dựng sức bền và đốt cháy rất nhiều calo. Tuy nhiên, cách tốt nhất để giảm mỡ bụng là tập các bài thể dục ở cường độ cao, chẳng hạn như chạy xen kẽ với đi bộ hoặc chạy đồi. 

Các bài tập ở cường độ cao đã được chứng minh rằng có khả năng kích thích cơ bắp của bạn một cách mạnh mẽ hơn, từ đó đạt được hiệu quả vượt trội trong vùng một khoảng thời gian so với việc chạy nhẹ đến trung bình. Hơn nữa, sau một buổi tập tập ở cường độ cao, các cơ bắp của bạn vẫn sẽ đốt thêm năng lượng để phục vụ cho việc phục hồi và sửa chữa, tạo ra hiệu ứng "đốt cháy" ngay cả sau khi buổi tập kết thúc. 

Chạy bộ có giúp bạn lên cơ bụng không?

Có nhiều cách chạy bộ có thể giúp bạn sở hữu một chiếc bụng săn chắc và thon gọn. Thêm vào đó, mặc dù việc giảm mỡ cơ thể bằng cách chạy không khiến cơ của bạn trở nên cứng và to hơn, song điều này vẫn giúp bạn có một chiếc bụng khỏe mạnh. Bằng cách loại bỏ tất cả các lớp mỡ cơ thể, cơ bụng của bạn sẽ lộ diện rõ ràng hơn. Nhưng hãy lưu ý rằng, việc có một chút mỡ bụng là điều hoàn toàn bình thường. Chỉ khi phát triển tới mỡ nội tạng, mọi thứ mới bắt đầu xấu đi. 

3 bài tập chạy bộ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng hiệu quả nhất

Tập luyện chéo

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện chéo với cường độ cao có hiệu quả rất tốt trong việc đốt cháy mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng. Việc tập luyện chéo bao gồm sự biến đổi giữa hai mức cường độ là cao và thấp. Bạn có thể lựa chọn đi bộ hoặc chạy tùy theo sức của mình. Trong quá trình tập luyện chéo ở cường độ cao, bạn sẽ không chỉ đốt cháy calo mà còn cải thiện vùng kỵ khí, khả năng thở, tăng VO2 Max và cải thiện hiệu suất chạy của bản thân.

Chạy đồi

Việc chạy đồi bao gồm việc chạy nhanh lên đồi sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống đồi. Quá trình thực hiện bài tập này sẽ đốt cháy calo và làm cho tất cả các nhóm cơ bắp chính trong cơ thể của bạn trở nên mạnh hơn (cơ bắp chân, bắp đùi, mông và đùi trước). Chạy đồi cũng cải thiện hiệu suất chạy, chỉ số VO2 Max, tốc độ chạy và sự tự tin của bạn.

Chạy Trail

Chạy Trail là một bài tập toàn diện cho cơ thể vì bạn sẽ cần chạy qua nhiều loại địa hình và leo lên, xuống đồi. So với việc chạy trên mặt phẳng, chạy Trail bắt cơ thể bạn làm việc nhiều hơn, bao gồm cả phần Core một cách đáng kể.

10 mẹo giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả

#1: Tránh các loại thực phẩm có chứa Trans fat

Trans fat là nguyên nhân gây ra sưng viêm, bệnh tim mạch, kháng insulin và tăng cân ở vùng bụng. Chúng có thể được tìm thấy trong bơ thực vật và thường xuất hiện trong các thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn. Một nghiên cứu trên khỉ vào năm 2007 cho thấy, một chế độ ăn chứa nhiều Trans fat sẽ gây béo phì ở vùng bụng và tăng sự nhạy cảm của cơ thể đối với insulin.

#2: Đừng uống quá nhiều rượu bia

Nghiên cứu cũng cho thấy việc tiêu thụ quá nhiều rượu bia có thể khiến bạn tăng cân và bị tích mỡ bụng. Việc tiêu thụ rượu nhiều sẽ gây béo phì và lưu trữ mỡ quá mức xung quanh vùng bụng. Mặc dù uống rượu bia với một lượng vừa đủ có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe, nhưng hãy cố gắng hạn chế việc tiêu thụ rượu hoặc hoàn toàn tránh xa.

#3: Sử dụng một chế độ ăn giàu Protein

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng khi nói đến việc giảm cân và quản lý cân nặng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ nhiều protein sẽ làm tăng sự giải phóng của hormone "no" PYY, qua đó đẩy lùi cảm giác thèm ăn. Các nghiên cứu khác còn cho thấy những người ăn nhiều protein thường có ít mỡ bụng hơn so với bình thường. Để bổ sung protein, bạn có thể tham khảo một số nguồn như thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa, protein whey và đậu.

#4: Giảm mức độ căng thẳng của bạn

Khi căng thẳng quá mức, cơ thể bạn sẽ kích thích sản sinh cortisol - một loại hormone gây cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ bụng. Hãy cố gắng giảm mức độ căng thẳng của bạn bằng cách thiền hoặc tập yoga. Ngoài ra, chạy bộ cũng là một cách tốt để giúp bạn giải tỏa các cảm xúc tiêu cực của mình.

#5: Hạn chế ăn đồ ngọt

Việc tiêu thụ đường có liên quan mật thiết với nhiều căn bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan. Việc tiêu thụ đường quá nhiều cũng là nguyên nhân chính gây ra tăng cân và mỡ bụng.

#6: Cắt giảm lượng carb tinh chế trong khẩu phần ăn

Tiêu thụ nhiều carb tinh chế, hay còn gọi là tinh bột đã qua chế biến cũng gây tích mỡ bụng. Bằng cách thay thế tinh bột đã qua chế biến bằng những loại chưa qua chế biến, bạn sẽ thấy được sự cải thiện về sức khỏe đồng thời giảm mỡ ở vùng bụng. Các thực phẩm tinh bột chưa qua chế biến bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, rau cải và các loại đậu.

#7: Rèn luyện sức mạnh thể chất

Rèn luyện sức mạnh kết hợp với chạy bộ có thể giúp làm giảm mỡ bụng một cách hiệu quả. Nếu bạn không phải là người thường xuyên vận động, tôi khuyên bạn nên bắt đầu với những thứ cơ bản trước. 

#8: Tránh các đồ uống chứa nhiều đường

Các loại đồ uống chứa nhiều đường như nước ngọt, trà ngọt và các loại hỗn hợp có chứa hàm lượng đường cao như rượu có thể gây tăng cân đáng kể ở vùng bụng. Để giảm mỡ bụng, tốt nhất là bạn nên tránh hoàn toàn các đồ uống có đường và thay vào đó hãy sử dụng nước lọc. 

#9: Hãy ngủ nhiều hơn

Chúng ta đều biết những lợi ích tuyệt vời của một giấc ngủ đủ tốt đối với sức khỏe thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người không ngủ đủ giấc thường sẽ tăng cân nhiều hơn, bao gồm cả mỡ bụng. Do đó, hãy đảm bảo bạn ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm và tạo ra được thói quen ngủ tốt. 

#10: Ăn các loại cá giàu chất béo có ích

Các loại cá giàu chất béo có ích như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu và cá cơm là những thực phẩm cực kỳ tốt cho sức khỏe của bạn vì chúng có chứa nhiều protein chất lượng cao và omega-3 có khả năng bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Hãy cố gắng tiêu thụ 2-3 phần cá này mỗi tuần. Nếu bạn nghĩ rằng bản thân không thể ăn nhiều cá như vậy, viên uống bổ sung omega-3 sẽ là một sự lựa chọn thay thế hoàn hảo.

Theo MH Imsports

Tham khảo thêm:

• Chạy bộ giảm cân có hiệu quả hay không ?
• Muốn giảm cân thì nên đi bộ hay chạy bộ?
• Phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả