Giảm cân qua các bài thể dục hàng ngày kết hợp nhảy dây

Nhảy dây là một hình thức tập luyện tim mạch mà các vận động viên đẳng cấp thế giới - từ võ sĩ quyền anh đến cầu thủ bóng đá đều tập luyện. Nhảy dây có tác dụng:

• Làm săn chắc bắp chân 
• Thắt chặt gân cốt
• Cải thiện dung tích phổi 
• Tăng cường sức chịu đựng.

Nhảy dây là môn tập luyện toàn thân nên đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn. Đối với một người có kích thước trung bình, nhảy dây thậm chí có thể đốt cháy hơn 10 calo một phút. Nhưng chỉ nhảy dây sẽ không đủ để giúp bạn giảm cân. Bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và thói quen tập thể dục hàng ngày mới có thể trao đổi chất và giảm cân nhanh chóng.

Làm thế nào để giảm cân với nhảy dây

Chìa khóa để nhảy dây giảm cân bắt đầu từ việc hiểu cách giảm cân.

Để giảm một pound (~0.45kg) chất béo mỗi tuần, bạn cần giảm mức calo nhất định từ 500 đến 1.000 calo mỗi ngày. Lượng calo trung bình này trong một tuần sẽ là 3500 calo. .

Kết quả khi giảm cân bằng nhảy dây

Kết quả từ việc nhảy dây phụ thuộc nhiều vào vào:

• Ăn kiêng
• Mục tiêu giảm cân
• Mức độ hoạt động
• Mức độ quyết tâm tập luyện

Bạn cũng sẽ cần xem xét các yếu tố khác, chẳng hạn như tuổi tác và sự trao đổi chất, những yếu tố này có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Các bác sĩ khuyên rằng không nên giảm nhiều hơn hai pound mỗi tuần, vì nó có thể ảnh hưởng đến khối lượng cơ.

Tham khảo thêm: Phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Một số yếu tố khác giúp giảm cân hiệu quả hơn

Có những yếu tố khác cần xem xét khi bạn nhảy dây để giảm cân. Ví dụ, thực hiện lặp đi lặp lại cùng một bài tập sẽ mang lại kết quả kém hiệu quả dần.

Cross-training thông qua các bài tập thể dục nhịp điệu khác, chẳng hạn như tập tạ, chạy hoặc kickboxing sẽ tăng cường lượng calo bạn đốt cháy và giúp bạn không phải trải qua “hành trình giảm cân” đáng sợ, khi đó các thói quen thể dục của bạn sẽ mất hiệu quả.

Trước khi bắt đầu kế hoạch hạn chế calo, bạn nên nói chuyện với bác sĩ về mục tiêu và tiền sử sức khỏe của mình. Chế độ ăn kiêng như Keto hoặc Paleo đang trở nên phổ biến, nhưng với cholesterol cao và bệnh tim thì sẽ không áp dụng được các chế độ này.

"Chế độ ăn kiêng Keto có lượng chất béo cao và carb rất thấp. Chế độ ăn này giúp giảm cân hiệu quả và kiểm soát lượng đường trong máu. Chế độ ăn kiêng Paleo mô phỏng những thực phẩm mà loài người từng ăn vào thời kỳ nguyên thủy, ngoài ra còn khuyến khích tập thể dục và các thói quen lành mạnh khác."

Hãy sử dụng các thực phẩm protein giàu chất xơ, giàu chất dinh dưỡng có thể làm giảm cảm giác đói, đồng thời cắt giảm lượng đường và carbohydrate tinh chế sẽ giảm bớt được lượng calo tiêu thụ hàng ngày của cơ thể.

Các bài tập nhảy dây để giảm cân

Một quan niệm sai lầm về việc nhảy dây để giảm cân là bạn chỉ nhảy dây trong một khoảng thời gian cố định. Chìa khóa của việc nhảy dây khi tập thể dục nhịp điệu nằm ở khả năng tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT). Điều đó có nghĩa là bạn nên tập luyện ở cường độ cao trong các đợt tập ngắn, sau đó nghỉ ngơi. Dưới đây là bài tập nhảy dây mẫu. 

• Set 1: Nhảy dây 30 giây. Nghe thì có vẻ dễ nhưng khi tập thì không hề dễ. Nghỉ 60 giây, sau đó thực hiện thêm 30 giây. Lặp lại 9 lần.
• Set 2: Nhảy dây trong 30 giây đồng thời luân phiên hai chân, tập chuyển trọng lượng qua lại và siết cơ. Nghỉ 90 giây giữa các lần tập. Lặp lại 4 lần.
• Set 3: Kết thúc bằng mạch nhảy dây kết hợp. Thực hiện động tác nhảy dây 30 giây, nghỉ 12 giây trước khi thực hiện tiếp. Lặp lại thêm 2 lần và kết thúc với 30 giây chống đẩy.

Chọn dây nhảy phù hợp để giảm cân

Trước tiên việc lựa chọn dây nhảy, ban đầu bạn có thể lựa chọn 1 chiếc dây nhảy đơn giản có chiều cao phù hợp được bán ở rất nhiều cửa hàng thể thao hay trên các trang thương mại điện tử với giá rất rẻ. Sau này để việc nhảy được tập trung và chính xác hơn, hãy trang bị một chiếc dây nhảy có thể điều chỉnh chiều dài dây và có chức năng đếm vòng nhảy và cài đặt thời gian cho bạn, nó sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều trong việc luyện tập bài nhảy phía trên.

Tham khảo thêm: Những điều phải biết khi mua dây nhảy thể dục

Các lợi ích khác của việc nhảy dây

Nhảy dây giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Khi nhảy dây thành một thói quen tập luyện, cường độ nhịp tim sẽ được tăng lên cao hơn mức bình thường. Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh là giúp tim khỏe hơn và giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Nhảy dây giúp giảm mỡ bụng

Không có bài tập nào tự nó có hiệu quả mà không cần ăn kiêng để loại bỏ mỡ bụng. Những bài tập HIIT như nhảy dây có thể giảm mỡ nhanh hơn, đặc biệt là vùng cơ bụng và cơ ở thân của bạn. Bằng cách kéo căng cơ trong quá trình tập nhảy dây, bạn có thể nhắm vào khu vực đó và bắt đầu tạo cơ bụng.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng từ nhảy dây

Thực hành nhảy dây một cách kiên trì sẽ cải thiện khả năng thăng bằng và mang lại cho bạn sự phối hợp tốt hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Một nghiên cứu của các cầu thủ bóng đá trẻ đã chỉ ra rằng nhảy dây là một bài tập rèn luyện giúp cải thiện sự phối hợp và thăng bằng trên sân.

Giữ thăng bằng tốt cũng là một phương pháp điều trị hội chứng dải chậu chày - IT band hiệu quả

 

Nhảy dây có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, hạn chế một số bệnh về tim mạch. Vậy nên, hãy thêm nó vào bài tập hàng ngày của bạn, chỉ cần một thời gian kiên trì tập luyện, bạn sẽ thấy đó là một lựa chọn đúng đắn!

Theo TH nguồn healthline.com