Hướng dẫn chạy bộ cho người bắt đầu

Có rất nhiều lý do khiến hàng triệu người trên toàn cầu thích chạy bộ. Cho dù bạn đang luyện tập cho một cuộc đua hay chỉ chạy để giải trí thì chạy bộ cũng rất tốt cho thể chất và tinh thần của bạn. Ngoài ra, môn thể thao này cũng đòi hỏi rất ít thiết bị để có thể bắt đầu. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày chạy bộ tốt và sự sẵn sàng để bắt đầu. Nghe có vẻ đơn giản nhưng khi tìm hiểu kỹ hơn về chạy bộ, bạn sẽ nhận ra rằng những gì bản thần cần không chỉ dừng lại ở chạy mà còn là chế độ dinh dưỡng, trang phục và thiết bị. Nhưng đừng lo, bài viết ngày hôm nay của chúng tôi sẽ đóng vai trò như là một cuốn cẩm nang chạy bộ cho người mới bắt đầu và hướng dẫn bạn từ con số không. Chúng ta bắt đầu thôi!

1. Lợi ích của chạy bộ:

Hầu hết những runner hiện nay đều chạy bộ vì những lợi ích về thể chất, xã hội và tinh thần mà môn thể thao này mang lại. Thật vậy, chạy là một trong những cách hiệu quả nhất và là bí quyết để xây dựng sức bền tim mạch. Nếu như chạy bộ ngoài trời, bạn thậm chí còn được hưởng lợi từ việc tiếp xúc với thiên nhiên, cụ thể là giảm căng thẳng, lo âu và cải thiện tâm trạng của bản thân.

Xét về mặt kinh tế, chạy bộ không yêu cầu bạn phải bỏ ra quá nhiều tiền bạc. Chạy bộ cho người mới bắt đầu chỉ đơn giản cần một đôi giày mà thôi và điều đó bất cứ ai cũng có thể làm được. Ngoài ra, chạy bộ cũng giúp bạn kéo dài tuổi thọ và do đó, không bao giờ là quá muộn để bạn bắt đầu chạy cả. Sẽ không khó để bạn bắt gặp các runner trong độ tuổi từ 50 đến 60 và thậm chí là hơn 70 tuổi. Chạy bộ còn là một môn thể thao lành mạnh có khả năng gắn kết mọi người lại với nhau. Nhiều gia đình lựa chọn chạy bộ như là một bộ môn giúp cả gia đình giải trí cùng nhau sau một tuần làm việc căng thẳng và giúp rèn luyện cho trẻ em tính kiên trì để vượt qua các chướng ngại trong cuộc sống.

Tham khảo thêm: Những lợi ích và tác dụng của việc chạy bộ thể dục

2. Các thể loại chạy bộ:

Mặc dù chạy bộ đơn giản là thế nhưng bộ môn này lại được chia ra làm nhiều thể loại khác nhau để bạn thoải mái khám phá. Dưới đây là những kiểu chạy bộ cho người mới bắt đầu mà bạn có thể sẽ thích.

Chạy đường trường - Road running

Chạy đường trường là một trong số những kiểu chạy bộ cho người mới bắt đầu phổ biến nhất. Đường trường bao gồm đường lát đá, lối đi và vỉa hè xung quanh khu vực bạn sinh sống. 

Tất cả những gì bạn cần làm đơn giản chỉ là mở cửa ra và bắt đầu chạy. Trên con đường biến chạy bộ thành thói quen, chắc chắn bạn sẽ phải chạy trên những cung đường này. 

Chạy trên máy chạy bộ - Treadmill running

Nếu như bạn là một người hướng nội, không thích ra ngoài hoặc chỉ đơn giản là do thời tiết ở khu vực bạn đang sống không tốt thì chạy trên máy chạy bộ sẽ là một sự lựa chọn hoàn hảo và thông minh. Kiểu chạy bộ này sẽ nhẹ nhàng hơn so với chạy ngoài trời và rất thích hợp trong những ngày chạy phục hồi.

Máy chạy bộ sẽ cho phép bạn thay đổi tốc độ, độ nghiêng (một cách mô phỏng chạy ngoài trời) theo ý thích của bạn trong quá trình chạy bộ sao cho phù hợp và tránh cảm giác nhàm chán. 

Chạy đua - Racing

Chạy đua sẽ phù hợp với một số người sẽ thích cảm giác hồi hộp, ganh đua từng giây từ phút trong khi chạy. Các sự kiện chạy đua thường có nhiều cự ly khác nhau từ 5Km cho tới 42Km hoặc thậm chí là hơn thế nữa. Địa hình đường đua cũng sẽ thay đổi theo địa điểm bạn quyết định tham gia đua. 

Hầu hết mọi người tham gia chạy đua ngoài mục tiêu để giành chiến thắng, họ còn muốn bứt phá giới hạn để đạt tới mục tiêu mới mà bản thân đặt ra.

Chạy địa hình - Trail running

Một kiểu chạy bộ cho người mới bắt đầu cũng được ưa thích không kém chạy đường trường chính là chạy trail. Những người tham gia chạy trail thường là những người thích ngắm cảnh và tận hưởng cảm giác yên bình khi hòa mình với thiên nhiên. Địa hình chạy trail cũng rất đa dạng từ những khu rừng cho tới núi đồi hay cồn cát. 

Và để chạy được trên những cung đường khắc nghiệt ấy, bạn cũng sẽ cần những đôi giày chạy bộ có khả năng bảo vệ tốt chân của bạn trước những tác động từ địa hình môi trường xung quanh.

Chạy tracking

Các sự kiện chạy tracking thường có cự ly ngắn như 100, 200, 400 mét đến 10.000 mét và đôi khi còn bao gồm chạy vượt rào. Những bài huấn luyện để chạy nước rút thường bao gồm các bài tập tốc độ nhiều hơn là sức bền như tập chạy đường trường hay chạy trail.

Và tất nhiên chạy track cũng có các sự kiện đua nơi bạn không phải lo lắng về việc né ô tô, xe máy hay bất cứ thứ gì bởi vì nơi bạn chạy là một sân đấu tiêu chuẩn, mặt đường chất lượng cao với chiều dài mỗi vòng chạy là 400m. Tất cả những gì bạn cần làm chỉ đơn giản là bung hết sức mình để đạt được mục tiêu mà bản thân đề ra mà thôi!  

3. Những điều cần làm khi chạy bộ cho người mới bắt đầu:

Cho dù bạn là một người mới tập chạy hay trở lại sau một thời gian dài nghỉ ngơi, bạn cũng sẽ cần phải bắt đầu xây dựng cơ bắp để tránh bị chấn thương trong quá trình tập luyện. Sau đây là một số mẹo mà bạn có thể tham khảo:

Tham khảo ý kiến của bác sĩ

Nếu như bạn là một người ít vận động trong khoảng hơn một năm đổ lại, hãy gặp bác sĩ để kiểm tra sức khỏe tổng quát trước khi bắt đầu một chương trình chạy bộ. Mặc dù chạy bộ là một thói quen tập luyện tốt để bắt đầu nhưng với những người lâu không luyện tập, bác sĩ sẽ giúp bạn đưa ra một số lời khuyên và biện pháp phòng ngừa chấn thương hữu hiệu.

Ngoài ra, nếu bạn đang bị chấn thương, dùng thuốc hoặc những vấn đề tương tự, hãy hỏi bác sĩ xem liệu có những hướng dẫn cụ thể nào mà bạn nên tuân theo không? Ví dụ, những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 cần mang theo một bữa ăn nhẹ để đề phòng lượng đường trong máu của họ giảm xuống. Ngoài ra, những người đang sử dụng một số loại thuốc huyết áp có thể cần máy đo nhịp tim để theo dõi cường độ luyện tập của họ.

Đầu tư vào giày chạy bộ và các thiết bị chuyên dụng

Bạn nên mang một đôi giày chạy bộ vừa vặn,  thoải mái và là loại giày phù hợp với chân và phong cách chạy của bạn. Nếu bạn thắc mắc nơi mua ở đâu? Hãy đến cửa hàng bán đồ chạy bộ chuyên dụng gần bạn nhất để được tư vấn một cách đầy đủ, hướng dẫn chọn giày theo đúng quy trình từ đó lọc ra được những đôi giày tốt nhất cho bạn nhé!

Khi ở đó, bạn cũng có thể sẽ muốn xem thêm một số các trang thiết bị và dụng cụ chạy bộ khác như quần áo chạy bộ, mũ chống nắng hay đồng hồ GPS. Mặc dù những loại quần áo này không phải là một yếu tố quá cần thiết trong quá trình chạy bộ nhưng chúng giúp bạn luôn khô ráo và thoải mái để đạt được hiệu suất cao trong khi tập luyện.

Tuân thủ các quy định an toàn khi chạy bộ

Tuân thủ các quy định an toàn là một điều mà gần như rất nhiều runner hay bỏ qua. Việc thực hiện các bước, kỹ thuật theo quy định chính là bí quyết để giữ cho cơ thể bạn an toàn và không bị thương. Đầu tiên, hãy khởi động bằng cách đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút trước khi xuất phát hoặc tăng cường độ tập luyện. Bạn cũng có thể bổ sung thêm các bài tập khởi động như căng, giãn cơ hoặc tập chạy.

Điều thứ 2 về an toàn chạy bộ cho người mới bắt đầu có thể bạn không biết chính là đi ngược chiều khi chạy trên đường. Ngoài ra, bạn cũng cần mang theo giấy tờ tùy thân khi chạy bộ để cảnh sát hoặc nhân viên y tế có thể dễ dàng, nhanh chóng nhận dạng bạn trong trường hợp không may xảy ra tai nạn.

Chạy bộ theo phương pháp khoa học

Bạn có thể bắt đầu chương trình chạy bộ của mình bằng cách kết hợp chạy bộ xen kẽ với các khoảng thời gian đi bộ. Đối với nhiều người mới chạy, đây là cách dễ nhất để xây dựng sức bền mà không gây căng thẳng quá nhiều lên xương khớp mà lại kiểm soát được cường độ vận động.

Hãy bắt đầu bằng cách xen kẽ các khoảng thời gian chạy với đi bộ với tỉ lệ 1 phút chạy và 1 phút đi bộ. Sau đó, bạn cần cố gắng tăng thời gian chạy bộ lên và khi cảm giác của bạn trở nên thoải mái hơn, hãy cắt giảm thời gian đi bộ đến mức tối đa mà bạn có thể.

Chạy bộ có kỷ luật

Các bài tập chạy của bạn ban đầu có thể khó khăn, nhưng chúng không quá khó đến mức mà bạn không thể thực hiện được. Do đó trong mỗi buổi tập, hãy giữ một nhịp độ thoải mái và trò chuyện với những người đồng hành với bạn.

Bật mí, việc kết hợp hít thở bằng mũi và miệng sẽ giúp bạn có thể nhận được nhiều oxy nhất. Bạn cũng có thể thử hít thở sâu bằng bụng để tránh bị đau bên hông hoặc chuột rút. Thêm vào đó, sau mỗi lần chạy, hãy hạ nhiệt bằng cách chạy bộ hoặc đi bộ nhẹ nhàng. Một số động tác kéo giãn cơ nhẹ sau luyện tập sẽ giúp bạn tránh bị căng cơ.

Mách nhỏ: Hãy nhắm đến sự nhất quán trong chương trình chạy bộ khi bạn mới bắt đầu hơn là tốc độ, thời gian bao lâu hay khoảng cách mà bạn chạy được. Thiết lập lịch trình chạy thường xuyên hàng tuần để duy trì thói quen chạy đều đặn.

Chạy bộ đúng tư thế

Tư thế hay hình thức chạy bộ là một yếu tố rất quan trọng khi bạn mới bắt đầu chạy. Bạn cần phải giữ tư thế thẳng đứng, ngẩng đầu và thả lỏng. Hãy đảm bảo rằng bạn không bị nghiêng về phía trước hoặc phía sau (điều mà một số runner hay làm khi họ cảm thấy mệt mỏi).

Khi bạn chạy quãng đường dài hơn, hãy đặc biệt lưu ý đến vị trí vai của bạn. Lúc ấy, bạn có thể bắt đầu khom lưng nhưng đừng vòng vai quá xa về phía trước. Thêm vào đó, hãy siết lồng ngực và hạn chế thở quá nhanh. Tập trung mắt của bạn trên mặt đất khoảng 3-6m trước mặt bạn. 

Về tư thế tay, hãy đung đưa cánh tay của bạn qua lại một cách tự nhiên qua khớp vai (thay vì khớp khuỷu tay). Khuỷu tay của bạn phải luôn uốn cong 90 độ bởi đây là một vị trí thích hợp giúp cho bàn tay của bạn sẽ gần như sượt qua hông khi nó chuyển động đánh qua đánh lại.

Ngoài ra, hãy giữ cho bàn tay của bạn càng thư giãn càng tốt, tránh nắm chặt chúng thành nắm đấm dẫn đến căng cơ cánh tay, vai và cổ của bạn.

Tạo động lực để chạy bộ

Khi bạn mới bắt đầu tập luyện, chắc hẳn bạn sẽ cảm thấy rất hào hứng vào quyết tâm. Tuy nhiên khi trải qua những thử thách trong quá trình chạy, bạn sẽ có thể dần cảm thấy chán nản và muốn bỏ cuộc. Do đó, bạn sẽ cần có những phương pháp để luôn giữ được nguồn cảm hứng, niềm tin và nguồn năng lượng để thúc đẩy bản thân tiếp tục chạy. 

Một trong những cách phổ biến nhất hiện nay mà các runner hay áp dụng chính là tham gia vào một nhóm và tìm kiếm những người chạy bộ cùng. Việc trò chuyện trong quá trình tập sẽ giúp bạn quên đi sự mệt mỏi. Ngoài ra, nghe nhạc cũng là một cách khá cơ bản và đơn giản khác mà bạn có thể áp dụng. Một bài hát yêu thích sẽ giúp bạn luôn duy trì được nguồn năng lượng dồi dào để có thể tiếp tục tập luyện.

Tham khảo thêm: Các nhóm chạy bộ lớn nhất tại Việt Nam

4. Chế độ dinh dưỡng trong chạy bộ cho người mới bắt đầu:

Bù nước thích hợp

Bản quyền bài viết thuộc về Imsports

Cơ thể của bạn sẽ bị mất nước liên tục trong quá trình chạy qua mồ hôi. Do đó, bạn sẽ cần uống thêm nước trước, trong và sau khi chạy bộ để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt nước.

Bạn có thể uống mỗi khi khát hoặc uống từ 120-170ml nước mỗi 20 phút. Thậm chí với những người chạy nhanh hay chạy với cường độ cao, họ sẽ cần từ 170-230ml nước mỗi 20 phút. Ngoài ra, nếu như thời gian chạy của bạn lớn hơn 90 phút, bạn sẽ cần mang theo thức uống thể thao có chứa chất điện giải giúp bù lại lượng muối khoáng mà cơ thể đã mất do mồ hôi và hấp thụ nước tốt hơn.

Chế độ dinh dưỡng cho chạy bộ

Chế độ ăn uống trước, trong và sau khi chạy bộ sẽ ảnh hưởng rất lớn tới hiệu suất và khả năng phục hồi của bạn. Trước khi chạy từ 90 đến 120 phút, tốt nhất bạn nên ăn một thứ gì đó nhẹ nhàng, ít chất béo nhưng giàu carbohydrate, protein và chất xơ. Khoảng thời gian từ 90 đến 120 phút là khoảng thời gian hợp lý để bạn kịp hấp thu toàn bộ năng lượng của bữa ăn và không khiến bụng bị xóc trong quá trình tập luyện gây ra đau đớn. 

Một số runner có thể ăn trước từ 30 đến 60 phút mà vẫn cảm thấy thoải mái bởi vì mỗi người sẽ có khả năng hấp thụ khác nhau. Không quan trọng là 30 hay 120 phút, bạn hãy ăn trước một khoảng thời gian sao cho cơ thể bạn cảm thấy thoải mái nhất trong khi chạy là được. Và nếu như thời gian chạy của bạn kéo dài hơn 90 phút, bạn sẽ cần tới một số thực phẩm bổ sung năng lượng như gel, kẹo hoặc thanh nhai để bù lại lượng calo bị thâm hụt. Theo nguyên tắc, bạn sẽ cần tiêu thụ khoảng 100 calo mỗi 45 phút để không bị cảm thấy đuối. 

Và tất nhiên, sau khi chạy bộ, bạn cũng cần ăn một bữa để khôi phục lượng glycogen dự trữ trong cơ. Một bữa ăn lý tưởng sau chạy bộ sẽ bao gồm một ít carbs và protein trong vòng 30 phút sau khi chạy với tỉ lệ 3 carbs 1 protein. 

5. Chọn quần áo chạy bộ cho người mới bắt đầu theo thời tiết:

Trời nóng

Vào những ngày mùa hè nắng nóng, oi ả, một bộ quần áo rộng rãi, thoáng mát và sáng màu sẽ giúp bạn hạ nhiệt một cách tự nhiên và nhanh chóng. Bạn nên tránh sử dụng những bộ quần áo tối màu bởi chúng có khả năng hấp thụ ánh sáng và nhiệt độ từ mặt trời cao hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể trang bị thêm khăn ống đa năng và một số vật dụng thời trang chống nắng khác để giúp bạn đấu tranh với cái nắng nóng của mùa hè.

Nước cũng đóng vai trò rất quan trọng vào những buổi chạy bộ mùa hè bởi bạn sẽ ra rất nhiều mồ hôi. Ngoài tác dụng dùng để bù nước, bạn cũng có thể sử dụng chai nước của mình như một phương pháp hạ nhiệt cho cơ thể hữu ích nếu cảm thấy quá nóng. 

Trời lạnh

Khi tiết trời chuyển lạnh vào mùa đông, cách chọn trang phục khi tập luyện của bạn cũng phải thay đổi theo nhiệt độ bên ngoài. Cụ thể hơn, bạn sẽ cần mặc thêm một số lớp áo làm sao cho cơ thể cảm thấy thoải mái nhất khi tập luyện mà không cảm thấy quá nóng. Lời khuyên của chúng tôi là bạn nên chọn những bộ quần áo có chất liệu polypropylene giúp thấm hút và thoát ẩm nhanh khi bạn ra mồ hôi và tránh chọn chất liệu cotton bởi chất liệu này sẽ giữ ẩm ở bên trong và khiến bạn cảm thấy khó chịu. Nếu như trời mưa hoặc có gió lớn, một bộ quần áo chạy bộ mùa đông được phủ một lớp nilon hay gore-tex sẽ giúp bảo vệ bạn khỏi gió rít và ngấm lạnh do nước mưa.

Ngoài ra, mặc thêm mũ len, khăn đa năng hay che tai cũng là một sự lựa chọn khôn ngoan nếu như bạn cảm thấy quá lạnh. Nhưng hãy nhớ rằng khi chạy, cơ thể của bạn sẽ nóng lên. Vì vậy, hãy tính toán và mặc quần áo sao cho hợp lý nhé!

6. Phương pháp tập luyện chéo - cross training:

Trong chương trình chạy bộ cho người mới bắt đầu, bạn nên tập luyện nhiều bộ môn cùng một lúc thay vì chỉ "cắm đầu" chạy. Đạp xe, bơi lội, tập aerobic, gym,... là những lựa chọn cực kỳ thích hợp để bạn tập chéo.

Phương pháp tập luyện chéo ngày đã được chứng minh rằng có thể giúp bạn tránh bị kiệt sức do chạy bộ liên tục nhiều ngày. Ngoài ra, việc tập luyện sức mạnh thể chất một tới hai lần một tuần đan xen với chạy bộ cũng sẽ giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương.

Tham khảo thêm: Top 10 môn cross-training dành cho chạy bộ tốt nhất

7. Một số cuộc đua chạy bộ cho người mới bắt đầu

Cự ly 5K

Một cuộc đua 5K có chiều dài 5km (3,1 dặm). Mặc dù những cuộc đua này ngắn nhưng chúng không hề dễ dàng hơn những cự ly khác. Nhiều runner dày dặn kinh nghiệm tham gia các sự kiện này và thi đấu với tốc độ nhanh nhất có thể. 

Và cũng bởi vì quãng đường ngắn nên cự ly 5K sẽ là một chặng đua hợp lý, xuất sắc để chạy bộ cho người mới bắt đầu.

Cự ly 10K

Cuộc đua 10K có chiều dài 10km (6,2 dặm) và là một sự kiện với cự ly trung bình mang đến cơ hội cho bạn thử thách khả năng chạy nhanh và xa hơn. 

Khi bạn đã chạy ở cự ly 5K một cách thoải mái, 10K sẽ là bước tiếp theo trên con đường chinh phục đỉnh cao của bạn.

Cự ly 10 dặm

Các cuộc đua mười dặm sẽ thử thách khả năng chạy những quãng đường dài hơn và yêu cầu bạn phải quản lý tốc độ của mình trong một khoảng thời gian dài. 

Đây là loại sự kiện đầy thử thách nhưng có thể thực hiện được đối với những runner đã chinh phục thành công các sự kiện 5K và 10K.

Cự ly Half-Marathon

Một cuộc thi half-marathon đòi hỏi sự tập luyện đáng kể và một kế hoạch thông minh, có tổ chức. Ở cự ly 21km, HM là một đoạn đường không quá lớn so với cuộc đua 10 dặm nhưng nhiều vận động viên chạy đua thấy rằng đoạn đường đua này là một thách thức khá lớn. 

Rất ít vận động viên chạy bộ có thể hoàn thành một cuộc đua half-marathon với ít lần hoặc không cần tập luyện bao gồm cả khi họ vừa chạy vừa đi bộ. .

Cự ly Marathon

Marathon (42km) từng là trải nghiệm chạy tuyệt vời, chỉ dành cho những vận động viên dày dạn kinh nghiệm có thể thi đấu ở tốc độ vừa phải hoặc nhanh. 

Tuy nhiên, các cuộc thi marathon trên toàn quốc hiện nay cũng chào đón những vận động viên chạy và đi bộ với trình độ và khả năng khác nhau. Nếu bạn muốn tham gia chạy marathon, hãy thử check giới hạn thời gian và tiêu chuẩn trình độ của mình trước để đảm bảo cuộc đua này không bị quá sức với trình độ chạy của bạn.

Cự ly Ultramarathon

Hãy cân nhắc chạy ở cự ly Ultramarathon nếu bạn đã thi đấu trong các cuộc đua ở các cự ly khác nhau và vẫn muốn có một thử thách lớn hơn. Những cuộc đua khắc nghiệt này thường kéo dài từ 50 dặm trở lên (đôi khi lên đến 100 dặm) và nhiều cuộc đua thậm chí còn diễn ra trong điều kiện nắng nóng đầy thử thách cũng như trên nhiều địa hình khác nhau. 

Những sự kiện tầm cỡ như Ultramarathon đòi hỏi sự chuẩn bị nghiêm túc và đôi khi, bạn sẽ cần sự giúp đỡ của nhân viên hỗ trợ trong ngày đua.

8. Kết luận:

Chạy bộ có thể là một cách tuyệt vời để rèn luyện sức khỏe, ra ngoài hoặc khám phá khu vực lân cận nơi bạn sinh sống bởi bộ môn này yêu cầu tương đối ít trang bị.  

Ngoài ra, việc để ý tiếp năng lượng, bù nước và phục hồi thích hợp cũng sẽ giúp bạn tối đa hóa lợi ích từ thói quen chạy bộ của mình. Chúng tôi mong rằng bạn sẽ sớm đạt được vóc dáng mong muốn và những mục tiêu mà bản thân đã đặt ra. Hãy cùng cố gắng nhé!

-Bang IMSports-