8 chấn thương khi chạy phổ biến nhất - Nguyên nhân và khắc phục

Chạy đã trở thành một trong những hoạt động phổ biến nhất để cải thiện và duy trì thể lực cũng như giữ gìn vóc dáng. Mặc dù chạy là một cách tuyệt vời để tập luyện, nhưng nhiều vận động viên chạy bộ đã phải đối mặt với chấn thương. Một vận động viên bộ chạy bình thường có thể chạy hàng trăm hoặc thậm chí hàng nghìn dặm mỗi năm. Việc lặp đi lặp lại các hoạt động của chân có thể ảnh hưởng đến cơ, khớp và mô liên kết của cơ thể.

Theo một nghiên cứu năm 2015, đầu gối, chân và bàn chân là những vị trí bị chấn thương nhiều nhất đối với người chạy bộ. Nghiên cứu chỉ ra tỷ lệ chấn thương của từng vị trí cụ thể như sau:

• Đầu gối: 7,2-50%
• Cẳng chân: 9,0-32,2%
• Đùi: 3,4-38,1%
• Bàn chân: 5,7-39,3%
• Mắt cá chân: 3,9-16,6%
• Hông, xương chậu hoặc háng: 3,3-11,5%
• Cơ dưới lưng: 5,3-19,1%

 

Chúng ta hãy cùng xem xét kỹ hơn một số chấn thương phổ biến nhất thường gặp khi chạy nhé!

 

Chấn thương đầu gối hoặc hội chứng xương bánh chè là một thuật ngữ chung đề cập đến cơn đau ở phía trước đầu gối hoặc xung quanh xương bánh chè. Đây là một chấn thương phổ biến do hoạt động quá mức trong các môn thể thao liên quan đến chạy hoặc nhảy.

Hông hoặc các cơ xung quanh đầu gối bị yếu có thể khiến bạn có nguy cơ cao mắc chấn thương đầu gối.

Chấn thương đầu gối có thể gây:

Đau âm ỉ và có thể cảm nhận ở một hoặc cả hai đầu gối.

Đau từ nhẹ đến rất đau.

Đau hơn khi ngồi lâu hoặc tập thể dục.

Đau hơn khi nhảy, leo cầu thang hoặc ngồi xổm.

Bác sĩ thường có thể chẩn đoán chấn thương đầu gối dễ dàng bằng cách khám sức khỏe nhưng bạn cũng có thể đề nghị chụp X-quang để loại trừ các bệnh lý khác. 

Tham khảo thêm: Đau gối, đau xương bánh chè khi chạy bộ

Viêm gân achilles là tình trạng viêm gân cơ nối ở bắp chân với gót chân. Nguyên nhân của hiện tượng này có thể là do tăng số dặm hoặc tăng cường độ khi bạn chạy. Nếu không được điều trị, viêm gân Achilles sẽ làm tăng nguy cơ đứt gân Achilles, khi đó bạn sẽ phải phẫu thuật để nối lại.

Các triệu chứng phổ biến của viêm gân Achilles bao gồm:

Đau âm ỉ giữa cẳng chân và gót chân

Sưng dọc theo gân Achilles

Phạm vi chuyển động hạn chế khi gập chân về phía ống chân

Cảm giác nóng ở trên gân.

Tham khảo thêm: Bó gót chân giảm đau gân Achilles

Dải chậu chày là một đoạn mô liên kết dài chạy từ hông ngoài đến đầu gối. Dải mô này giúp ổn định đầu gối khi bạn đi bộ hoặc chạy.

Hội chứng đau dải chậu chày là do sự cọ sát liên tục của dải chậu chày với xương cẳng chân. Hiện tượng này rất phổ biến ở những vận động viên chạy bộ do sự căng cứng của dải chậu chày. Cơ mông, bụng hoặc hông yếu cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này.

Thông thường, hội chứng này gây ra cơn đau nhức nhối bên mặt ngoài khớp gối, đôi khi cơn đau có thể lan lên vùng đùi hoặc hông.

Một số các triệu chứng điển hình của hội chứng dải chậu chày:

Cơn đau nóng rát bên mặt ngoài khớp gối hoặc ở phần đùi, hông

Đau hơn khi vận động hoặc đứng lên ngồi xuống

Vùng bị đau dải chậu chày có dấu hiệu ấm và đỏ.

Tham khảo thêm: CÁCH ĐIỀU TRỊ VÀ KHẮC PHỤC HỘI CHỨNG ĐAU DẢI CHẬU CHÀY (IT BAND)

Đau cẳng chân là chứng đau ở phía trước hoặc phía trong cẳng chân, dọc theo xương ống chân. Đau ống chân có thể xảy ra khi bạn tăng cường độ chạy, đặc biệt là khi chạy trên bề mặt cứng. 

Trong hầu hết các trường hợp, đau cẳng chân không quá nghiêm trọng và nó sẽ biến mất khi bạn cho chân nghỉ ngơi. Tuy nhiên, nếu không được điều trị, nguy cơ gãy xương sẽ rất cao.

Các triệu chứng của đau ống chân bao gồm:

Cơn đau âm ỉ dọc theo phía trước hoặc phần bên trong của xương ống chân

Cơn đau trở nên nặng hơn khi tập thể dục

Vị trí bị đau cẳng chân sẽ mềm hơn khi chạm vào

Sưng nhẹ

Bạn có thể dễ dàng xử lý chứng đau cẳng chân bằng việc nghỉ ngơi hoặc cắt giảm tần suất hoặc quãng đường bạn chạy.

Cơ gân kheo (tiếng Anh là hamstring) là nhóm cơ đặc biệt giúp hãm cẳng chân khi chạy khúc cua. Nếu cơ gân kheo căng, yếu rất có thể bạn đã bị chấn thương.

Không giống như những vận động viên chạy nước rút, việc vận động viên chạy cự ly bị rách cơ gân kheo đột ngột là điều khá hiếm gặp.

Các triệu chứng gồm có:

Đau âm ỉ ở phía sau của cẳng chân

Cơ gân kheo mềm khi chạm vào

Cơ gân kheo yếu và căng cứng.

Viêm cân gan chân là một trong những chấn thương ở chân phổ biến nhất. Nó liên quan đến sự kích thích hoặc thoái hóa của lớp mô dày, được gọi là lớp mạc cơ, ở dưới bàn chân.

Lớp mô này hoạt động như một lò xo khi bạn đi bộ, chạy. Và khi bạn tăng quãng đường chạy quá lớn có thể khiến mạc cơ bị căng cứng hơn. Cơ bị căng hoặc yếu đi cũng có thể khiến bạn có nguy cơ bị viêm cân gan chân.

Các triệu chứng thường bao gồm:

Đau dưới gót chân hoặc giữa bàn chân

Cơn đau tăng lên dần dần

Cảm giác nóng ở dưới bàn chân 

Cơn đau tăng lên vào buổi sáng

Đau sau khi hoạt động lâu.

Tham khảo thêm: VIÊM CÂN GAN CHÂN-TRIỆU CHỨNG, NGUYÊN NHÂN VÀ CÁCH ĐIỀU TRỊ

Rạn xương chân là một vết nứt hình thành trong xương do chịu áp lực nặng liên tục hoặc va chạm lặp đi lặp lại. Đối với những người chạy bộ, rạn xương chân thường xảy ra ở đầu bàn chân, gót chân hoặc cẳng chân.

Nếu nghi ngờ mình bị rạn xương, bạn nên đi kiểm tra càng sớm càng tốt. Bạn sẽ cần chụp X-quang để bác sĩ chẩn đoán xem bạn có bị rạn xương không.

Các triệu chứng của rạn xương thường bao gồm:

Cơn đau trở nên tăng lên theo thời gian, có thể khó nhận thấy lúc đầu nhưng khi cơn đau tiến triển, bạn có thể cảm nhận được ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi

Sưng, bầm tím hoặc đau ở vùng rạn xương

Vậy chứng rạn xương chân mất bao lâu để hồi phục? Thường kéo dài từ ​​6 đến 8 tuần để chữa lành vết rạn và bạn có thể cần phải sử dụng nạng hoặc bó bột trong một khoảng thời gian.

Bong gân mắt cá chân là do dây chằng giữa chân và mắt cá chân bị giãn quá mức. Bong gân thường xảy ra khi bạn tiếp đất bằng phía ngoài của bàn chân và lật cổ chân lên.

Các triệu chứng phổ biến của bong gân mắt cá chân bao gồm:

Đau

Sưng tấy 

Bầm tím

Phạm vi chuyển động bị hạn chế

Hầu hết, bong gân mắt cá chân sẽ đỡ khi nghỉ ngơi, tự chăm sóc hoặc vật lý trị liệu. Và nó thể sẽ mất vài tuần hoặc vài tháng để chữa khỏi bong gân mắt cá chân.

Các chấn thương khác thường gặp khi chạy bộ là:

Móng quặp (móng chọc thịt): móng quặp xảy ra khi rìa móng chọc vào da. Nó có thể gây đau và viêm dọc theo móng chân và có thể chảy mủ nếu bị nhiễm trùng.

Viêm bao hoạt dịch: bao hoạt dịch là những túi chứa đầy chất lỏng bên dưới cơ và gân. Chúng có chức năng bôi trơn các khớp. Bao hoạt dịch bị cọ xát nhiều lần khi chạy có thể dẫn đến bị tấy ở hông hoặc xung quanh đầu gối.

Rách sụn chêm: là vết rách sụn ở đầu gối. Nó gây ra cảm giác khoá khớp.

Hội chứng chèn khoang trước: hội chứng chèn khoang trước xảy ra khi các cơ ở phía trước của cẳng chân gây áp lực lên các dây thần kinh và mạch máu.

Căng bắp chân: chấn thương lặp đi lặp lại do chạy có thể dẫn đến căng bắp chân.

Nếu bạn gặp bất kỳ cơn đau hoặc cảm giác khó chịu nào, bạn nên đi khám bác sĩ để được chẩn đoán chính xác và đảm bảo không bị nặng hơn.

Đối với nhiều chấn thương phổ biến khi chạy, việc điều trị thường bao gồm:

Các buổi vật lý trị liệu và các bài tập cụ thể

Tuân theo phương pháp RICE (nghỉ ngơi,chườm đá, nén, nâng) (rest, ice, compression, elevation)

Dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID) như aspirin hoặc ibuprofen

Cắt giảm tần suất và quãng đường chạy

Đối với chấn thương đầu gối: tập cơ đùi trước và khớp hông, đồng thời kéo căng cơ ở bắp chân hoặc mông, mang giày chỉnh hình

Đối với viên gân Achilles: hãy kéo căng hoặc xoa bóp bắp chân

Đối với hội chứng đau dải chậu chày: hãy kéo căng dải chậu chày hàng ngày và luyện tập cơ hông

Đối với chấn thương cơ gân kheo: luyện tập cơ mông, kéo căng gân kheo, thay đổi kỹ thuật chạy

Đối với viêm cân gan chân: hãy luyện tập và kéo cẳng chân, lăn bóng massage

Đối với rạn xương chân: dùng nạng, bó bột hoặc phẫu thuật

Đối với bong gân mắt cá: tập các bài tập tăng cường cho mắt cá.

Chấn thương khi chạy có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương bằng những mẹo sau:

Khởi động: khởi động trước khi bắt đầu chạy bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng hoặc các động tác kéo giãn cơ động như xoay cánh tay hoặc chân trong 5 đến 10 phút.

Tăng quãng đường chạy một cách từ từ: Nhiều vận động viên chạy theo quy tắc 10%, nghĩa là họ không tăng khối lượng chạy hàng tuần hơn 10% tại một thời điểm.

Chăm sóc các vết thương: Hãy khắc phục vết thương ngay lập tức để chúng không trở nên nghiêm trọng hơn. Bác sĩ vật lý trị liệu có thể đưa ra chẩn đoán thích hợp và cung cấp cho bạn một kế hoạch điều trị tùy chỉnh.

Xem lại kỹ thuật chạy: Kỹ thuật chạy không tốt có thể làm tăng áp lực lên cơ và khớp. Làm việc với một huấn luyện viên chạy hoặc thậm chí xem hướng dẫn về kỹ thuật chạy cũng có thể giúp bạn cải thiện.

Tập luyện tăng cường sức mạnh cho hông: bao gồm các bài tập như glute bridge, single-legs squat giúp bạn bảo vệ đầu gối và mắt cá

Sử dụng các bề mặt êm: Chạy trên cỏ, đường cao su, cát hoặc sỏi dễ dàng cho các khớp của bạn hơn chạy trên vỉa hè. Nếu bạn đang đối mặt với một chấn thương dai dẳng, hãy thử chạy trên bề mặt êm cho đến khi cơn đau giảm bớt.

Cân nhắc luyện tập chéo ( cross-training): Thêm một số bài tập có lực tác động không lớn vào lịch trình của bạn như đi xe đạp hoặc bơi lội có thể giúp cải thiện nhịp điệu đồng thời giúp các khớp nghỉ ngơi.

 

Mong là qua bài viết của chúng tôi, bạn sẽ biết phải làm thế nào khi gặp chấn thương và sẽ áp dụng những mẹo trên để tránh những chấn thương không đáng có.

Theo TH nguồn https://www.healthline.com/