Luyện tập chạy marathon như Eliud Kipchoge

Eliud Kipchoge là vận động viên chạy marathon vĩ đại nhất mọi thời đại. Anh đã giành nhiều chiến thắng ở các cuộc thi marathon thành phố lớn, hai huy chương vàng Olympic và là người đầu tiên lập kỷ lục cá nhân dưới hai giờ cho cự ly marathon.

Vì vậy, khi gần đây có một nghiên cứu được công bố về việc ghi lại quá trình tập luyện của Kipchoge, nhiều người đọc đã rất tò mò, bỏ công săn lùng một cách công phu để tìm ra được công thức ma thuật làm cho Kipchoge trở thành một vận động viên vĩ đại. Những bí mật gì đã được khám phá và có thể áp dụng vào các buổi tập của chúng ta để trở nên tốt hơn? Các bạn hãy cùng tìm hiểu trong bài viết ngày hôm nay nhé!

Eliud Kipchoge tập luyện như thế nào?

Trước hết, thực sự không có bí mật hay bất kỳ công thức ma thuật nào ở đây cả. Thứ hai, bạn nên hạn chế việc sao chép hoàn toàn nội dung huấn luyện của Kipchoge bởi vì anh ấy chạy từ 200 đến 220km mỗi tuần - một khối lượng mà ít người có thể thực hiện được. Tuy nhiên, chúng ta có thể nhìn vào sau những con số của Kipchoge và xác định một vài nguyên tắc quan trọng mà khi áp dụng vào huấn luyện của chúng ta để biến bản thân trở thành một runner tốt hơn.

Điều đầu tiên nổi bật nhất là cách huấn luyện của Kipchoge khá "buồn tẻ". Những bài tập của anh chỉ đơn thuần là những thứ “cốt lõi” chứ không có bất cứ điều gì tinh vi hết. Anh chỉ đơn giản là chạy và dành hàng giờ để tập luyện tại cường độ thấp. Thêm vào đó, tính nhất quán là một yếu tố quan trọng trong các bài tập của Kipchoge. Điều này giúp cơ thể của anh đạt được sự thích nghi sinh lý thông qua việc lặp lại các bài tập một cách kỷ luật.

Sự lặp lại này đi đôi với nguyên tắc quan trọng thứ hai: Không vận động quá sức!! Kipchoge thực hiện 13 buổi tập mỗi tuần, hai buổi mỗi ngày ngoại trừ Chủ Nhật (anh ấy sẽ nghỉ vào buổi chiều). Nhưng trong số 13 buổi đó, Kipchoge sẽ thực hiện 10 buổi chạy nhẹ ở cường độ thấp. Hãy lưu ý rằng anh ấy thực hiện các bài tập của mình ở Eldoret, một nơi có độ cao 2.000 mét so với mực nước biển. Nhưng nếu so sánh với tốc độ hoàn thành cự ly marathon của anh là 2:55, bạn sẽ thấy rõ những buổi chạy đó thực sự dễ dàng. Điều này đồng nghĩa với việc Kipchoge trở nên giỏi chạy nhanh chủ yếu bằng việc tập chạy chậm.

Những lợi ích của việc chạy chậm

Để hiểu rõ hơn, có một lý giải mang tính sinh học đằng sau việc chạy chậm. Việc tập luyện ở cường độ thấp, hay còn gọi là vùng hiếu khí sẽ tạo ra các thích nghi khiến chúng ta trở nên giỏi hơn trong việc chạy xa, ngay cả khi mục tiêu của chúng ta là chạy ở cường độ cao hơn. Sai lầm mà nhiều người chạy mắc phải khi họ cố gắng cải thiện khả năng chạy là thường xuyên đẩy mạnh cường độ của bản thân cũng như không dành đủ thời gian trong các vùng tập luyện dễ nhất.

Giải thích một cách dễ hiểu, chúng ta có thể chia cường độ tập luyện thành ba vùng với vùng đơn giản và dễ thực hiện nhất là vùng 1, trong khi vùng nặng nhất sẽ là vùng 3 (một khi bạn đã tập luyện ở vùng 3, sự mệt mỏi là điều không thể tránh khỏi).

Ở giữa hai vùng này là vùng 2, một ngưỡng cường độ được xem là nặng nhưng cơ thể vẫn có thể điều chỉnh theo và chịu đựng được. Bạn đã từng nghe về “threshold pace” và “buổi chạy tốc độ cao” bao giờ chưa? Đó chính là những buổi tập ở vùng 2. - chúng rơi vào vùng giữa này.

Tham khảo thêm: Chạy chậm để chạy nhanh hơn

Tại sao chúng ta nên dành ít thời gian tập luyện ở cường độ cao

Cách mà các vận động viên hàng đầu tập luyện chỉ ra rằng thực tế, chúng ta nên dành ít thời gian để chạy ở cường độ cao. Ví dụ, Kipchoge dành 85% thời gian tập luyện ở vùng 1, và chỉ 15% ở các vùng 2 và 3. Tỉ lệ này cũng chính là một mẫu hình lý tưởng mà bạn sẽ thường thấy trong lịch trình của hầu hết những vận động viên hàng đầu.

Một cái bẫy mà nhiều người trong chúng ta hay mắc phải là để cho việc tập luyện ở vùng 1 bị trôi lên vùng 2. Tôi phải nhấn mạnh rằng điều này xảy ra khá dễ dàng. Bạn chỉ cần đẩy mạnh tốc độ một chút và giữ nguyên tốc độ thì đột nhiên buổi tập ở vùng 1 của bạn sẽ trở thành một nửa vùng 1 và một nửa vùng 2. Nói một cách dễ hiểu hơn, vào thời điểm sắp kết thúc một buổi chạy 8km nhẹ nhàng, do bạn cảm thấy tốt nên đã tăng tốc độ một chút khi còn cách nhà khoảng 3km. Bạn tăng tốc một chút, tăng dần thêm cho tới khi về tới nhà. Kết quả là mẫu hình tập luyện của bạn đã trở thành 60/30/10 thay vì 85/10/5 như của Kipchoge và nhiều vận động viên hàng đầu khác.

Vậy thì sao? Tập luyện như vậy sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của bạn. Nếu bạn luôn tiến vào vùng 2, bạn sẽ không luyện tập đủ trong vùng hiếu khí. Điều này dẫn tới việc cơ thể bạn sẽ dễ gặp phải các chấn thương và tình trạng kiệt sức hơn, từ đó khiến việc tập luyện trở nên kém hiệu quả hơn khi muốn đẩy mạnh hơn hơn nữa. Nguyên do là các buổi tập nhẹ nhàng của bạn ở vùng 1 đã bị biến đổi thành những buổi tập nặng và khó khăn hơn so với dự định ban đầu.

Đó là lý do tại sao Kipchoge dành nhiều thời gian trong khoảng pace từ 4:30 đến 5:00 mỗi km. Điều này giúp anh có thể thực sự tập trung vào những buổi tập khó khăn hơn về sau. Và với các buổi tập cường độ cao, anh chỉ thực hiện chúng hai lần mỗi tuần: một buổi tập đua vào thứ Ba và một buổi tập fartlek vào thứ Bảy. Kipchoge cũng có một buổi chạy dài vào thứ Năm để giúp anh nâng cao tốc độ, nhưng nhìn chung các buổi tập khác đều rất nhẹ nhàng.

Làm sao để tập luyện như Eliud Kipchoge

Hãy tập luyện cho ngày đua chứ đừng đua trong quá trình tập luyện

Trong thực tế, chúng ta không nhất thiết phải tập luyện với tỷ lệ hoàn toàn tương tự như 85/10/5 của Kipchoge. Hãy nhớ rằng, chúng ta chạy khoảng 50km một tuần và anh ấy chạy 200km, chúng ta không phải chịu cùng mức căng thẳng liên quan đến khối lượng tập luyện như Kipchoge. Vì vậy chúng ta có thể dành nhiều hơn 15% thời gian để tập ở cường độ cao hơn.

Ví dụ, nếu bạn thực hiện hai buổi tập khó (đường đua, đồi, thử nghiệm thời gian 5km) thì mỗi tuần, bạn có thể dành ra từ 10 đến 15km ở vùng 2 và vùng 3, tương đương khoảng 20 đến 30% của lịch tập của bạn. Đó là con số cao hơn so với của Kipchoge. Nhưng không sao, với tổng khối lượng chạy thấp hơn của chúng ta thì điều này sẽ không ảnh hưởng đến bạn quá nhiều. Điểm cần chú ý ở đây là chúng ta phải có kỷ luật để duy trì mức độ tập luyện của bản thân và không để quá nhiều buổi chạy nhẹ của chúng ta tiến lên vùng 2. Hãy ghi nhớ câu sau: "Bạn đang tập luyện cho ngày đua chứ không phải đua trong quá trình tập luyện”. Hãy kiềm chế hết sức khi bạn có thể và dồn hết lực để tăng tốc vào thời điểm thích hợp.

Quản lý cường độ tập luyện của bản thân

Việc quản lý cường độ tập luyện liên quan đến việc hiểu cách nhận biết khi bạn chuyển từ vùng huấn luyện hiếu khí sang các vùng cao hơn. Các nhà sinh lý học đã có các định nghĩa rất chính xác cho những ranh giới này và bạn có thể thực hiện các bài kiểm tra và đo lường để xác định các ranh giới của bản thân.

Tuy nhiên các bài kiểm tra thường vượt xa phạm vi tập luyện của hầu hết mọi người  và thành thật mà nói, chúng không cần thiết. Thay vì cứ phải liên tục tính toán các ngưỡng như VO2 max, nhịp tim và lượng acid lactate, bạn có thể nhận biết các vùng một cách đơn giản hơn nhiều. Nếu bạn có thể duy trì một cuộc trò chuyện bằng câu đầy đủ mà không cần phải ngừng lại để hít thở sau mỗi vài từ thì bạn đang tập ở vùng 1.

Nhưng nếu bạn có thể nói chuyện, nhưng phải ngắt câu liên tục để hít thở thì hiện bạn đang ở trong vùng 2. Sau đó là vùng 3, nơi việc nói chuyện là không thể. Nhưng sẽ chẳng ai quan tâm tới việc nói chuyện cả bởi mục tiêu của vùng tập luyện này là nỗ lực một cách tối đa.

Ngủ như việc chạy của bạn phụ thuộc vào nó

Kipchoge thường ngủ đến chín tiếng mỗi đêm, ngay cả sau khi có một giấc ngủ trưa kéo dài tới hai tiếng. Hầu hết chúng ta đều không có thời gian hoặc khối lượng tập luyện hàng tuần lên tới 120 dặm để có thể ngủ 11 tiếng, song chúng ta vẫn có thể tuân theo các gợi ý về “vệ sinh giấc ngủ” của Kipchoge.

Ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ, anh ấy sẽ tắt tất cả các thiết bị điện tử. Thói quen này giúp giảm tiếp xúc với ánh sáng xanh, một yếu tố làm trì hoãn việc giải phóng melatonin, dẫn đến giảm tình trạng buồn ngủ. Thay vì lướt Instagram hoặc Facebook, Kipchoge thường thư giãn bằng cách đọc ít nhất hai chương sách.

"Nếu tôi ngủ đủ, cả cơ thể và tâm trí của tôi đều sẽ không gặp phải tình trạng căng thẳng và sẵn sàng tham gia vào các chương trình tập luyện", Kipchoge nói. Trong lúc nằm nghỉ, cơ thể bạn đang làm nhiều hơn là nghỉ ngơi. Thật vậy, tuyến yên của bạn sẽ tiết ra các hormone tăng trưởng, giúp cơ thể bạn phát triển và phục hồi.

Theo các chuyên gia, hầu hết các vận động viên chạy bộ không cần ngủ trưa nếu họ duy trì việc ngủ từ bảy đến chín giờ hàng ngày. Nhưng khi bạn không đạt được mục tiêu đó, một giấc ngủ trưa có thể giúp cơ thể phục hồi ngắn hạn và cung cấp năng lượng cho việc chạy sau đó trong ngày. Các chuyên gia đề xuất rằng bạn nên có một giấc ngủ trưa kéo dài khoảng 20 phút trong phạm vi từ giữa trưa cho đến 3 giờ chiều để giảm thiểu tình trạng mệt mỏi. Đồng thời, việc giới hạn thời gian ngủ 20 phút sẽ ngăn bạn tiến vào giai đoạn ngủ sâu và sẽ giúp bạn không cảm thấy uể oải sau khi thức dậy.

Phục hồi cơ bắp bằng cách tắm nước đá

Hai lần mỗi tuần, Kipchoge thường ngâm mình trong bồn nước đá ở trại huấn luyện trong 10 phút để giúp phục hồi sau khi chạy. Cơ sở khoa học đằng sau phương pháp ngâm nước lạnh vẫn đang được nghiên cứu, nhưng cho đến nay, phương pháp này vẫn rất hứa hẹn. "Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng trong vòng 48 giờ, các vận động viên đều báo cáo về sự cải thiện sức mạnh cũng như tính linh hoạt của cơ thể", Rebecca Stearns, giáo sư trợ giảng ngành thể dục học tại Đại học Connecticut ở Hoa Kỳ, cho biết. Nước lạnh giúp giảm nhiệt độ cơ thể, làm co lại các mạch máu, từ đó loại bỏ các “chất thải chuyển hóa” tới từ các viêm nhiễm ra khỏi cơ bắp để tăng tốc độ phục hồi. Việc ngâm cơ bắp trong nước ở nhiệt độ nước khoảng từ 10°C đến 15°C trong khoảng từ 10 đến 15 phút sẽ không khiến bạn cảm thấy quá khó chịu nhưng vẫn đủ lạnh để đạt được kết quả. Bạn cũng có thể tự tạo bồn nước đá tại nhà bằng cách lấp đầy nửa bồn của mình với nước lạnh.

Tiếp theo, tùy thuộc vào nhiệt độ của nước, bạn có thể thêm đá để làm giảm nhiệt độ xuống. Tiến sĩ Sterns khuyên bạn nên ngâm nước lạnh một hoặc hai lần mỗi tuần và tham khảo ý kiến bác sĩ để đảm bảo cơ thể bạn không có bất kỳ vấn đề y tế nào cần kiêng tiếp xúc với nước đá. Kipchoge nói: “Việc tắm nước đá đòi hỏi bạn phải rất mạnh mẽ và không phải ai cũng làm được. Bạn cần học cách thư giãn và chịu đựng đau đớn".

Tham khảo thêm: PHỤC HỒI BẰNG TẮM NƯỚC ĐÁ SAU KHI CHẠY BỘ

Thiền định để xây dựng sức mạnh tinh thần

Kipchoge là một vận động viên chạy bộ đặc biệt chú ý đến quá trình luyện tập, theo lời của huấn luyện viên của anh, Patrick Sang. Trong quá trình tập luyện và thi đấu, anh thường tập trung vào hơi thở và các cử động của mình và cố gắng giảm thiểu những xao lãng bên ngoài. Đây là một kỹ năng giúp Kipchoge có thể chấp nhận đau đớn và các thách thức của một cuộc đua marathon.

Chánh niệm (một phương pháp tập trung sự chú ý vào khoảnh khắc hiện tại với tư duy tốt lành và tò mò cùng thái độ không phê phán) có thể mang lại lợi ích cho bất kỳ vận động viên chạy bộ nào, theo Corrie Falcon, giám đốc chương trình đào tạo dựa trên ý thức cho vận động viên tại Trung tâm Ý thức Đại học San Diego ở Hoa Kỳ. Tập trung sự chú ý vào những yếu tố của khoảnh khắc hiện tại như hơi thở, nhịp tim hoặc thậm chí một giọt mồ hôi có thể ngăn bạn rơi vào những xao lãng giữa quá trình tập luyện hoặc thi đấu.

"Trong những khoảnh khắc căng thẳng trước hoặc trong cuộc đua, ý thức đã được chứng minh rằng có thể làm giảm quá trình sản xuất hormone căng thẳng, hạ huyết áp, nhịp tim, đồng thời cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc và thúc đẩy sự thư giãn trong cơ thể", nhà thần kinh học và giảng viên thiền Fhatarah Zinnamon nói.

Kipchoge cho rằng lối sống tập trung và khắc nghiệt của mình đã giúp ông phát triển ý thức, nhưng ý thức cũng có thể được trau dồi thông qua một lịch trình tập luyện liên tục. Bạn chỉ cần dành ra 12 phút để thiền hàng ngày trong năm tuần hoặc trong một tháng để đạt được hiệu quả, theo Amishi Jha, giáo sư tâm lý học tại Đại học Miami.

Nếu như bạn không cảm thấy thoải mái khi phải ngồi thiền, các chuyên gia cũng có một phương pháp mang tên “Tập luyện giác quan” dành riêng cho bạn. Cụ thể hơn, với phương pháp này, bạn sẽ chạy trong im lặng và chỉ tập trung vào những gì bản thân nhìn thấy, sau đó tập trung vào âm thanh, những cảm giác bạn đang cảm nhận và mùi hương. Và khi bạn bị xao nhãng, hãy quay trở lại hiện thực thông qua các giác quan!!

Bổ sung thêm protein và men vi sinh vào chế độ ăn uống của bạn

Kipchoge luôn duy trì chế độ ăn nhiều tinh bột, nhưng sau khi gần như không thành công trong việc phá vỡ ranh giới hai giờ chạy, với thời gian 2:00:25 trên đường đua F1 Monza trong dự án Breaking2 của Nike, anh bắt đầu hợp tác với chuyên gia về cơ học thể dục (Armand Bettonviel) để cải thiện chế độ dinh dưỡng và nâng cao hiệu suất chạy của bản thân. Bettonviel, người xây dựng kế hoạch dinh dưỡng cho các vận động viên hàng đầu, đã cố gắng tăng lượng protein cho Kipchoge.

Bữa ăn của Kipchoge bao gồm các món ăn phổ biến tại Kenya như Ugali (cháo bột ngô), khoai tây, cơm, chapati (bánh mì lúa mạch), Managu (một loại rau xanh giàu sắt), đậu, sữa béo, trứng, thịt gà và bò. Bettonviel cho biết, thịt chỉ được phục vụ vào khoảng một nửa số ngày trong tuần. Vì vậy, để đạt được mục tiêu về protein, Kipchoge sẽ uống mala, một loại sữa chua chua tại bản địa. Mỗi 170ml sữa chua này sẽ chứa khoảng 7g protein. Bettonviel cũng đã thêm vào thực đơn của Kipchoge một món bột giàu protein, ăn cùng với trái cây sau khi tập luyện. Loại bột này được làm từ protein whey và hạt teff (một loại ngũ cốc giúp cung cấp 10g protein cho mỗi 180g nấu chín). Bạn cũng có thể tự làm loại bột này bằng cách pha nửa muỗng bột protein với hạt teff nguyên cám và nấu chúng tương tự như cháo.

Xây dựng sức bền thông qua việc đạp xe

Để tăng hiệu quả tập mà không làm tăng nguy cơ chấn thương khi chạy, Kipchoge lựa chọn cách đạp xe tại chỗ trong một giờ, hai lần mỗi tuần sau khi chạy. Việc đạp xe bản chất là một hoạt động co bóp cơ (rút ngắn cơ) có thể dễ dàng phục hồi hơn, theo HLV Bobby McGee, người đã làm việc với các vận động viên chạy bộ và vận động viên ba môn phối hợp (bao gồm cả nhà vô địch Olympic Gwen Jorgensen) trong hơn ba thập kỷ. Trong quá trình chạy, các cơ sẽ bị kéo giãn, gây tiêu tốn nhiều sức lực và tạo ra nhiều tổn thương cho cơ bắp hơn.”Độ bền của bạn trong một buổi chạy bị giới hạn bởi sự mệt mỏi của chân chứ không phải của tim và phổi. Một buổi đạp xe kéo dài hai giờ sẽ giúp tăng gấp đôi hiệu quả tập luyện cho tim mạch, nhưng gây ra ít tổn thương hơn cho cơ bắp chân", McGee nói.

Kipchoge đạp xe ở một nhịp độ nhẹ nhàng, điều này cũng giúp giảm đau cơ bắp. "Đạp xe là một phương pháp phục hồi hiệu quả hơn nhiều so với việc chạy nhẹ, đặc biệt đối với những vận động viên hay tập luyện với cường độ thấp", McGee nói. Tuy nhiên, bạn cũng không nên thực hiện quá nhiều bài tập này. McGee khuyến nghị bạn nên đạp xe không quá hai lần mỗi tuần và không quá 20% tổng thời gian huấn luyện để đạt được hiệu quả tốt nhất.

-Bang Imsports-