Nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng là bao nhiêu?

Nhịp tim là một trong những thước đo tốt, đơn giản để đánh giá cường độ chạy của người tập thể dục. Nhịp tim thấp có nghĩa là bạn có thể đang trong quá trình tăng tốc hoặc tăng cường hoạt động, trong khi tim đập quá nhanh một cách bất thường lại có thể gây nguy hiểm. Để tốt cho cơ thể nhất các runner phải tìm được nhịp tim phù hợp. Vậy kiểm soát nhịp tim như nào là tốt, phù hợp cho runner? Rất khó để trả lời cho câu hỏi này, bởi việc lựa chọn nhịp tim lý tưởng cho runner, hay vận động viên khi luyện tập còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Theo dõi nhịp tim sẽ giúp mọi người điều chỉnh mức độ tập luyện phù hợp với mình. Sau đây chúng tôi sẽ cung cấp công thức, hướng dẫn bạn những cách để tính nhịp tim lý tưởng cho runner hãy cùng theo dõi nhé!

Đo nhịp tim khi chạy bộ

Các yếu tố quyết định nhịp tim lý tưởng khi chạy

Việc chú ý đến nhịp tim của không chỉ cần thiết đối với các vận động viên chạy chuyên nghiệp mà nó quan trọng đối với tất cả người luyện tập thể thao từ nhỏ tuổi cho tới người trưởng thành. Để đảm bảo rằng bạn không quá gắng sức vì khi đó nhịp tim sẽ lên cao gây nguy hiểm. Vậy điều gì quyết định trái tim của bạn đập nhanh hay chậm?

Sau đây là các yếu tố cần lưu ý cho các runner khi điều chỉnh nhịp tim phù hợp với cơ thể:

• Tuổi tác
• Cường độ độ hoạt động hiện tại
• Thể lực tổng thể
• Điều kiện y tế

Đo nhịp tim khi chạy bộ

Mục tiêu nhịp tim theo tuổi

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyên rằng mọi người nên đặt mục tiêu đạt từ 50% đến 85% nhịp tim tối đa trong khi tập thể dục. Theo tính toán, nhịp tim tối đa là khoảng 220 đơn vị nhịp mỗi phút (bpm) trừ đi tuổi của người đó. AHA khuyến nghị nhịp tim trung bình khi tập thể dục như sau:

Khi bắt đầu tập luyện, bạn nên xác định đặt mục tiêu mức nhịp tim thấp nhất trong mức trung bình rồi tăng dần khi tập luyện. Nhịp tim khi nghỉ ngơi của người bình thường là 60-100bmp nhưng ở các vận động viên có thể thấp hơn vì cơ bắp trong thể trạng tốt hơn, vì vậy tim không cần phải hoạt động nhiều để đưa máu đi khắp cơ thể. Theo các nghiên cứu, người có nhịp tim khi nghỉ ngơi thấp thì sẽ có tuổi thọ cao và sẽ xảy ra ít vấn đề về sức khỏe hơn.

Một vài cách khác để tính nhịp tim tối đa

Cách tốt nhất để đi nhịp tim tối đa là đeo thiết bị đo nhịp tim khi bạn thực hiện bài kiểm tra trên máy chạy bộ. Mặc dù nhiều người sử dụng cách tính nhịp tim trên nhưng một số người lại thích sử dụng các kiểu tính khác nhau có thể chính xác hơn như công thức của Tanaka cho nam giới hoặc Gulati cho nữ giới.

Hai công thức này giúp mọi người tính nhịp tim tối đa và sau đó nên tập luyện ở mức 50-85% nhịp tim tối đa.

Công thức Tanaka:

Để tính nhịp tim tối đa ở nam giới hãy sử dụng công thức sau:

208 - (0,7 x tuổi)=nhịp tim tối đa

Công thức Gulita:

Để tính nhịp tối đa ở nữ giới, hãy sử dụng công thức sau:

206 - (0.88 x tuổi)=nhịp tim tối đa

Tham khảo thêm: 9 mẹo để điều chỉnh cách thở khi chạy bộ

Tập thể dục, hay cụ thể hơn là chạy tác động đến nhịp tim như thế nào theo thời gian?

Khi một người bắt đầu tập thể dục thường xuyên và tăng cường thể lực theo thời gian, nhịp tim sẽ cao hơn khi họ tập luyện. Điều này là do họ đang tập luyện cho tim và cơ bắp để đáp ứng với các hoạt động gắng sức lặp lại. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2018, tập thể dục thường xuyên giúp giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và một số trình trạng bệnh khác.

Nhịp tim tốt khi chạy bộ

Tuy nhiên bạn không nên tập các bài tập nặng thường xuyên, thay vào đó bạn có thể tập aerobic để tăng sức bền, độ săn chắc của cơ bắp và cải thiện sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Trên thực tế, một phân tích tổng hợp năm 2016 cũng cho thấy tập thể dục có tác dụng đáng kể với những người bị trầm cảm và chống trầm cảm.

Đo nhịp tim như thế nào?

Khi bạn đặt ra khoảng nhịp tim khi chạy bộ cho mình, bạn có thể xem mình có thực hiện được mục tiêu đó không bằng cách đo nhịp tim của mình khi chạy. Phương pháp đo nhịp tim thủ công cơ bản nhất là đếm bằng tay. Bạn hãy đặt nhẹ hai ngón tay lên cổ tay đối diện cho đến khi cảm nhận được mạch. Hãy đến trong 30s rồi nhân với hai để tìm ra nhịp tim trong 1 phút. Một cách đo nhịp tim dễ dàng hơn là bạn có thể đeo đồng hồ hoặc các thiết bị đo nhịp tim công nghệ cao.

Đo nhịp tim khi chạy bộ với đồng hồ Coros

Bạn có thể tham khảo các mẫu đồng hồ GPS Coros có trang bị cảm biến nhịp tim dùng để đo nhịp tim người dùng khi chơi thể thao cũng như lúc nghỉ ngơi, đem đến cho bạn chỉ số nhịp tim chính xác nhất cùng với nhiều tính năng vô cùng tiện lợi khác.

Nhịp tim bao nhiêu là quá cao?

Mặc dù tăng nhịp tim khi chạy bộ là một mục đích của việc tập thể dục nhưng để nhịp tim tăng lên cao có thể gây hại. Các dấu hiệu của một người bị tăng nhịp tim lên quá cao: tức ngực, khó thở và không thể nói chuyện khi chạy. Nếu bạn gặp một trong các dấu hiệu trên thì hãy chớ lo lắng và bắt đầu giảm tốc độ rồi tập trung thở đều. Còn nếu ai cảm thấy đau ngực khi tập thể dục thì nên tìm gặp bác sĩ ngay.

Khó thở khi chạy bộ do nhịp tim cao

Điều cần lưu ý là mục tiêu nhịp tim này chỉ dành cho những người khỏe mạnh. Nếu bạn đang phải dùng thuốc để làm giảm nhịp tim hoặc có tiền sử rối loạn tim, đau tim hoặc các vấn đề bệnh lý khác liên quan tới huyết áp, bạn nên hỏi bác sĩ về mục tiêu thể dục an toàn trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập nào.

Kết luận

Mọi người có thể tối đa hoá mục tiêu thể dục hoặc giảm cân của mình dựa trên nhịp tim lý tưởng và duy trì nó khi tập luyện. Nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng phụ thuộc và nhiều yếu tố. Hơn nữa nó còn phụ thuộc cả vào điều kiện thời tiết, vì nhiệt độ và độ ẩm cũng ảnh hưởng đến nhịp tim.

Trên đây là tất cả những gì bạn nên biết về nhịp tim khi chạy bộ lý tưởng. Hy vọng là nó sẽ hữu ích với bạn trong quá trình tập luyện.

-TH-